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你是否捧着手机沉思傻笑？
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智能手机和平板电脑就像一个百宝箱，功能强大、乐趣多多。渐渐地，人们发现这令人着迷的东西不仅仅占用了我们的时间，甚至占据了我们的心灵。许多人把哪怕半分钟的时间都习惯性地用其来填补。有识之士为此提出警告：百年前躺着吸鸦片，百年后躺着玩手机，姿态有着惊人的相似。这话看似严重，但如果你在现实生活中没时间亲子、没时间尽孝、没时间和配偶畅谈，却花大把时间捧着手机沉思、傻笑，那确实要对你的生活状态做些调适了。
下面这些情况你有吗？醒来第一件事是摸手机；手机不在身边就心烦意乱；手机没电了就会紧张；走路的时候、做饭的时候、吃饭的时候也玩手机；玩手机被家人、朋友吼过；上床以后还玩手机。有么？都有？完了，你得病了!一种心理疾病。也许不用心理学家命名，你自己都会知道，这毛病叫做手机依赖症。
有一种瘾叫软瘾
其实手机依赖已经不是什么新鲜词了，它也可以称为一种瘾。确切地说，它是一种软瘾(soft addiction)：强迫性的习惯、行为或回复性的情绪。满足表面的情绪释放，忽视、阻塞内心的真正需要，太过正常，看似无关痛痒，实具诱惑，不断沉迷其中。
软瘾这个词，最先由美国著名心理学家Judith Wright提出，他说：“这些习惯好像没什么危害，一旦我们过度沉溺其中，在获取短暂的快乐之后，它更多的是在榨取我们的时间、精力，麻痹真实的情感，使我们远离自己真正想要的东西。”软瘾不仅仅涉及手机依赖，它可以是日常生活中的任何行为，每个种族、每个年龄段的人都难逃其羁绊。
不要以为软瘾不要命。一些学者已经发现，那些对于某种行为成瘾的人的大脑多巴胺受体中，有和吸毒者差不多的变化。一些调查也发现，手机成瘾的人有较高的焦虑水平，睡眠也不是那么好，还有一些人甚至会出现心慌、发抖、感觉无依无靠的症状。
智能手机剥夺了海马体锻炼的机会
现如今，智能手机已经成为很多人生活中不可或缺的必需物品，而且也正在迅速成为人类大脑的延伸。
海马体是我们大脑中形状似“海马”的结构区域，司职记忆和空间定位。一项研究证明，总是依靠全球定位系统(GPS)到达目的地会降低海马体的功能。习惯依靠个人智能认路的人和使用GPS的人相比，依靠个人智能的人海马体活动量大、体积也大。更重要的是，在进行记忆测试时，非GPS用户的实际表现胜出一筹。所以，只在必要的时候使用GPS，你的海马体是会感谢你的。
想一下，你记得你呼叫最频繁的人的电话号码吗？以前，我们一直依靠我们的神经元来记住这些关键的信息。现在，大多数人甚至不用花时间写新号码。和新朋友的互通电话中，信息就会自动存储在联系人列表中。它的好处是省事高效，但我们的记忆却因此失去了一个重要的练习。而记忆是越用越活的，特别是在编码的关键阶段。
成为使用手机的人还是成为手机的奴隶？
智能手机以及网络的依赖是一个世界性的话题，引起了社会各界的关注。而心理学者们对Facebook如何影响人的情绪状态的研究，得出了完全相反的结论。
研究结论1：Facebook也能带来负能量。
1998年，卡内基·梅隆大学的研究者罗伯特·克劳特发现，人们上网频率越高，就越感到孤单沮丧，幸福感和与周围人的联系就越低。
另一个研究团队提出，使用Facebook会增强嫉妒心：花越多时间浏览，嫉妒感就越强。这是由 “社会对比效应”造成的结果。因为平时人们的交往对象多和自己大致相似，而在浏览Facebook时，比较的对象是思维方式类似的同龄人，所以了解他们的成就会对自己造成更大的打击。
心理学家贝丝·安德森认为，Facebook会让人很快上瘾，也同样会产生令人烦躁的负能量，让人讨厌社交网络，有些讨厌的因由和当初让人注册Facebook的原因一样。在不断的比对过程中，很可能那些一开始很吸引人的东西，到最后反而让人避之唯恐不及。
研究结论2：Facebook的积极意义。
社交网络是我们和他人分享的一种方式。成功分享后，心理和生理上的满足感常常会起到自我激励作用。社交媒体的普及已经从根本上改变了我们阅读和看东西的方式：我们在消费信息的时候会考虑用什么方式、和什么人分享这些信息。甚至在分享信息之前，光想到成功分享就能激活我们的奖赏处理中枢，很多人觉得，在Facebook上能够提高社会信任度、增进社交往来。虚拟的社交联系甚至可以缓冲压力和痛苦。“强制想象”就是真实事物的精神体现，心理学家将其称为“社交零食”。
从上面的研究成果，你发现什么了吗？是的，结论就是——智能手机不会使我们的头脑变笨，而不变笨的前提取决于手机主人如何使用这部聪明的机器。换句话说就是，你是想成为使用手机的人还是想成为手机的奴隶。
无聊来自于注意力匮乏
许多手机依赖者在谈到为何如此迷恋手机时，都会说：因为无聊嘛。坐公交车、地铁，还有一些闲散的碎片时间，手机是打发无聊的最好工具。想一想，是什么让我们觉得无聊因而不开心？需要借助外物来填补？答案是注意力。回想一下，我们在集中注意力的时候不会感到无聊，甚至会有一种发自心灵深处的愉悦。而不专注时无聊的感觉就出现了。仔细观察就会发现，我们把注意力分散在越多的任务上，就越是难以对每件事保持专注，因而变得越来越心烦意乱。
智能手机可以做很多事，不同人在用智能手机做不同的事。如果我们用手机直接和他人互动(比如给彼此留言、发私信等)，我们的社会联系感会有所提高，同时孤独感也会下降。而如果你只是被动地消化内容，并不产生积极的思考，则会造成相反的效果。
心理学家蒂莫西·威尔逊说，他发现大学生如果没了手机或电脑，只要呆在房间里几分钟就开始“发疯”。威尔逊说：“可能你会觉得我们可以用这时间精神自娱，可是我们做不到。我们已经忘了该怎么做。”只要我们有闲，互联网就是一个极诱人又可迅速填补空隙的解决办法。我们无聊，刷一下手机，然后变得更无聊。所以，手机依赖之外更严重的问题是，我们在越来越多的时候忘记了该如何正确而有意义地集中注意力。
所以，问题不在于使用智能手机本身，而是，当智能手机默默取代你的大脑完全有能力执行的一种功能时，大脑的这种能力也就在慢慢地减弱了。这就像用电梯代替楼梯一样，上楼的速度或许是快了，但你损失了爬楼梯时得到的肌肉锻炼，而智能手机就像智力电梯。
秘诀：始终做它的主人
当这些时尚、性感的小工具对我们的吸引力越来越大时，如何“使用它”，不让你的智能手机把你变成傻瓜，就有一些秘诀了：
★在存储电话号码之前，强迫自己记住它，尽可能凭记忆拨打你经常拨打的号码。
★尽量玩那些需要做出快速决策的电子游戏，那不但不会使你变笨，还可以磨练你的认知能力。患失忆症、记不住新消息的人也可以从智能手机上获得帮助。
★去熟悉的地方时关闭GPS，让你的空间记忆尽可能地保持活跃状态。如果去一个新地方旅行，先研究地图，把GPS当做辅助工具。认路是项技术活儿，你的大脑在这一过程中会得到不小的锻炼。
★用智能手机了解时事，并增加互动性，而不是简单地浏览。让知识充实你的大脑，也会让你在和他人聊天时更加健谈。
★如有可能，开车时关机。不管你在一般情况下多么擅长同时执行多个任务，驾车时千万不能分神。
智能手机有自己的位置，它可以使我们的生活更加丰富多彩。只要你把它用做大脑的补充，而不是取代你的大脑，始终做它的主人，手机依赖症自然会离你远去。
提醒：孩子对iPad成瘾的7个征兆 ◎杨孝文
毒品成瘾者一旦停止吸毒便会出现一系列断瘾症状。心理学家发现对智能手机和平板电脑等移动设备成瘾的人也会出现相同的症状。以下盘点的是孩子对iPad成瘾的7个征兆。
出现断瘾症状
戒掉海洛因或者酒精会导致头疼和抖动，iPad成瘾者也会出现相同的症状。在2011年进行的一项研究中，研究人员要求世界各地的1000名大学生在24小时内不使用他们的智能手机、其他移动设备或者互联网。很多参与者出现焦虑和抑郁等症状，一名学生甚至称自己像吸毒者一样痛苦难当。如果在不玩iPad的时候出现暴躁、焦虑或者精神萎靡，说明你的孩子可能已经对iPad成瘾。
产生耐受性
随着时间的推移，海洛因成瘾者需要更大的剂量才能产生相同的效果，iPad成瘾者也一样，产生耐受性。最初，孩子可能玩10分钟就满足了，之后却需要越来越长的时间时，说明他可能已经对iPad成瘾。
对其他事情丧失兴趣
如果一个孩子过去很喜欢踢足球、与小伙伴们一起玩或者喜欢爬树，现在却对诸如此类的事情丧失兴趣，而只喜欢花上几个小时玩iPad，说明他可能已经对iPad成瘾。
控制力下降
成瘾者通常控制力下降。如果父母强行不让他们玩iPad，他们可能会有一些不良表现，但不一定是成瘾表现。
撒谎
撒谎称自己没玩iPad，偷偷将iPad带进卧室或者在其他隐秘的地方玩，又或者通过欺瞒家人的方式让自己多玩一会iPad，所有这些都是成瘾表现。
回避负面情绪
成瘾者往往借助药物或者某种活动和行为避免自己出现负面情绪。无论是性成瘾、药物成瘾还是赌博成瘾，症状都是无法控制自己的行为。玩iPad的孩子如果回避悲痛、压力或者负面情绪可能是成瘾的一种表现。例如，如果你的孩子在和人打架或者和父母争吵之后便玩iPad，说明他可能在用这种方式应对负面情绪。
成绩下降，失去朋友
失去重要朋友和学习成绩下降也是成瘾的表现。如果过度沉湎于iPad，孩子的人际关系可能出现问题，失去朋友，同时学习成绩也会下降。iPad成瘾的孩子会将自己与外部世界隔离开来。
需要指出的是，即使一个心理健康的孩子多少也会沉迷于新鲜事物。在一个孩子学习应对身边的环境或者尝试做好某件事情时，让他们多花点时间在上面并没有什么大不了的。对于小孩子，如果父母能够尽早采取措施加以干预——例如设置时间限制或者对孩子长时间玩iPad的行为进行惩罚——绝大多数iPad成瘾症状都可以消除。如果你的孩子只有3岁，在不让他们玩iPad时遇到难度并不意味着他们对iPad成瘾，只能说明父母不知道如何干预3岁孩子的行为。如果父母很难干预3岁孩子的行为，那也只能在孩子进入青春期时祝他们好运了。
对策：
合理利用碎片时间 ◎秋叶
我常被学生问一个问题：你是大学老师要带课，又在外面做讲座做培训，又在网上教我们做简历，还有时间玩微博、微信，一年还能出几本书，我们做学生都觉得时间不够用，你哪里来的时间做这么多事情？而且我们觉得像写书这样的事情，离不开大块的时间，你一天到底睡几个小时？
这个问题也是很多人共同的苦恼。上班后你要兼顾工作和生活，你的时间会变得支离破碎，想做一点儿正经事情都抽不出整块的时间。
还有人抱怨像微博、微信这样的新媒体工具，本来是想用来打发碎片化时间的，慢慢上瘾后，总是忍不住去刷屏，结果很难静心完整地只做一件事。本来想用碎片时间发微信、发微博，结果我们反而习惯使大块的时间被碎片化，失去了专注做一件事情的能力。
如何解决这一困境？有的人提出要恢复专注静心做事的能力，这是一条出路，但我认为绝大多数人不能奢望通过重新获得大块时间来解决问题。
在读学生阶段你还有找到大块时间做事情的可能，但工作之后，你不太可能指望能轻易挤出大块时间做工作的。有句老话：计划不如变化快。在现代职场，总的趋势就是工作时间越来越被碎片化。没有微博、微信的时代，我们的工作时间也早就被电话、邮件、QQ、会议打断成了碎片，而微博微信这样的移动媒体只不过是加剧了这一趋势而已。
事前做够铺垫，大块的时间做事才有效率
认识到这一点，我觉得真正的问题是人有没有办法利用碎片化时间完成系统的工作。或者说在碎片化时间工作模式下，我们依然能够保持连续和整体化的思考，同时又不丧失对时代的快速反应能力？
大多数人会有一种误会，认为重要的工作一定需要大块的时间来完成，比如写一份方案，难道不就是需要至少一个上午不受打扰的时间吗？
事实上我们仔细回忆写方案的过程，有两种情况，第一种情况是下笔如有神，给你一个安静的时间段，就可以一蹴而就；第二种情况，你写了好几个开头，都无法深入下去，只能换个时间再写。
为什么会有这两种不同的结果？其实答案很简单，写起来顺畅的方案往往是因为你原来就这个问题有很多的积累，所以给你一个安静的时间段就能下笔千言。假如你对要表达的问题缺少积累，给你再多的时间也无法写好。
明白这一点，你就会意识到，有些工作的确需要大块的时间，但如果不是提前做够铺垫，这些大块的时间并不会有效率。
我的“五分钟方案法”
我自己的习惯是“五分钟方案法”。也就是说：一份完整的方案=5分钟构思+……+5分钟构思+半小时提纲+5分钟构思+……+5分钟构思+半小时提纲+5分钟构思+……+5分钟构思+2小时高效率写作+5分钟修改……
当我需要写一篇文章的时候，往往没可能安排一个白天甚至一个上午的时间，即便安排了我也没有灵感动笔。所以我会预留一个写作时间，在此之前，我会利用一切可以利用的碎片化时间构思。
这里介绍的构思可以是带着问题查资料找素材请教他人，也可以是随手写下一些灵感，这样的片段多了，我就会抽出相对完整的半小时，把碎片化灵感整合成一个提纲，或者一个小片段的文章，然后继续积累素材。攒的内容多了，我自然有写的欲望，那个时候两个小时就可以一口气写完5000字，甚至10000字的文章，而且质量还不错。
写方案如此，其实很多其他的工作也是如此。比如营销的策划、项目的计划、出版的书籍，很多智力劳动都可以这样利用碎片化时间加以完成。
鲁迅先生说：“哪有什么天才，我只是把别人喝咖啡的时间用在工作上”，我觉得这句话还有一层含义就是鲁迅先生一定也具备了利用喝咖啡这种碎片化时间的能力。
这就是现代人必须建立的一种时间管理能力：利用碎片化时间完成大块的工作。我的很多朋友都有这种能力。我们可以完成大块的工作，而且是利用碎片化时间组合完成的。所以我这里提出我的第一个建议：认真思考你认为需要大块时间完成的工作，看看能否分解成利用碎片化时间完成的工作。
为每一种碎片时间寻找用途
我给很多朋友介绍完碎片化时间利用的经验后，他们觉得非常有道理。但是实施起来往往效果不明显。这里面的一个重要原因是他们没有为自己的碎片化时间建立结构化管理思维。
下面我简单介绍一下我的方法：学会给每一种碎片化时间单位寻求多元化用途。
现在你可以问自己一个问题，你能够利用的最小时间单位是什么？是一分钟还是三分钟？ 你的1分钟可以干什么？ 你的3分钟可以干什么？ 你的5分钟可以干什么？ 你的10分钟可以干什么？……
大部分人面对这个问题往往很难给出超过3种以上的回答，有的朋友的答案甚至全部是刷微博。
当你的碎片化时间找不到合理的用途的时候，它的最大可能就是浪费在无意义的事情上。
所以我要求你为你的每一样碎片化时间单位找至少3~5种有价值的用途，比如3分钟时间内你可以回复一条短信、一个消息，收看一下不重要的邮件，刷一下微博微信，用手机练习一下手绘笔的某个单点技巧，构思一条微博，查找一个方案素材……
然后你可以进一步思考在地铁上的三分钟你能干什么？在办公室的三分钟你能干什么？在卧室里的三分钟你能干什么？
我的建议是动手做一张表格：把你的碎片化时间单位的用途和你生活中的情景关联起来。
这样在任何场合你意识到你有几分钟的碎片化时间，马上就可以安排零碎时间完成一件小工作，而不是临时去想我能干什么。而一旦你的碎片化时间用途越来越多，你的时间支配自由度也就越高，你可以自由组合时间碎片完成不同的工作。
这样慢慢你就能够学会把每天的碎片化时间串联起来完成一件重要的工作。比如我这篇文章就是利用交通路上一点儿一点儿攒灵感，然后花上一个小时时间整理出提纲，再通过各种交流途径得到大家的反馈意见，然后又在上班路上继续攒灵感，等到一个相对不忙的时间封闭自己，再一口气把内容写出来，真正的写作时间大概只花了一个小时。
总之，与其养成依赖大块时间才能集中注意力工作的习惯，还不如提前训练真正需要的碎片化时间利用能力。当然并不是说有些工作不需要大块的时间，而是利用好碎片化时间，可以大大节约你的大块时间，或者提高你大块时间的利用效率。
(作者为武汉工程大学副教授，著有《说服力——让你的PPT会说话》等书)(秋叶 李苏 杨孝文)
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