白米饭是垃圾食品吗？ 等
 |
白米饭是垃圾食品吗？
张虎军：四川大学材料科学与工程学院客座教授，第四军医大学生物医学工程学院客座教授。
俗话说，人是铁饭是钢，可近日一则题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在微博、微信圈广为流传。网帖称，白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。这是真的吗？
耸人听闻的标题让网友们大吃一惊：难道吃米饭都有错？对此，营养专家指出，白米饭是垃圾食品的说法过于绝对，食品没有好坏之分，不能一味地否定或绝对地肯定某一类食物，最重要的是要做到食物多样化。
焦点一：
吃白米饭是取其糟粕？
题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子，洋洋洒洒数千字，对白米饭发起了声讨。
, 百拇医药
网帖称，南瓜、地瓜、土豆、芋头、大豆，可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质，且它们都是足够却不过量的碳水化合物(糖)的来源。而白米饭却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖。
“食+反=饭，意思就是吃反了!”网帖进一步指出，另外一个中文字“粕”，拆开来看，“白+米=粕”，取其精华，去其糟粕，意思就是应该把米的谷壳、米胚芽留下来，把白米倒掉。“现代营养学家已经从米壳中提取了至少两种营养素，遗憾的是，我们坚持倒过来‘去其精华，取其糟粕’，并且拿这个糟粕作为我们一日三餐的主食。”
事实难道真是如此？对此，专家表示，谷物外壳确实含有丰富的营养素，在进行精细加工的过程中，大量营养素会流失，但这并不意味着白米饭“一无是处”，更谈不上是垃圾食品。
事实上，米饭的营养成分并非网帖说得那么“不堪”。米饭的营养成分表显示，碳水化合物占70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。由此可见，米饭的营养成分并不单一。
, 百拇医药
据营养专家介绍，米饭主要成分是碳水化合物，却是人体最经济的能量来源。因为米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体当成“燃料”直接使用的。碳水化合物除了供能，还参与构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能。如果血糖浓度下降，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能性障碍。所以，碳水化合物是人类生存必不可少的重要物质之一。
焦点二：
吃多了白米饭易得慢性病？
除了质疑白米饭是垃圾食品，该网帖还称如今高发的高血压、糖尿病等慢性病，其真正原因是吃多了白米饭。
网帖称，白米饭的升糖指数(食物进入人体后血糖即时升高指标)高达87，与油炸马铃薯条一样危险。而即使是小米、糙米、黑米，其含糖量都同样不可忽视。100克地瓜含糖只有27克，100土豆含糖17克，但是每100克的谷类，含糖却都在76克左右。“很多糖尿病病人被错误地告知不要吃水果，却无所顾忌地一碗一碗吃着白白的米饭——相当于一碗一碗的糖!”
, 百拇医药
按照网帖的说法，如果吃多了米饭，日积月累，最终会得上糖尿病。而多余的糖，如果没有留在血液中造成糖尿病，就必定被转化成脂肪留在皮下组织或者血液中，引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心脏病。
白米饭不但没有营养，还会致病，这让很多网友接受不了。其实，这种说法简直是危言耸听，国人正因为长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美。不禁反问：“1980年对全国14省市进行糖尿病患病率的调查显示，糖尿病患病率为0.67%，到现在已超过1亿人。这到底是大米饭吃多了，还是大鱼大肉吃多了？”
有专家指出，白米饭的升糖指数相对较高，但并不能就此得出每天吃白米饭就容易得糖尿病的结论。以米饭为主食的人只要吃得适量，大可不必过分担心因此会患上糖尿病。
“事实上，谷类食物吃少了，反而会增加患上慢性病的风险。”专家表示，谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管、糖尿病和癌症有益。若营养的基石不稳固，就容易造成营养不良，进而导致免疫力低下，易感染细菌、病毒等。更重要的是，每天的主食摄入低于50%，就会导致慢病。如果米饭吃得少了，而油脂或脂肪却吃得多了，反而容易引起血脂异常和肥胖等问题。
, 百拇医药
多位营养专家指出，饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病、高血压等慢性病的“元凶”。据专家介绍，碳水化合物并不是血糖的唯一来源，蛋白质和脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。一个有力的例证是，近20年来我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少，所以简单地将我国糖尿病增多归因于米饭吃得多是不正确的。
专家释疑：
没有不好的食物，只有不好的生活方式
近年来，不断会出现如下情形：某类食物被捧上了天，受到人们热烈追捧；而另外有一些食物则被标上了垃圾食品的标签，经常受到批判。对此，专家指出，人类需要多种多样的食物，各种食物都有其营养优势，食物没有好坏之分，关键在于平衡。没有不好的食物，只有不好的生活方式。
“不能一味地否定或肯定某一类食物，应该一分为二来看。”专家表示，张悟本曾宣扬绿豆可以治百病，就是过分强调了绿豆的正面作用，是不科学的。虽然绿豆确实好，但却没有那么神。而一些人们眼中的垃圾食品也并非一无是处。“油炸食品，大家都觉得是垃圾食品，但是对于一个急需补充能量的人来说，如，贫困地区的孩子、饥饿营养不良的人群，油炸食品是一个很好的来源，能迅速满足能量需求。”
, http://www.100md.com
事实上，目前只有一种食物可以满足所有营养问题，那就是6个月以内婴儿喝的母乳，其他的食物都做不到这一点。这就要求大家在吃东西的时候必须多样化，膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。“首先是大类的多样化，谷类、蔬菜、水果、牛奶都要吃，而每一大类下面的小类还要多样化，比如，谷类包括米、面、杂粮等。”
“食品没有好与坏，我们可以根据其营养价值进行取舍。”大家应该坚持一个营养原则，做到种类平衡、摄入和消耗平衡。违反了这一原则的做法都是不科学的。
白米饭会引来糖尿病吗？
范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
, http://www.100md.com
说到主食，几乎大部分中国人眼前浮现出的都是白白的大米饭。对很多人来说，一顿饭当中，无论菜肴多么丰富，只要没上一碗白米饭，就不算吃完了一顿饭。
白米饭，以它清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦——多项研究表明，无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。
白米饭和白面包都是增加糖尿病风险的食物
很多人都不信。白米饭能有毒有害？能让人生病？那还有什么能吃呢？对于吃惯了的食物，对于有感情的食物，人们是多么不愿意承认它们多吃有害健康。可是，研究证据摆在面前，不能不信。
早在2002年，美国研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加II型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明，对中国妇女来说，吃高血糖反应的食物，特别是白米饭，可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。
, http://www.100md.com
2012年发表的一篇权威文献，对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析，研究调查的总人数达35万多人，研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多，而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此，对中国人和日本人来说，吃米饭最多的人和最少的人相比，糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说，只增加12%。可见，对于习惯日常白米饭的人来说，白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上。糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。
白米粥、白馒头，也同样不利于预防糖尿病
为什么白米饭会增加糖尿病风险？其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭，无需过多咀嚼，很难控制数量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性方面又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦，甚至还会促进身体的衰老。
, 百拇医药
说到这里，马上就有很多人问：不吃白米饭，还能吃什么主食？馒头吗？面包吗？通常听到这里我就想叹息。因为在这个时代里，大部分年轻的城市居民，除了白米白面，就没见过、没吃过几种粮食，也不知道主食这个概念远不仅限于白米和白面粉。
遗憾的是，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，也都有同样不利于预防糖尿病的问题，甚至更为严重。医生常常告诫糖尿病人，绝对不能吃粥，实际上就是说白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊，生滚鱼片粥啊，都是白米做的，尽管完全不甜，在升高血糖方面都不可小觑。不过，医生们却很少提到，不甜的白馒头和白面包，其实和白米粥一样，都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，甚至有过之而无不及，糖尿病人应当远离它们。
当然，也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现，如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力，在同样的酶解条件下，不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中，圆粒糯米是最高的，长粒糯米和普通粳米其次，籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患II型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
, 百拇医药
放一夜的冷米饭，对控制血糖有一定效果
只是多数人吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。于是，先经过几个小时浸泡，再小火慢煮或者压力锅蒸煮让它软烂，这样口感上就好吃多了。不过，伴随着这种柔软好吃，糙米的血糖反应也会明显上升。有台湾研究证明，糙米饭的血糖反应可以高达82，和白米饭几乎相当。研究者表示，之所以测出82的高水平，可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮，煮的时候就会比较容易软烂，餐后血糖反应就会高一些。
我认为，让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个，在这项实验中，糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷，是凉着吃。而凉着吃的时候，米饭有一定程度的回生反应，和刚煮出来的新鲜状态相比，餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖反应有一定效果。只是，吃凉饭毕竟不那么好吃，而且对于消化不良者来说，就有点增加胃肠负担了。
, http://www.100md.com
那么，除了吃凉饭，还有什么样的主食选择呢？可以给人类当主食的植物种子太多了。稻米里面就有糙米(磨白之后就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的)，有黑米、紫米、红米、绿米等不同种皮颜色的品种，它们都属于“粗粮”。小麦(磨去外层，就是日常所用的白面粉)也可以吃全麦粒。此外还有小米(黏性的品种叫小黄米)、大黄米、高粱、大麦、燕麦、黑麦、莜麦(裸燕麦)、荞麦、玉米等其他谷物。古人说“五谷为养”，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆(嫩豌豆嫩蚕豆等算蔬菜)、干扁豆等。此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。如果想吃新颖点的外国食材，还可以吃“奎奴亚藜(藜麦)”和苋菜籽，以及鹰嘴豆和小扁豆。它们的营养价值都很高，餐后血糖反应也低。
用现代化烹调器具，吃时技巧上再下功夫
人们憎恶粗粮全谷，主要是嫌全麦、老玉米之类不太好下咽，糙米也比大米“粗”一点，需要多嚼。其实，如今吃粗粮全谷，和几十年前已经大不相同。如今人们有多种选择，无需顿顿吃“大茬子饭”、玉米窝头之类很硬的主食；而且有了现代化的烹调器具，并不用担心质地太硬。用压力锅煮成烂粥，用豆浆机打成糊糊，连牙齿不给力的老人小孩都能消化。问题是，对于那些需要控制血糖的人，主食还真不能太细太软，否则消化太快，大量葡萄糖蜂拥吸收入血，餐后血糖一定低不了。
, http://www.100md.com
要想降低血糖反应，主食应当怎么吃呢？简单的方法是利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处，既能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。
另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。在吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜，然后吃一口米饭，吃两口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米饭，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候搭配那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。而煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，难以达到充分的效果。
, 百拇医药
如果能保证主食食材的多样化，其中有一半全谷杂粮，远离顿顿白米饭白馒头的生活，不仅能远离糖尿病的危险，还有其他种种巨大好处——让我来数数吃全谷杂粮的10大好处吧!1 帮助控制餐后血糖和血脂；2 帮助控制体重，减小肚腩；3 减少糖尿病的风险；4 减少心脑血管疾病风险；5 帮助预防便秘，保持肠道通畅；6 改善肠道菌群；7 帮助预防肠癌；8 降低炎症反应；9 对胆囊疾病的预防和控制有利；10 餐后精神好，不容易困倦。还有研究表明，吃血糖反应低的食物有利维持皮肤的健康状态，对预防痘痘有好处；而吃杂粮全谷能供应更多的B族维生素，有利于维持指甲和头发的光洁健康状态。
看了这么多好处，是不是也有动心呢？心动不如行动，在白米粥里加上一大把燕麦片，在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把白馒头换成全麦馒头，把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼，把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥。看起来不难操作吧？那就赶紧吃起来吧。
, 百拇医药