10条法则远离糖尿病 糖尿病人究竟怎么吃
 |
10条法则远离糖尿病
王旭峰，中国营养联盟副秘书长、首都保健营养美食学会副会长
糖尿病是与生活方式密切相关的一种慢性病。不管有没有患上糖尿病，这10条饮食黄金法则都非常重要。
第一条：食物多样、谷类为主。每天最少要吃够20种食物，最好吃到30种。早上可以用苹果、橘子、香蕉等做个水果蔬菜汁，晚上再用七八种材料煮粥，一天吃够20种食物并不难。得糖尿病后，担心主食升血糖太快，在此建议糖友多吃全谷物，如杂粮或杂豆。为了促消化，可以熬粥吃喝，并提前几小时将食材泡好。
第二条：多吃蔬菜、水果和薯类。这三类食物有几个共同点，一是富含膳食纤维。中国营养学会推荐每人每天要吃到30克以上的膳食纤维，但多数人摄入不足，这易导致便秘、血糖升高、肥胖等问题；二是维生素C含量高，能提高免疫力，让血管和皮肤更有弹性，降低心脑血管疾病的发病率；三是富含钾，钠离子含量低，有利于调控血压。
, 百拇医药
第三条：每天吃奶类、大豆或其制品。奶类被称为“全营养食物”，能提供我们人体所需的大多数营养素，其最大的营养贡献是补钙。因此，每天应至少摄入半斤奶制品，最好一斤。鲜牛奶最好，买酸奶应选原味的。大豆或豆制品也应每天吃，尤其是高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆制品代替部分肉类，因为其脂肪含量比肉类更低，且含有大豆异黄酮、大豆磷脂等，没有胆固醇。
第四条：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。从这个排序能总结出一个规律：吃四条腿的(猪、牛、羊等)不如吃两条腿的(鸡、鸭等禽类)，吃两条腿的不如吃没腿的(鱼类)。这些食物都含有丰富的优质蛋白。研究发现，如果想控制好血糖，重视蛋白质的摄取很重要。
第五条：少油少盐。吃油方面，国人主要有两大问题，一是摄入量超标。每人每天的油摄入量为50克以上，远高于25~30克的推荐值，容易导致高血脂、脂肪肝等问题；二是油的种类没选对。建议选用山茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等，几种油轮换吃。国人盐的摄入量也几乎是推荐值的两倍。每人每天的盐摄入量应控制在6克以内，相当于一啤酒瓶盖。
, 百拇医药
第六条：天天运动，保持体重。“吃得越饱，死得越早”、“腰带越长，寿命越短”这两句话有点难听，但很有道理。体重控制非常关键，建议大家通过腰围监测来调控。男性腰围别超过85厘米，女性别超80厘米。建议每人每天坚持锻炼半小时以上，尤其是年轻人。
第七条：三餐分配要合理，零食要适当。如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相对科学的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要适当，冰淇淋、果脯类要少买。建议平时将新鲜的水果、蔬菜、奶制品、坚果当零食。
第八条：每天足量饮水，合理选择饮料。成人一天最少应喝1600毫升水，即8个普通玻璃杯。美国一项调查发现，每天喝水少于两杯的人，比每天喝水多于5杯的人，癌症发病率增加35%。可乐、雪碧等甜饮料少喝。其含糖量很高，一瓶可乐里约含有12块方糖，容易导致龋齿、增加糖尿病风险等。可多喝点白开水、淡茶水、柠檬水，自己熬的绿豆汤、打的豆浆、榨的新鲜果汁等。
, 百拇医药
第九条：饮酒应限量。男性一天酒精的摄入量不要超过25克，女性不要超过15克。25克，就约等于50度的白酒一天一两；10度左右的红酒一天半斤；4度的啤酒，一天一瓶。
第十条：吃新鲜卫生的食物。新鲜食物最营养，卫生食物更安全。只要能吃到新鲜蔬菜，就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、酱菜；只要能吃到新鲜肉类，就应少吃腊肉、火腿、香肠、鱼干、熏肉等。▲
(本讲座内容由江大红整理)
糖尿病人究竟怎么吃
, 百拇医药
2013年11月29日
有位病人曾向我哭诉说：“于大夫，我被诊断糖尿病后有点生不如死的感觉。”我问他为什么有这么悲伤的感觉。他说得了糖尿病之后，100种食物里99种都不让吃，我这样活着还有什么意义。其实，这样的营养干预是完全失败的。
营养和美味不矛盾
美国肾脏年会曾有一篇报告，讲的是一个胡吃海塞的人活到99岁，而另一个每天注意营养和锻炼的50多岁就夭折了。这说明当你过度地限制营养，丧失快乐，丧失人性，丧失权利的时候，你想达到的目标就很难实现。营养和美味并不矛盾，我们完全可以寻得两者的平衡，尤其是在糖尿病人身上。
话说回来，糖尿病要获得真正良好的营养干预结果并不容易，糖尿病人面临的问题里，吃饭问题占3/4，远远高于运动和控制血糖。
控制饮食≠饿肚子
, 百拇医药
人们很早就开始尝试通过限制饮食来控制血糖。1915年到1921年，糖友处于“完全饥饿”状态。这里的“完全饥饿”并不是说病人不吃饭，而是吃得饭量是现在糖友的1/3或1/5，通常是白菜水煮三次，然后嚼，最后还要把白菜叶子吐掉。最后导致很多病人死于低蛋白血症、低血糖和营养不良。这种方法肯定是错误的。
胰岛素出现后，糖友多采取主食控制，比如把主食量从原来的每天一斤，一下降到每天2~3两，引起低血糖，最后病人饿了就靠大量的副食品填补饥饿感，导致能量来源转变成脂肪、蛋白质等，从而造成肾负荷的加重和血脂病负荷的加重。很明显，这一方法也是错误的，但至今还有许多人这样做。
糖友在饮食控制方面通常面临3个问题：第一，超重肥胖现象。第二，肌营养不良。这个在中老年人中十分常见，很多患者被诊断后三个月之内，由一个超重者变成营养不良者。这是因为，他们不敢吃东西，每天心情负担极重，胃肠道功能也紊乱，最终造成病情恶化。第三，在一个人身上出现两种情况，即体重正常，但实际上肌肉营养不良，还伴有脂肪过多。我国调查显示，消瘦的糖尿病患者里，竟然有10%以上的人伴有脂肪总量和比例超标。也就是说，不要以为瘦就对，实际上它也会产生一大堆的麻烦。
, 百拇医药
三步管理血糖
糖尿病饮食治疗千头万绪，我归结成三点：
第一，控制总能量。能量平衡最重要的就是体重。对超重的患者来说，适度减肥有助改善病情。适度减肥并不是说一定要减到标准体重，只要在原来基础上下降5%~10%，就能使病情得到明确的改善。但是，并不是把体重降到正常就可以，控制体重还要关注身体脂肪组织的百分比、总量以及分布，三者同时改变才有效。“低碳水化合物+低脂+高膳食纤维”的饮食，以及运动永远是减肥的核心基础。
许多人存在这样的误区：吃多了只要加大降糖药量就没事了。“面多加水，水多和面”，这样做会造成恶性循环。还有的人盲目追求降血糖食物，实际上人们夸大了食物的这个作用，它们并不会把原来高的血糖直接降下来。
第二，糖的总量控制和缓释。当糖友把碳水化合物总量压缩后，一定会产生能量缺口。这时当然不能用维生素、钙和蛋白质来补。这时候要选择具有延缓血糖升高的碳水化合物食物，比如大豆及其制品、粗粮等，而不是采用简单糖。需要提醒的是，许多糖友不注重咸的控制，临床上经常有病人担心糖的问题，又为了增加口感，吃了大量的咸食，造成总热量控制不住，同时盐分严重超标。
, 百拇医药
第三，控制脂肪类型和数量。吃什么样的脂肪比吃多少意义更重要。用单不饱和脂肪酸替代糖分，对1型、2型和应急性糖尿病都有作用，可以改善餐后血糖，降低胰岛素用量，降低血管并发症的发生率，从而降低最终的死亡率。
我们经常听到病人说，我吃的是素油，不需要控制。实际上，植物油一样会造成肥胖，超量的摄入也会导致血脂血糖的大幅波动。
此外，在糖尿病的饮食基础之上，配合糖尿病专用制剂可以降低心脑血管事件的发生风险，特别是当糖友加餐，或是因为口腔溃疡、胃肠动力不能正常进食的时候，可以使营养治疗不至于中断。▲
(本讲座内容由徐文婷整理) (主讲人：北京协和医院临床营养科主任医师 于 康)
, 百拇医药
糖友能吃枸杞吗
北京读者郭先生问：我今年80岁，患有糖尿病，听说枸杞泡水喝对身体好。我能吃枸杞吗？
天津药物研究院副研究员李红珠答：枸杞含糖量较高，每100克含糖19.3克，升糖指数也比较高，但也并非糖友的绝对禁忌，只要不过量即可。不过在吃之前一定要咨询医生，即使是血糖控制很好，每天也不宜超过20克。
从中医角度来说，很多长期患病的糖友都有不同程度的肝肾阴虚症状，主要表现为口干眼干、头晕目眩、容易疲劳、失眠多梦、腰膝酸痛、手脚心热、耳鸣等。枸杞性味甘平，可补肾益精、养肝明目，能提高人体免疫力，减轻上述症状，因此不少中医治疗糖尿病的方剂里都会用到它。《汤液本草》记载枸杞治疗“生渴而引饮，肾病消中”，“肾病消中”就是现在的糖尿病，即是说枸杞可以改善糖尿病口渴，民间验方中用枸杞10克蒸熟后嚼着吃，每天2～3次。
, 百拇医药
枸杞有温热身体的效果，体内有湿热及痰湿中阻的糖友，性情急躁爱发脾气、平日里爱吃肉且满面红光的高血压患者，以及正感冒发烧或腹泻的人，就不要吃了。▲
菠菜根帮着降糖
陕西西安梁先生提供：我舅舅今年六十多岁了，患糖尿病多年，一度很消瘦。后来，他和家人在医生的指导下，特别注意调整饮食，加上配合治疗，现在病情已经好转了，精神状态也很好。除了规范治疗和用药，还要归功于一个小偏方。他把《本草纲目》翻了好多遍，提炼出一个方子，用菠菜根煮水喝。他还把这个方子推荐给很多朋友。
糖尿病本身并不可怕，可怕的是它的并发症。因此，除了去医院接受规范治疗、按时用药以外，在饮食上一定要特别留意。可以尝试这个方子：准备菠菜根60~120克，还可以加入鸡内金15克，用水煎服。每日1剂，2~3次分服。这个方子具有敛阴润燥、止渴的功效，对于糖尿病、消渴饮水无度等有一定的辅助治疗作用。
, 百拇医药
此外，糖尿病患者还要少食用食盐和糖类，少吃动物内脏、肥肉、煎炸食物等；水果中有较多的果糖和葡萄糖，易引起血糖增高，要少吃香蕉、葡萄、柿子、橘子等；糖尿病患者不可饮酒，以免病情恶化。▲
(山西科学技术出版社《很老很老的老偏方》)
牢记控糖关键词
减重 限糖 少油
美国嘻哈歌手毕兹·马奇是一名颇具传奇色彩的人物。除了高超的“饶舌”技巧，他还把孩子般的幽默融入充满创造力的音乐中，让说唱音乐变得既搞笑又有艺术感。
, http://www.100md.com
然而，2010年，毕兹被诊断患上了2型糖尿病，就像他在乐坛上曾经经历的争议和风波一样，他又开始了一项新挑战——克服糖尿病。
“减轻体重”是毕兹为自己制定的第一个目标。早在2005年，他就曾在一档真人秀节目“名人健康俱乐部”中凭借成功减重40磅获胜。可由于缺乏动力和监督，节目录制完不久，毕兹的体形又“膨胀”了起来。有了糖尿病这个“监督员”，毕兹再也不敢大意了。他坚持每天散步、在跑步机上锻炼、做仰卧起坐等，并经常在购物中心、公园等场所快走。毕兹还请演员威尔·史密斯和魔术师约翰逊等朋友来监督自己，通过半开玩笑的打赌，增加动力和信心。如今，这位嘻哈音乐的偶像级人物已将体重从385磅减到了244磅。
拒绝含糖饮料，是毕兹为抵御糖尿病做出的另一重大改变。以前，他非常喜欢喝甜味饮料，连喝苏打水都要加不少糖块。如今，常伴毕兹的是健康的白开水，实在嘴馋时，他也只会喝一点以甜叶菊为主要成分的无热量饮料，以免血糖波动。
, http://www.100md.com
患病之后，毕兹不仅自己努力克制甜食、油腻食物等的诱惑，还经常提醒身边的亲朋好友，要坚持健康饮食、多吃有机食品。演出之外，他经常在家中学习如何烹制健康饮食，并把这些经验在网上跟爱好健康的人一起分享。如今，调制花生酱、烘烤柠檬口味的无糖蛋糕、煸炒鸡肉等，都成了他的当家厨艺。
在明年4月份迎来50岁生日之前，毕兹自豪地宣告：“朋友们已经见证了我成功抗糖的历程，而且我有信心自己再变得苗条一些。我既没做减肥手术，也没用束身带。其实，战胜糖尿病最需要的是决心和斗志，克服不良生活习惯。现在，我已经成功‘转型’了，既然我能做到，别人也能做到。”▲ (陈雪莹)
吃肉多易患糖尿病
, 百拇医药
研究表明，肉、奶酪等“酸性饮食”与2型糖尿病关系密切
陈 希
英国《每日邮报》11月12日报道，法国的一项最新研究发现，肉、奶酪及其他“酸性饮食”中的某些成分与2型糖尿病关系密切。与吃酸性食物最少的女性相比，吃酸性食物多的女性糖尿病发病率高出56%。
新研究中，法国国家健康与医学研究院科学家对6.6万余名女性参试者的饮食与健康进行了为期14年的跟踪研究。研究结束时，共有1372名女性参试者确诊患有糖尿病，爱吃酸性饮食的女性糖尿病危险更大。这些酸性食物包括肉类、奶酪、面包和软饮料等。酸性较少的食物包括：咖啡、水果和蔬菜。另外，虽然橙子和柠檬吃起来感觉很酸，但消化之后，在体内却可以降低酸度。另外，桃、苹果、梨、香蕉等大多数水果都具有降酸功效。
科学家分析指出，爱吃肉食等酸性食物会增加糖尿病风险，即使多吃水果和蔬菜也不能完全抵消这种负面影响。酸性食物进入人体会导致酸的积累，这些酸会阻碍人体将食物中的糖转化为能量，因而大大增加罹患糖尿病的几率。▲
, http://www.100md.com
10个习惯有助降糖
要想战胜糖尿病，随时随地都要行动起来。《印度时报》2013年12月28日最新载文，告诉广大糖友，在家注意一些生活细节，也能有效控制血糖。
多吃天然食物。食物中含有各种独特的生化酶，是治病的最佳“药物”，而且加工程序越少，效果越好。对糖尿病患者来说，豆芽菜、水果和坚果等都适合生吃或凉拌等简易烹饪食用，特别是一些富含膳食纤维的食物，如甜菜、胡萝卜、柑橘等，能延缓肠道吸收糖分。
增加维C摄入。增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，能防止动脉血管壁被破坏，减少斑块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的最佳来源。
, 百拇医药
每天喝绿茶。与其他饮品相比，绿茶由于未经发酵，多酚的含量较高。多酚具有较强的抗氧化性能和降血糖作用，它还能对血糖的释放起到控制作用。
用亚麻籽油。研究发现，食用亚麻籽能让餐后血糖水平下降28%左右。将家中的食用油换成亚麻籽油日常烹饪，不失为一种健康和美味兼得的好方法。
冥想静坐。瑜伽的基础动作冥想，能有效降低体内肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平，而这些激素正是让胰岛素的生成加剧和血糖水平升高的“幕后推手”之一。因此，通过冥想、静坐等方法放松神经，也有助于控制血糖。
打太极拳。打太极拳、练气功等传统锻炼方法，可帮助人们调节呼吸、改善血液循环，对身体起到整体调节作用。澳大利亚的一项研究还发现，2型糖尿病患者练太极拳，还能减缓糖尿病引起的身体功能衰退，对肥胖的患者效果尤其显著。
自我按摩。通过按摩足部等身体部位，一方面防止并发症发生，另一方面能对胰腺、肝脏和内分泌系统起到调节作用，有助于刺激人体生成更多的胰岛素细胞。这种“反射疗法”，长期坚持效果显著。
, 百拇医药
坚持散步。规律的步行锻炼能减少内脏脂肪的含量，预防糖尿病神经病变，并有助修复受损的神经，对控制血糖水平也所帮助。
洗温水澡。适当的温水刺激，可促进全身的血液循环，避免周围神经病变，并减轻并发症引起的疼痛。
精油熏蒸。某些植物精油有着良好的保健功效，比如天竺葵有助于缓解疼痛，薰衣草油则可以使人精神放松，帮助减轻压力。▲ (赵鹏程)
, http://www.100md.com