火辣夏日该如何正确健身运动？
火辣夏日运动健身正当时
夏季怎能少了运动流汗？那么，到底夏季该如何正确健身消脂？又该如何针对性塑造完美身材？
京华时报漫画谢瑶
1
健身量如何把握
莫盲目追求运动量
夏季健身很容易让人大汗淋漓，但有些人意犹未尽，继续高强度运动，希望汗流得再多些，直到有“爽到尽”的愉悦感。专家表示，在健身中不要盲目追求运动快感，特别在夏季出汗多、消耗大的状况下，健身者更要注意把握运动的度，以免消耗过多对人的某些机能产生损伤。
运动不宜大汗淋漓
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国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，夏季运动量不宜过大。夏季进行体育锻炼时，运动到大汗淋漓不太好，很容易引起身体脱水；同时，人的体温明显升高，加上高温天气影响，很容易引起中暑，所以一般人应该避免进行极限运动和无氧运动，最好采用有氧匀速运动，心率控制在小运动量区域，即120次/每分钟左右即可。中老年人还应该慢一些。
长时间在阳光下运动，会加剧体内水盐代谢紊乱。黄光民建议，运动前、中、后均应该喝些淡盐水或运动饮料，大约每半小时喝50～100毫升左右，水温最好与气温相当，不宜喝冰水，也不宜大量饮用白开水、茶水或自来水，那样反而会加重出汗及细胞内脱水。
黄光民还建议，夏季运动比较适宜选择早晨或傍晚，地点选择在有遮阳的地方。“夏季运动持续时间不应过长，以30分钟到1小时为宜，可根据个人体质和运动强度适当调节。”
运动后不要图凉快
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黄光民强调，夏季运动后不要贪图凉快，不宜立即喝冰凉饮料，不宜在风口吹风，不宜吹空调，不宜立即洗冷水澡。
夏季天气炎热，锻炼后往往是大汗满身，很多人喜欢这时候冲个凉水澡，很是凉快。但这是一种很不科学的做法，运动后，人体内积累的热量还未散尽，毛孔处于张开状态，血液循环在体表也很剧烈，如果这时接受冷水的刺激，会影响体温调节。即使是热水澡，也要等身体状态恢复、汗液基本蒸发完之后再洗为好。而运动后喝冷饮，会给胃肠及内脏器官带来不利刺激。
黄光民还建议，夏天运动后，饮食更宜选择容易消化的食物，不宜立即大鱼大肉，饮酒或吃辛辣食物，但可以适当吃得比平时咸一些，包括老年人。
京华时记者钱宇阳
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户外运动先了解紫外线指数
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京华时报讯(记者朱瑞娟)通常人们认为多晒太阳会有益处。但在烈日炎炎、紫外线辐射增强的夏季，在户外运动时尤其要注意防晒。
小汤山医院副主任医师陈玉其表示，上午10点至下午2点，紫外线最强，在这几个小时内尽可能限制暴露于太阳下。如果在阳光下运动最好能穿防护服，宽边帽子可为眼睛、耳朵、脸部和后颈提供良好的防晒作用；太阳镜能极大地减少紫外线暴露造成的眼损伤；编织紧密的宽松衣服也能提供额外的保护。
此外，可大量使用防晒指数为15+的广谱防晒霜，并每隔两个小时擦抹一次，或在室外工作、游泳、玩耍或运动之后使用，能够有助于保护皮肤免受紫外线辐射。应用防晒霜不等于不怕晒，也不等于可以延长紫外线暴露的时间，而是在暴露不可避免时保护皮肤的权宜之计。
另外，专家提示，如今的天气预报多有紫外线指数预报，一般来说，紫外线指数越高，皮肤和眼睛损伤的风险就越大。根据紫外线指数适当安排安全的户外活动。当紫外线指数预报辐射级别为3(中度)或更高时，应采取安全的防护措施。
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2
何时运动效果最好
不同时段效果有别
不少人会纠结于运动时间的问题：早晨空气好，晚上运动利于睡眠，到底是白天运动还是晚上运动好？
对此，健身先生冠军、健身教练张勇指出，一般人一天有24小时固定的生理时钟，按照这个生理规律从事运动或身体活动会更有效果。
他介绍，(肾上腺)皮质醇与肾上腺素一般在早上7点至9点分泌较多，这种荷尔蒙具有各种功能，包含参与体脂肪的分解，这时进行有氧运动，效果会比其他时间更好。
也有人会在傍晚四五点时运动。张勇指出，人体的温度通常在下午4点至5点间达到最高，而在起床之前的体温最低。在体温高时运动，会释放更多的力量，使肌肉更加柔软，受到运动伤害的危险较低。
, 百拇医药
至于晚间运动，生长激素在夜间11点至凌晨2点分泌较多，晚间运动能促进生长激素与退黑激素分泌，对青少年的成长、成人的免疫力与预防老化、睡眠品质有提升效果。
因此，张勇强调，每个时段运动都有不同的优点，但重点还是在于“规律且持续”的运动才能获得效果并要持之以恒。京华时报记者朱瑞娟
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老年人起床前先锻炼10分钟
京华时报讯(记者夏文)近日，在网上流行一种说法，起床前10分钟是锻炼的黄金时间，很多人通过在床上开展一些诸如瑜伽、仰卧起坐等动作来锻炼身体。对此，专家指出，这个方法尤其适用于老年人。
望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要运动起来就好，哪怕只是一招一式也比不锻炼好。因此最好根据每个人的情况，选择自己能够坚持的时间段来锻炼。
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此外，要根据个人的身体状况确定运动的强度和运动的时间，一定要控制在自己能承受的运动强度和运动的时间内；运动量要由小到大，循序渐进。
李广瑞提醒，起床前10分钟的锻炼，对于不用早起急着去上班的中老年人来说，确实是个不错的选择。可在床上做几个仰卧起坐、俯卧撑、蹬床头板等运动，不仅可以锻炼身体，也有一定预防骨质疏松的作用。
3
如何打造曲线美
三招打造完美胸形
夏天女人该如何打造丰满的胸部曲线呢？
木瓜丰胸法不成立
木瓜是丰胸产品吗?中日友好医院中医外科乳腺专科副主任夏仲元表示，木瓜没有丰胸效果。
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乳房大小和脂肪有很大的关系。许多女性在减肥瘦身的过程中，都有过这样的经历，就是身上的脂肪并没有减掉多少，反而感觉到乳房明显小了。这是因为乳房其实就是和脂肪有关的，木瓜中含有能分解脂肪的木瓜酵素，意味着木瓜其实能起到减肥瘦身的效果，因此只可能会缩小乳房，而不可能会增大。
各年龄段保养方式大不同
朝阳医院妇产科副主任医师王素美表示，女性一生都要呵护胸部，但不同的年龄各有侧重。
20岁是强身健体、丰胸美乳的好时光。30岁以后特别是产后的妈咪适合通过按摩来丰胸。按摩方法：每天早上起床前和晚上临睡前，仰卧在床上，由乳房周围开始，向乳头旋转着轻按，先顺时针方向，然后逆时针方向再按一次，直至乳房皮肤微红，最后连续提拉乳头5-10次。
40岁女性重在饮食调养，应多吃一些蛋白质含量较高的食物。
, 百拇医药
适量运动有助美胸
王素美推荐三个运动美胸小方法：1.面墙健胸：面墙30厘米立正站立，双脚微分，手臂前伸撑住墙面，下半身保持站立不动，胸部向墙面倾倒，同时胸部、腹部和臀部的肌肉要有紧绷感。2.俯卧撑练胸：俯卧床上，身体正直，双臂撑起身体时收腹挺胸；然后屈肘下落，但身体不能贴床。反复做十次，以后逐渐增加次数。3.扩胸运动：双足站立、双臂展开做扩胸动作，每次舒展胸廓3-5分钟。手臂由前平举快速变成侧平举并继续向后伸，手臂要与肩齐平，也可以曲肘做振臂。 京华时报记者叶洲
运动不宜大量补充糖分
京华时报讯(记者钱宇阳)糖一直被认为是进行激烈运动时的有效补充食品。国家运动国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，运动补充糖分没有错，不过要掌握量，摄入大量的糖反而对运动和健康都是不利的。
, 百拇医药
糖是能量的来源，积极补糖可以保持运动中的体力。补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大，因此在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜的饮料。
一些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。专家表示这种过量补糖方式对运动和健康都不利。
如果在短期内大量摄取糖分，可能引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。同时，摄取了过多的糖分使血液黏滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是不利的。另外，过多的糖的摄入还能诱发肥胖，糖尿病等健康问题。
, 百拇医药
老人运动分清体型
京华时报讯(记者叶洲)进入老年，体型很容易改变，而这很可能导致或加重很多老年疾病。中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群建议，老人应根据自身体型，有针对性地运动，将疾病拒之门外。
水桶型这类老人体格强壮，但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担。这类老人应多进行耐力训练。在运动时要保护好关节，可多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，不建议爬楼梯。
苹果型年轻时并不胖，年老后却腰围大增，体重较正常，只是臀部、腹部堆积不少脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病等。苹果体型的老人应注重锻炼平衡和协调能力，建议选择跳操、广场舞等。不过不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。
香蕉型虽然“千金难买老来瘦”，但太瘦弱也不好。太瘦的老人容易营养不良，身体抵抗力弱，出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食，多补充蛋白质、脂肪等营养；锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3—4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。
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海绵型体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物。锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。
专家强调，不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，为防止运动过量，老人最好将心率控制在每分钟120—130次。患病的老人运动前最好咨询医生。
大运动量后休整运动有必要
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏实或第二天仍感疲劳等情况。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体机能难以承受而出现的不适状态。
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乳酸堆积导致不适
运动主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
“乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。”黄光明说。
休整促进体力恢复
运动后如何才能减轻所产生的肌肉酸痛感觉。黄光民表示，运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动消除疲劳、促进体力恢复，可以更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
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休整运动一般包括走、慢跑一段距离、做几节徒手体操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松运动包括：站立、上肢前倾、双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括：双手抱膝、下蹲、低头、反复上下颤动至腰椎发热。
睡觉是消除疲劳有效的方法。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳很快就可以消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。此外，由于热水有温热作用，锻炼后进行温水浴，可改善血液循环和加速代谢废物排出。温水浴的水温一般在34℃左右，短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛。
京华时报记者钱宇阳
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夏季怎能少了运动流汗？那么，到底夏季该如何正确健身消脂？又该如何针对性塑造完美身材？
京华时报漫画谢瑶
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健身量如何把握
莫盲目追求运动量
夏季健身很容易让人大汗淋漓，但有些人意犹未尽，继续高强度运动，希望汗流得再多些，直到有“爽到尽”的愉悦感。专家表示，在健身中不要盲目追求运动快感，特别在夏季出汗多、消耗大的状况下，健身者更要注意把握运动的度，以免消耗过多对人的某些机能产生损伤。
运动不宜大汗淋漓
, http://www.100md.com
国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，夏季运动量不宜过大。夏季进行体育锻炼时，运动到大汗淋漓不太好，很容易引起身体脱水；同时，人的体温明显升高，加上高温天气影响，很容易引起中暑，所以一般人应该避免进行极限运动和无氧运动，最好采用有氧匀速运动，心率控制在小运动量区域，即120次/每分钟左右即可。中老年人还应该慢一些。
长时间在阳光下运动，会加剧体内水盐代谢紊乱。黄光民建议，运动前、中、后均应该喝些淡盐水或运动饮料，大约每半小时喝50～100毫升左右，水温最好与气温相当，不宜喝冰水，也不宜大量饮用白开水、茶水或自来水，那样反而会加重出汗及细胞内脱水。
黄光民还建议，夏季运动比较适宜选择早晨或傍晚，地点选择在有遮阳的地方。“夏季运动持续时间不应过长，以30分钟到1小时为宜，可根据个人体质和运动强度适当调节。”
运动后不要图凉快
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黄光民强调，夏季运动后不要贪图凉快，不宜立即喝冰凉饮料，不宜在风口吹风，不宜吹空调，不宜立即洗冷水澡。
夏季天气炎热，锻炼后往往是大汗满身，很多人喜欢这时候冲个凉水澡，很是凉快。但这是一种很不科学的做法，运动后，人体内积累的热量还未散尽，毛孔处于张开状态，血液循环在体表也很剧烈，如果这时接受冷水的刺激，会影响体温调节。即使是热水澡，也要等身体状态恢复、汗液基本蒸发完之后再洗为好。而运动后喝冷饮，会给胃肠及内脏器官带来不利刺激。
黄光民还建议，夏天运动后，饮食更宜选择容易消化的食物，不宜立即大鱼大肉，饮酒或吃辛辣食物，但可以适当吃得比平时咸一些，包括老年人。
京华时记者钱宇阳
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户外运动先了解紫外线指数
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京华时报讯(记者朱瑞娟)通常人们认为多晒太阳会有益处。但在烈日炎炎、紫外线辐射增强的夏季，在户外运动时尤其要注意防晒。
小汤山医院副主任医师陈玉其表示，上午10点至下午2点，紫外线最强，在这几个小时内尽可能限制暴露于太阳下。如果在阳光下运动最好能穿防护服，宽边帽子可为眼睛、耳朵、脸部和后颈提供良好的防晒作用；太阳镜能极大地减少紫外线暴露造成的眼损伤；编织紧密的宽松衣服也能提供额外的保护。
此外，可大量使用防晒指数为15+的广谱防晒霜，并每隔两个小时擦抹一次，或在室外工作、游泳、玩耍或运动之后使用，能够有助于保护皮肤免受紫外线辐射。应用防晒霜不等于不怕晒，也不等于可以延长紫外线暴露的时间，而是在暴露不可避免时保护皮肤的权宜之计。
另外，专家提示，如今的天气预报多有紫外线指数预报，一般来说，紫外线指数越高，皮肤和眼睛损伤的风险就越大。根据紫外线指数适当安排安全的户外活动。当紫外线指数预报辐射级别为3(中度)或更高时，应采取安全的防护措施。
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2
何时运动效果最好
不同时段效果有别
不少人会纠结于运动时间的问题：早晨空气好，晚上运动利于睡眠，到底是白天运动还是晚上运动好？
对此，健身先生冠军、健身教练张勇指出，一般人一天有24小时固定的生理时钟，按照这个生理规律从事运动或身体活动会更有效果。
他介绍，(肾上腺)皮质醇与肾上腺素一般在早上7点至9点分泌较多，这种荷尔蒙具有各种功能，包含参与体脂肪的分解，这时进行有氧运动，效果会比其他时间更好。
也有人会在傍晚四五点时运动。张勇指出，人体的温度通常在下午4点至5点间达到最高，而在起床之前的体温最低。在体温高时运动，会释放更多的力量，使肌肉更加柔软，受到运动伤害的危险较低。
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至于晚间运动，生长激素在夜间11点至凌晨2点分泌较多，晚间运动能促进生长激素与退黑激素分泌，对青少年的成长、成人的免疫力与预防老化、睡眠品质有提升效果。
因此，张勇强调，每个时段运动都有不同的优点，但重点还是在于“规律且持续”的运动才能获得效果并要持之以恒。京华时报记者朱瑞娟
>>相关提醒
老年人起床前先锻炼10分钟
京华时报讯(记者夏文)近日，在网上流行一种说法，起床前10分钟是锻炼的黄金时间，很多人通过在床上开展一些诸如瑜伽、仰卧起坐等动作来锻炼身体。对此，专家指出，这个方法尤其适用于老年人。
望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要运动起来就好，哪怕只是一招一式也比不锻炼好。因此最好根据每个人的情况，选择自己能够坚持的时间段来锻炼。
, http://www.100md.com
此外，要根据个人的身体状况确定运动的强度和运动的时间，一定要控制在自己能承受的运动强度和运动的时间内；运动量要由小到大，循序渐进。
李广瑞提醒，起床前10分钟的锻炼，对于不用早起急着去上班的中老年人来说，确实是个不错的选择。可在床上做几个仰卧起坐、俯卧撑、蹬床头板等运动，不仅可以锻炼身体，也有一定预防骨质疏松的作用。
3
如何打造曲线美
三招打造完美胸形
夏天女人该如何打造丰满的胸部曲线呢？
木瓜丰胸法不成立
木瓜是丰胸产品吗?中日友好医院中医外科乳腺专科副主任夏仲元表示，木瓜没有丰胸效果。
, http://www.100md.com
乳房大小和脂肪有很大的关系。许多女性在减肥瘦身的过程中，都有过这样的经历，就是身上的脂肪并没有减掉多少，反而感觉到乳房明显小了。这是因为乳房其实就是和脂肪有关的，木瓜中含有能分解脂肪的木瓜酵素，意味着木瓜其实能起到减肥瘦身的效果，因此只可能会缩小乳房，而不可能会增大。
各年龄段保养方式大不同
朝阳医院妇产科副主任医师王素美表示，女性一生都要呵护胸部，但不同的年龄各有侧重。
20岁是强身健体、丰胸美乳的好时光。30岁以后特别是产后的妈咪适合通过按摩来丰胸。按摩方法：每天早上起床前和晚上临睡前，仰卧在床上，由乳房周围开始，向乳头旋转着轻按，先顺时针方向，然后逆时针方向再按一次，直至乳房皮肤微红，最后连续提拉乳头5-10次。
40岁女性重在饮食调养，应多吃一些蛋白质含量较高的食物。
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适量运动有助美胸
王素美推荐三个运动美胸小方法：1.面墙健胸：面墙30厘米立正站立，双脚微分，手臂前伸撑住墙面，下半身保持站立不动，胸部向墙面倾倒，同时胸部、腹部和臀部的肌肉要有紧绷感。2.俯卧撑练胸：俯卧床上，身体正直，双臂撑起身体时收腹挺胸；然后屈肘下落，但身体不能贴床。反复做十次，以后逐渐增加次数。3.扩胸运动：双足站立、双臂展开做扩胸动作，每次舒展胸廓3-5分钟。手臂由前平举快速变成侧平举并继续向后伸，手臂要与肩齐平，也可以曲肘做振臂。 京华时报记者叶洲
运动不宜大量补充糖分
京华时报讯(记者钱宇阳)糖一直被认为是进行激烈运动时的有效补充食品。国家运动国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，运动补充糖分没有错，不过要掌握量，摄入大量的糖反而对运动和健康都是不利的。
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糖是能量的来源，积极补糖可以保持运动中的体力。补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大，因此在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜的饮料。
一些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。专家表示这种过量补糖方式对运动和健康都不利。
如果在短期内大量摄取糖分，可能引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。同时，摄取了过多的糖分使血液黏滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是不利的。另外，过多的糖的摄入还能诱发肥胖，糖尿病等健康问题。
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老人运动分清体型
京华时报讯(记者叶洲)进入老年，体型很容易改变，而这很可能导致或加重很多老年疾病。中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群建议，老人应根据自身体型，有针对性地运动，将疾病拒之门外。
水桶型这类老人体格强壮，但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担。这类老人应多进行耐力训练。在运动时要保护好关节，可多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，不建议爬楼梯。
苹果型年轻时并不胖，年老后却腰围大增，体重较正常，只是臀部、腹部堆积不少脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病等。苹果体型的老人应注重锻炼平衡和协调能力，建议选择跳操、广场舞等。不过不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。
香蕉型虽然“千金难买老来瘦”，但太瘦弱也不好。太瘦的老人容易营养不良，身体抵抗力弱，出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食，多补充蛋白质、脂肪等营养；锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3—4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。
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海绵型体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物。锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。
专家强调，不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，为防止运动过量，老人最好将心率控制在每分钟120—130次。患病的老人运动前最好咨询医生。
大运动量后休整运动有必要
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏实或第二天仍感疲劳等情况。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体机能难以承受而出现的不适状态。
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乳酸堆积导致不适
运动主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
“乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。”黄光明说。
休整促进体力恢复
运动后如何才能减轻所产生的肌肉酸痛感觉。黄光民表示，运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动消除疲劳、促进体力恢复，可以更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
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休整运动一般包括走、慢跑一段距离、做几节徒手体操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松运动包括：站立、上肢前倾、双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括：双手抱膝、下蹲、低头、反复上下颤动至腰椎发热。
睡觉是消除疲劳有效的方法。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳很快就可以消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。此外，由于热水有温热作用，锻炼后进行温水浴，可改善血液循环和加速代谢废物排出。温水浴的水温一般在34℃左右，短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛。
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