糖友做饭要高低搭配 用油牢记三个3 等
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糖友做饭要“高低搭配”(糖友厨房)
做米饭放上几把豆，吃馒头搭配凉拌菜
升糖指数，也称作“食物血糖生成指数”，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
糖友每日摄取足量碳水化合物的同时，应尽量选择升糖指数低的食物，如燕麦、大麦、谷麦、大豆、小扁豆、豆类、粗黑麦面包、苹果、柑橘、牛奶、酸奶等。避免选升糖指数高的食物，如大米、面粉等。临床试验显示多吃升糖指数低的食物可使糖化血红蛋白(HbA1c)下降0.4%。
升糖指数低的食物有益糖友控制血糖，但不也意味着升糖指数高的食物绝对不能吃，糖友做饭时如能注意“高低搭配”的原则，同样能做出健康美味的食物。所谓高低搭配，即将升糖指数高的食物与升糖指数低的食物搭配，制作成“升糖指数适中”的膳食。
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比如大米的升糖指数高，但干豆类升糖指数低，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭或黄豆饭。玉米面、黄豆面的升糖指数低，可与升糖指数高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低升糖指数的目的。此外，蔬菜和馒头搭配后要比单吃馒头血糖低得多，早餐时，几片馒头搭配一盘凉拌黄瓜也是不错的选择。
“高低搭配”的烹饪及饮食习惯，不仅适用于糖尿病人群，也适用于糖耐量减低的人群及健康人群。因为升糖指数适中的饮食，不仅能降低低密度脂蛋白及胆固醇，还可预防动脉硬化、高血压以及结肠癌等疾病的发生。建议大家心里都装着这个原则，平时做饭时多搭配着做。▲ (辽宁省人民医院内分泌科主任医师 李延彬)
糖友用油牢记三个3(糖友厨房)
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每天不超3勺、选择要分3档、推荐3种烹调法
膳食脂肪控制是糖尿病饮食的关键环节，与糖尿病、心血管疾病发病关系密切，因此吃多少油、吃什么油备受糖友关注。糖友该如何选炒菜油呢？请记住三个用油科学原则。
每天不超3勺。控制总量比种类重要，但无论哪种油，进入体内都增加能量负荷。每克脂肪体内氧化产热9千卡，是等重量蛋白质和糖类产热量的两倍多。因此每人每日食用油应控制在15—30克(不超3汤匙)。
对于糖友，用油不但要控制总量，同时还要兼顾各类脂肪酸摄入。根据中国2型糖尿病防治指南，膳食脂肪供热应为饮食总热量的25—30%；饱和脂肪酸摄入不超过饮食总热量的10%，反式脂肪酸摄入量应少于总热量的1%；避免或限制肥肉、全脂食品、棕榈油、椰子油及油炸食品；食物胆固醇摄入应少于300毫克/天。
选油分3档。植物油比动物油更适合糖友，动物油比剩油好。常用食用油分两类，一类是动物脂肪，如猪油、牛油、鸡油等：另一类是植物油，如豆油、花生油、棕榈油、茶籽油、橄榄油等。动物脂肪(除鱼油)含饱和脂肪酸和胆固醇较多，植物油(除棕榈油、椰子油)大多富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有保护细胞膜，降血脂，防治心血管疾病的重要作用。
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糖友宜选植物油，有助于减轻脂代谢紊乱。按不饱和脂肪酸含量由高到低，以橄榄油、野茶油、花生油、豆油等为佳。棕榈油、椰子油虽属植物油，但和其他植物油相反，主要含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多，使高脂血症、冠心病、脑卒中等疾患危险性增高，还会增加乳腺癌和肠癌发生率，糖友不宜选用。同时，相对于这两种油而言，很多节俭的患者，常会把油炸完食物后的剩油，留着下次炒菜时用，这种油不建议糖友食用。
3种烹调方式最好。糖友饮食清淡为宜，最为主张三种少油的烹调方式：凉拌、清蒸、炖。橄榄油含清淡果香，尤适制作沙拉和凉拌菜。美国一项研究曾提出，糖友做凉拌菜最好放橄榄油，同时再加一点醋，可以帮助降血糖。《美国临床营养学》杂志曾刊登文章称，清蒸、炖煮的菜更适合糖尿病患者食用。▲ (辽宁省人民医院内分泌二科主任 梁 丽)
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平稳降糖，多吃点醋(糖友厨房)
保护营养素、帮助消化、促进钙铁吸收、杀菌消毒……醋的很多保健作用已经被大家所熟知。对糖友而言，适当吃点醋，更有助于平稳血糖。
美国“健康日”近日刊登研究称，喝醋能降低餐后血糖，其中对糖尿病前期患者效果最明显。喝醋能使餐后上升的胰岛素降低，让糖尿病前期患者胰岛素敏感性增高34%，2型糖尿病增高19%。同时，瑞典也有研究显示，和吃不含醋食物的糖友相比，吃浸醋面包者，餐后30分钟的血糖值明显降低，而且不容易感到饥饿。
对此，大连市中心医院营养科主任王兴国解释说，醋有助于降低血糖，有两方面原因，一是因为醋中含有的醋酸都能抑制淀粉酶的活性，从而减慢淀粉分解成葡萄糖的速度。二是醋酸使食物在胃里停留较久，延缓胃排空时间，从而降低血糖反应速度，增加饱腹感，使人不容易感到饿。
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现在市场上醋的种类很多，王兴国指出，无论是哪种醋，其中含有的醋酸都能帮助控制血糖。但糖友对于果醋的选择要慎重，因为目前市面上卖的很多都是果醋饮料，它们属于甜饮料，其中糖多醋酸少。
吃醋的方法也有多样：可在餐前喝两勺米醋；也可在吃凉拌菜时多放点米醋，如大拌菜等；在炒菜和炖汤时也可适当加点醋，不仅美味，还能促进某些营养素的释放和吸收。需要提醒的是，患有消化性溃疡，或正在服碳酸氢钠、胃舒平等碱性药的糖友不宜食醋。▲ (王淑颖)
糖友做菜少勾浓芡(糖友厨房)
我们平时做菜或汤勾芡所用的芡汁多是用淀粉和水搅拌而成。淀粉是从玉米、甘薯等含淀粉高的物质中提取而得的一种葡萄糖高聚体，其主要成分80%以上是碳水化合物。一般的菜肴，其汤比菜味浓，而且汤中还有许多无机盐、维生素等营养物质，勾芡使汤汁裹在原料上，可以减少食物中营养素的损失，但是对于糖尿病人，常吃勾芡的食物并不合适。
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糖尿病患者的饮食原则是平衡膳食，也就是在总热量控制的前提下，尽可能做到食物多样化，谷类、肉、蛋、奶、蔬菜及水果种类齐全。建议吃血糖生成指数较低的蔬菜如黄瓜、西红柿、青菜、芹菜、柚子、青苹果等，选择优质蛋白如瘦肉、牛奶、鱼类等。主食最好选择玉米面、荞麦面、燕麦面等粗粮来代替部分细粮。虽然勾芡的原料是百分之百纯淀粉，但在总热量控制前提下，勾芡类菜品可以少吃。一般而言，约2克淀粉就足够一个汤勾芡的量，对糖尿病人影响不大，但如果勾芡中淀粉比较稠，就应当计入主食量。因为淀粉不溶于冷水，要煮熟了才能消化。淀粉经加水加热糊化后，其分子结构完全展开，与消化酶充分接触，吸收入血的速度会加快，从而影响餐后血糖。
因此，对于糖尿病患者来说，勾芡的菜品可以食用，但是应尽量采用薄芡。如果糖友自己无法掌握勾芡的程度，为了安全起见，做菜或汤时尽量避免勾芡。▲ (北京朝阳医院营养科主管营养师 宋 新)
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糖友煮粥时间别太长(糖友厨房)
米要提前泡 配着蔬菜吃
很多糖友听说，喝粥会升高血糖，于是面对各种粥品，他们只能强忍着不去碰。其实，注意掌握烹饪方法和食用技巧，糖尿病患者也能喝上美味的粥。
北京中医药大学东方医院内分泌代谢科主任医师谢培凤告诉记者，跟米饭相比，粥的糊化程度更高，人体吸收相对越快，也就更容易使得餐后血糖快速升高，让不少糖友有了顾虑。但是，食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小等，对食物的血糖生成指数都有影响。比如同样大的锅，煮粥需要的大米比煮饭要少几倍，摄入的淀粉总量更少。但加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，血糖生成指数也越高。因此，糖友煮粥一定要控制好火候和时间。可以先把准备好的米、豆类等提前泡上半天，加水不要太多，大火煮熟后即可起锅，而不要像煲汤那样，长时间用小火慢慢熬炖。
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糖友喝粥还要注意搭配，可以在煮粥时加点绿豆、红豆、玉米面等杂粮，而不要放果仁、花生等高热量食物。喝粥的同时，还可以多吃一些蔬菜，如萝卜、冬瓜、蘑菇、绿叶菜等，以减少淀粉的摄入和吸收。也可以把一顿分餐食用，先喝2/3左右，两小时后再喝1/3，尽量减少餐后血糖的波动。
需要强调的是，糖尿病防治提倡个体化，不能简单地丢掉某一类或几类食物，从而影响生活质量。事实上，聪明的患者既能管好血糖，也能享受美味。▲ (吴 娟)
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