4步养出好睡眠 天冷了早睡晚起 等

http://www.100md.com 2014年1月3日 生命时报

    4步养出好睡眠(传统养生法)

    子午觉 重养心 调呼吸 护脚底

    如今，不少人因为工作压力、生活琐事等原因心烦意乱，夜不能寐，忍受着失眠等问题的折磨。

    中医认为，睡眠的目的在于调整阴阳平衡，储备生命能量，是养生极为重要的一部分。睡眠不好，人的阴阳失调，必然造成精气亏损，影响生活质量和身心健康。因失眠而苦恼的人，不妨在生活细节方面加以调整。

    第一，睡个“子午觉”。中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上(子时)要熟睡，白天(午时)要稍微休息一段时间。每天午时阳气正盛，休憩一会儿可以养阳。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。

    第二，晚上养心阴。人睡觉之时，五脏仍在不停地工作，特别是心脏最为辛苦，需要有意识地“犒劳”一下它。睡前吃一点养心阴的食物，可帮助精神内守，安神助眠。冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉、百合，或一杯牛奶等，都可较好地补益心脏。

    第三，睡前调呼吸。所谓“静则生阴，阴盛则寐”，缓慢均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。这是因为人体呼吸的节奏慢了，心跳就会随之自然减慢，气血运行、生命活动也会慢慢缓和下来，这样的状态下，人才能安然入睡。一般来说，临睡之前不宜做大剂量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐入佳“静”。

    第四，每天泡搓脚。睡前，用温水泡泡脚，再辅以足部按摩，比如涌泉穴(第二、三脚趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处)，对于促进睡眠效果非常好。因为这样可以促进心肾相交，可起到促进气血运行、舒筋活络、平衡阴阳状态的作用。在搓脚同时可以活动一下脚趾，比如第一脚趾是肝、脾两经的通路，多活动可以舒肝健胃、增进食欲。▲ (郑州大学第二附属医院中医科主任 李伯群)

    

    不积食才睡得香(传统养生法)

    眼下春节刚过，无论大人孩子，很多人似乎还没有从大快朵颐的“节日模式”中恢复过来，每天依旧大鱼大肉不离口、零食小吃跟着走。还有一些刚刚恢复工作节奏的朋友，上完一天班后总觉得累坏了，习惯晚上好好犒劳自己一顿。

    然而，饮食没有节制，身体却是后患无穷。过多的食物难以及时消化，很容易导致停滞中脘、食积不化，使脾胃不能正常健运，出现腹胀、腹痛、食欲下降等不适。此外，身体有积，还可能引起脾胃积食生热，而热极生风，导致睡眠不踏实，睡觉时身体不停翻动、出汗多、磨牙，以及手心脚心烦热、皮肤发黄、精神萎靡等症状。

    所谓“食不好，睡不安”，经常出现入睡困难、易惊醒等问题，特别是伴舌苔厚腻、口臭、大便秘结等症状时，不妨从饮食上找找原因，给身体“减负”。可适当减少日常饮食量，比如可将每顿饭的主食减半，减少油腻食物的摄入，少吃零食、生冷食物等。平常可利用一些推拿手法自我保健，比如从虎口开始，沿食指外缘(桡侧)推到指端，可起到“清大肠经”的作用；用拇指从另一侧拇指手掌面的第2节推向指根，能帮助“清胃经”等。此外，积食往往源于脾虚，平常可适当补充一些健脾的食物，如白萝卜粥、山药粥、山楂粥等，既容易消化，又有顺气、健胃、补脾的功效。取红糖适量，入锅加入少量水用小火炒化，加入去核的山楂，炒至闻到酸甜味，每顿饭后适量食用，改善积食效果也不错。▲ (南京中医药大学教授 任现志)

    

    天冷了早睡晚起(传统养生法)

    对“晚上睡不着，早起睡不醒”的现代人来说，“早睡早起”似乎成了一种奢望。然而，早睡早起并非是一成不变的健康作息“金标准”，睡眠养生也要根据四时的变化适当调整。

    古人讲究天人合一，《黄帝内经》中的《四气调神大论》强调，人应该顺应自然界的四时变化，合理安排作息，也就是“春三月，为发陈；夏三月，为蕃秀；秋三月，为容平；冬三月，为闭藏”。

    春夏时节万物复苏，一切生机盎然，正值天地之气相交、生命繁茂生长之时。此时，人体也要保持一种生机盎然的状态，平时应保持舒缓而积极的生活习惯，尽量去伸展自己的身体，穿上宽松的衣服，多去大自然中散步。作息上要讲究“夜卧早起”，即“晚睡早起”，入夜睡眠、天亮起身，根据昼夜时间的长短适当调整，与之平衡，每天保证6~7小时的睡眠时间即可。

    “秋三月，为容平”，是指到了秋季，万物成熟，平定收敛。此时，天高风急气燥、地气清肃，大自然的阳气开始衰减，阴气开始萌生，作息上要注意“早卧早起”，即入夜即眠、鸡鸣起身，以减缓秋季肃杀之气对人体的影响，从而收敛精气，保持神志的安宁。

    “冬三月，为闭藏”，到了寒冷的冬季，生机潜伏、万物蛰藏，白昼逐渐缩短，黑夜逐渐延长。此时可以适当延长睡眠时间，作息应逐渐调整为“早卧晚起”，早点上床睡觉，如果时间允许，待到阳光照耀时起床最好，以躲避寒邪、求取温暖，避免阳气受到扰动。在此时节，寒冷阴邪是最大的养生“杀手”，对本身就阳气偏弱的老年人来说，如果起床或晨练过早，很容易受到寒邪侵袭，受凉引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至诱发心绞痛、脑卒中等疾病的意外发生。▲ (北京宣武中医医院医师 姜楠)

    

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