营养学家教你合理烹调
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张倩，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，悉尼大学营养学博士。《买对食物吃出健康》介绍了如何看懂食品标签，如何根据均衡营养需求有选择地进行食物采买以及烹饪技巧等方面的窍门。
都知道要多吃水果补充维生素C，其实大部分蔬菜比水果的维生素C含量还要丰富。但是蔬菜基本以熟食为主，所以维生素C的损失比较大。那么我们在果蔬的加工、烹调过程中能不能尽量多地让营养素保留下来呢？
择菜——去皮不要太狠
蔬菜的外层表皮和水果的果皮往往含有更多膳食纤维和维生素，而且蔬菜外部的绿色叶片营养价值高于中心的黄白色叶片。比如，圆白菜外层的绿叶中胡萝卜素含量比白色的菜心高20倍以上。如果去皮去得太狠会把这些营养物质也一并去除，在不受污染、能食用的情况下，应该尽量保留这些外层表皮和果皮。
另外，一些不常见或通常会被我们丢弃的“菜叶”其实营养价值很高，比如萝卜缨、芹菜叶等。对于这些蔬菜，可以择去老叶，保留嫩叶，用开水焯去苦味，加调料拌一拌，就成了一道美味营养的小菜。
洗菜、切菜——先洗后切，大小有选择
洗菜前不要损伤叶片，用流动水冲洗。如果你觉得买回的蔬菜表面可能会有农药残留，可以在择菜后整个浸泡在清水中5至10分钟。已经切成小块的蔬菜，就不要再浸泡了，以免水溶性维生素和矿物质溶于水中流失。对于急火快炒的蔬菜，可以切小片或切丝，如果需要长时间炖煮，则尽量切大块。
烹调——加热是营养素流失的关键
烹调过程中，加热会引起水溶性维生素的流失和氧化，蔬菜切得比较细碎，用大量水煮，烹调时间长，则营养素损失更大。所以，蔬菜最好的烹调方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。维生素C含量高、适合生吃的蔬菜(如彩椒、萝卜缨、白萝卜等)最好凉拌，或在沸水中焯1分钟就捞出凉拌。炒菜以蔬菜刚刚变软为度，不要炒得过于软烂，以免维生素C损失过多。胡萝卜素含量较高的蔬菜可以加油或与肉类一起急火快炒，也可以用带油的热汤快速烫煮，以促进胡萝卜素的吸收。对于胡萝卜，适合切大块与肉类一起长时间炖煮，虽然维生素C损失比较大，但胡萝卜素损失较小，吸收比较充分。烹调时加点醋，也可以提高维生素C在高温下的稳定性，减少损失。
食用——尽快食用
应该根据吃饭的人数做适当的量，避免剩下的食物反复加热，不仅营养素损失较大，而且会产生有害健康的亚硝酸盐。
《买对食物吃出健康》
张倩 云墨 编著
中国轻工业出版社, 百拇医药