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运动也应辨证
http://www.100md.com 2013年10月23日 中国中医药报 第3988期
     家在福建福州马尾区的企业白领蔡元彬先生,平时忙于工作,几乎没有参加运动。由于不时听说有亲友患上高血压、关节炎,这让蔡先生很揪心,一直想开始锻炼身体,但一些问题又困扰着他,如选择什么锻炼项目,每次运动坚持多久?

    运动强度如何把握

    “健康人群的运动处方,必须因人而异,切忌千篇一律。”南京军区福州总医院第一附属医院(原解放军第95医院)健康管理中心陈玉辉副主任医师介绍,而对如此繁多的运动项目,一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择,有目的、有计划和科学地辨证锻炼。

    运动处方的运动种类,包括有氧运动、力量性运动、伸展运动和健身操。其中,有氧运动是最主要和最基本的运动手段,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
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    中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动,感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,包括步行、慢跑、骑自行车等,要持续运动10分钟左右。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动,喘得无法正常交谈,如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等,持续5分钟左右。

    运动时,不要累得上气不接下气的,心跳不宜过快;运动后恢复快,不影响日常生活。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。

    3类人群的运动处方

    世界卫生组织今年发布简报指出,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算,目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人,近10年间增长迅速。因此,人们应当积极制定运动处方,科学、合理地安排各项内容,注意维持人体生理和心理的平衡,让自身功能状态有所改善。
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    5~17岁的儿童和青少年,应每天进行至少60分钟中等到高强度的身体活动,包括休闲时间的活动,如步行或骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏等。平时应以有氧活动为主,每周至少进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。年龄较大的青少年,心肺功能开始发育完善,可偏向耐力性长跑,但要注意循序渐进,逐步增加高强度运动的比例。

    18~64岁的成年人,每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟,每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。这类人群大多工作忙,可以“见缝插针”地运动,比如,从停车场到单位快走10分钟,工间休息时跑楼梯10分钟等。

    65岁以上的老年人,应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人,每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后,可打半小时的太极拳,也可以进行2~3公里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。, 百拇医药(吴志 罗金财 南京军区福州总医院一附院)