包子炒肝胜过炸鸡汗堡 中式快餐更具营养优势
去年岁末，习总书记在北京庆丰包子铺就餐，引发广泛好评。此后几天中，“总书记套餐”异常热销，甚至有人从千里之外专门前来北京品尝，也有人干脆大量购买包子让亲友分享，一时间包子成了全国的畅销食品。其实，价廉物美的包子一直是中华传统快餐的代表，与西方的麦当劳、肯德基相比，中式快餐具有食物结构合理、营养平衡且烹调方式环保的健康优势。总书记吃包子一事，让人们更加注重发挥中式快餐的营养优势，进而更加关注自家餐桌的健康营养搭配，实为国人健康的幸事。
开栏语
俗话说：民以食为天。中国又是一个传统的美食大国，各地饮食风味丰富多彩，美味无敌，而在“舌尖上的中国”氛围熏陶下，几乎每位主妇都有自己的拿手菜和看家美食，可是我们的一日三餐应该吃什么更健康，怎么吃更营养，如何配更科学，却不是每个人都清楚明白的。加上网络时代信息爆炸，许多有关食品的健康传言更是铺天盖地，让人雾里看花，难辨是非，本刊从这期开始特别邀请有关食品学、营养学界的专家坐镇我们的《营养“识”堂》，为您解答有关营养科学的知识，剖析众多食品传言的真伪，指导日常家庭饮食的合理搭配，让您的一日三餐吃得更营养、更科学、更健康。
■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
人们提到快餐时，通常只想到洋快餐，或者是港台投资的快餐，而中式的杭州包子、天津肉饼、兰州拉面、成都小吃、沙县小吃以及酸辣粉、米线之类的小店虽然遍地开花，但似乎总是难入厅堂，被人忽视。但是，从营养平衡角度来说，西式快餐的食物结构严重不合理，反而中式快餐却有极大的营养优势，可以大力发挥。
西式快餐脂肪过高，蔬菜严重不足
多数洋快餐的共性，是以精白面粉、油脂、煎炸肉鱼或奶酪为主体，脂肪含量很高，蔬菜少得可怜，没有吃到多种杂粮和大量蔬菜的机会。即便有所谓的沙拉相配，其数量也严重不足，完全不能达到每餐150克以上蔬菜的要求，食物多样性程度也很差。在饮料和零食方面，它们提供的是各种甜饮料，油炸小食品，以及各种高脂肪、高糖分的甜点，这些对健康不宜。
当然，不能不承认，有些洋快餐已经做了很多努力，降低煎炸食品的比例，增加了茶水、豆浆、纯果汁等较好的饮料选择，也有的提供全麦面包选择，但脂肪过高和蔬菜严重不足的问题，始终难以解决。即便提供一点点沙拉，数量也少得可怜，如果把这些生蔬菜烹熟，也就是一两口的量。
中式快餐荤素搭配，营养平衡
相比而言，中式快餐的食物组合要丰富得多。按中国人的习惯，很多中式小吃有不同的馅料，其中包括各种蔬菜馅料；北方风格的快餐店往往还搭配杂粮粥和豆浆，还有些煎饼配料中有多种杂粮，提供了全谷和豆类的选择；很多快餐店还有凉拌蔬菜、熟肉、豆制品、茶叶蛋等低脂肪的配菜可以选择。只要食客自己有营养平衡的意识，在很多中式快餐店中都能搭配出合格的营养餐。
就拿习总书记这次就餐来说，3两猪肉大葱馅包子(肥瘦猪肉，大葱，精白面粉)，一碗炒肝(大肠、肺、肝等内脏，加上淀粉做成的糊，用蒜汁调味)，一盘凉拌芥菜。从食物类别来说，有两种蔬菜(芥菜，大葱)，包括一种深绿叶菜(芥菜)；有动物性食品(猪肉、猪下水)；有粮食(精白面粉)。荤素搭配是这道套餐的亮点。
中式快餐烹调健康又环保
从烹调方法来说，蒸包子的烹调温度不超过100度，而且现代电蒸箱的火力和时间均可精准控制，菜叶蒸后能保持碧绿，这种短时间的蒸制几乎是最有利于多种营养素保存的烹调方式，而且不会产生任何有害致癌物质。相比于依赖煎炸或油煎的洋快餐来说，这是一个极大的健康优势。煎炸烹调不可避免地会产生氧化聚合产物和多环芳烃类致癌物，即便开始所用的是优质新鲜的油脂，长时间煎炸后的油脂也会对人体的胃肠、肝脏、血管产生不利影响，这已被国外多年来的研究所证实。
此外从大气环境控制和雾霾治理来说，蒸煮也是最为推荐的熟食烹调方法。包子店中的所有食物都是蒸煮和凉拌，蒸锅为电加热，实现了油烟零排放，不会污染大气环境。而煎炸烹调则不可避免地产生油烟，油烟本身是PM2.5的来源，而且国内外流行病学研究都证实，油烟是降低血液抗氧化指标水平和增加肺癌风险的因素。
科学组合包子吃出美味营养
当然，中式快餐也并非绝对完美。首先，包子里的肉和炒肝中的下水都是动物蛋白的来源，且脂肪和胆固醇都不少，显得比较重复。其次，没有杂粮、薯类的主食来源，只有精白面粉。如何克服这方面的不足，下面几例搭配可供选择：
1、在包子品种上，可以选择素包子，或者以素为主的包子。如鲜虾菜心馅，木耳鸡蛋胡萝卜馅，香菇蘑菇鸡蛋素三鲜馅等，它们一点都不油腻，味道也很可口。又比如说，店里除了炒肝和羊杂汤这种荤汤，也有小米粥、玉米粥、紫米粥等杂粮粥可以选择。
2、如果吃猪肉大葱或牛肉大葱包子，就可以只要2两，再搭配一碗小米粥或玉米粥，和一份凉拌蔬菜。这样荤素比例更合理，而且还有杂粮相配。其实如果一定要吃荤的包子馅，改成1两肉包子和1两鲜虾馅包子，口味会更加丰富，也符合食物多样化的原则。
3、如果想吃炒肝和三两包子，可以配1两鲜虾菜心包子，1两木耳鸡蛋胡萝卜馅，1两素三鲜馅，再加一份凉拌蔬菜。这样食材品种就更加丰富了，一顿早餐就吃了十来种食材。
其实，在包子店里吃饭，还有其他很多合理的搭配选择。比如两人去吃饭，可以点两种素包子，每人一碗豆浆，加上共享一份香菜拌豆腐丝，适合素食人士，蛋白质的量也合适。又比如说，在两种素包子之外，两人再分享一份芹菜花生和一份酱牛肉，也能让人既满足口味兼顾营养平衡。
家庭快餐也可DIY出健康营养
除了包子店之外，其他很多中式快餐都不难实现基本的营养平衡。比如在汤面或米粉的汤中加入肉类或蛋类，提高其蛋白质的数量和质量；再放进去多种蔬菜，来丰富食物品种，再配合一盘凉拌蔬菜，就可以实现正餐中每餐150克蔬菜的目标供应量。
这种营养搭配的思路，家庭烹调也一样可以采纳，并变换各种花样。比如说，今天我的早餐是番茄鸡蛋煮莜面卷。其中放入了很大的一只番茄(200克)，1只鸡蛋，一小把切片的豆腐干，3个切片的圆蘑菇，再加上100克(半袋)超市卖的熟食莜面卷(换成挂面、米粉亦可，只是莜面营养价值更高)，半汤匙香油。做起来很简单，吃起来热乎乎，味道也不错。
再举例来说，有时候我买来素包子，把它们分包冻在冷冻室当中。晚上把绿叶蔬菜洗干净，沸水焯过，再分一半装盒放冷藏室里。做早饭的时候，花15分钟煮一锅燕麦小米粥，同时打两个鸡蛋，和冻包子一起上蒸锅蒸一下，焯过的蔬菜也用微波炉热一下，加点调料，就可以吃到早餐了——蒸蛋羹、焯拌蔬菜、素包子、小米粥，吃得多舒服。
开栏语
俗话说：民以食为天。中国又是一个传统的美食大国，各地饮食风味丰富多彩，美味无敌，而在“舌尖上的中国”氛围熏陶下，几乎每位主妇都有自己的拿手菜和看家美食，可是我们的一日三餐应该吃什么更健康，怎么吃更营养，如何配更科学，却不是每个人都清楚明白的。加上网络时代信息爆炸，许多有关食品的健康传言更是铺天盖地，让人雾里看花，难辨是非，本刊从这期开始特别邀请有关食品学、营养学界的专家坐镇我们的《营养“识”堂》，为您解答有关营养科学的知识，剖析众多食品传言的真伪，指导日常家庭饮食的合理搭配，让您的一日三餐吃得更营养、更科学、更健康。
■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
人们提到快餐时，通常只想到洋快餐，或者是港台投资的快餐，而中式的杭州包子、天津肉饼、兰州拉面、成都小吃、沙县小吃以及酸辣粉、米线之类的小店虽然遍地开花，但似乎总是难入厅堂，被人忽视。但是，从营养平衡角度来说，西式快餐的食物结构严重不合理，反而中式快餐却有极大的营养优势，可以大力发挥。
西式快餐脂肪过高，蔬菜严重不足
多数洋快餐的共性，是以精白面粉、油脂、煎炸肉鱼或奶酪为主体，脂肪含量很高，蔬菜少得可怜，没有吃到多种杂粮和大量蔬菜的机会。即便有所谓的沙拉相配，其数量也严重不足，完全不能达到每餐150克以上蔬菜的要求，食物多样性程度也很差。在饮料和零食方面，它们提供的是各种甜饮料，油炸小食品，以及各种高脂肪、高糖分的甜点，这些对健康不宜。
当然，不能不承认，有些洋快餐已经做了很多努力，降低煎炸食品的比例，增加了茶水、豆浆、纯果汁等较好的饮料选择，也有的提供全麦面包选择，但脂肪过高和蔬菜严重不足的问题，始终难以解决。即便提供一点点沙拉，数量也少得可怜，如果把这些生蔬菜烹熟，也就是一两口的量。
中式快餐荤素搭配，营养平衡
相比而言，中式快餐的食物组合要丰富得多。按中国人的习惯，很多中式小吃有不同的馅料，其中包括各种蔬菜馅料；北方风格的快餐店往往还搭配杂粮粥和豆浆，还有些煎饼配料中有多种杂粮，提供了全谷和豆类的选择；很多快餐店还有凉拌蔬菜、熟肉、豆制品、茶叶蛋等低脂肪的配菜可以选择。只要食客自己有营养平衡的意识，在很多中式快餐店中都能搭配出合格的营养餐。
就拿习总书记这次就餐来说，3两猪肉大葱馅包子(肥瘦猪肉，大葱，精白面粉)，一碗炒肝(大肠、肺、肝等内脏，加上淀粉做成的糊，用蒜汁调味)，一盘凉拌芥菜。从食物类别来说，有两种蔬菜(芥菜，大葱)，包括一种深绿叶菜(芥菜)；有动物性食品(猪肉、猪下水)；有粮食(精白面粉)。荤素搭配是这道套餐的亮点。
中式快餐烹调健康又环保
从烹调方法来说，蒸包子的烹调温度不超过100度，而且现代电蒸箱的火力和时间均可精准控制，菜叶蒸后能保持碧绿，这种短时间的蒸制几乎是最有利于多种营养素保存的烹调方式，而且不会产生任何有害致癌物质。相比于依赖煎炸或油煎的洋快餐来说，这是一个极大的健康优势。煎炸烹调不可避免地会产生氧化聚合产物和多环芳烃类致癌物，即便开始所用的是优质新鲜的油脂，长时间煎炸后的油脂也会对人体的胃肠、肝脏、血管产生不利影响，这已被国外多年来的研究所证实。
此外从大气环境控制和雾霾治理来说，蒸煮也是最为推荐的熟食烹调方法。包子店中的所有食物都是蒸煮和凉拌，蒸锅为电加热，实现了油烟零排放，不会污染大气环境。而煎炸烹调则不可避免地产生油烟，油烟本身是PM2.5的来源，而且国内外流行病学研究都证实，油烟是降低血液抗氧化指标水平和增加肺癌风险的因素。
科学组合包子吃出美味营养
当然，中式快餐也并非绝对完美。首先，包子里的肉和炒肝中的下水都是动物蛋白的来源，且脂肪和胆固醇都不少，显得比较重复。其次，没有杂粮、薯类的主食来源，只有精白面粉。如何克服这方面的不足，下面几例搭配可供选择：
1、在包子品种上，可以选择素包子，或者以素为主的包子。如鲜虾菜心馅，木耳鸡蛋胡萝卜馅，香菇蘑菇鸡蛋素三鲜馅等，它们一点都不油腻，味道也很可口。又比如说，店里除了炒肝和羊杂汤这种荤汤，也有小米粥、玉米粥、紫米粥等杂粮粥可以选择。
2、如果吃猪肉大葱或牛肉大葱包子，就可以只要2两，再搭配一碗小米粥或玉米粥，和一份凉拌蔬菜。这样荤素比例更合理，而且还有杂粮相配。其实如果一定要吃荤的包子馅，改成1两肉包子和1两鲜虾馅包子，口味会更加丰富，也符合食物多样化的原则。
3、如果想吃炒肝和三两包子，可以配1两鲜虾菜心包子，1两木耳鸡蛋胡萝卜馅，1两素三鲜馅，再加一份凉拌蔬菜。这样食材品种就更加丰富了，一顿早餐就吃了十来种食材。
其实，在包子店里吃饭，还有其他很多合理的搭配选择。比如两人去吃饭，可以点两种素包子，每人一碗豆浆，加上共享一份香菜拌豆腐丝，适合素食人士，蛋白质的量也合适。又比如说，在两种素包子之外，两人再分享一份芹菜花生和一份酱牛肉，也能让人既满足口味兼顾营养平衡。
家庭快餐也可DIY出健康营养
除了包子店之外，其他很多中式快餐都不难实现基本的营养平衡。比如在汤面或米粉的汤中加入肉类或蛋类，提高其蛋白质的数量和质量；再放进去多种蔬菜，来丰富食物品种，再配合一盘凉拌蔬菜，就可以实现正餐中每餐150克蔬菜的目标供应量。
这种营养搭配的思路，家庭烹调也一样可以采纳，并变换各种花样。比如说，今天我的早餐是番茄鸡蛋煮莜面卷。其中放入了很大的一只番茄(200克)，1只鸡蛋，一小把切片的豆腐干，3个切片的圆蘑菇，再加上100克(半袋)超市卖的熟食莜面卷(换成挂面、米粉亦可，只是莜面营养价值更高)，半汤匙香油。做起来很简单，吃起来热乎乎，味道也不错。
再举例来说，有时候我买来素包子，把它们分包冻在冷冻室当中。晚上把绿叶蔬菜洗干净，沸水焯过，再分一半装盒放冷藏室里。做早饭的时候，花15分钟煮一锅燕麦小米粥，同时打两个鸡蛋，和冻包子一起上蒸锅蒸一下，焯过的蔬菜也用微波炉热一下，加点调料，就可以吃到早餐了——蒸蛋羹、焯拌蔬菜、素包子、小米粥，吃得多舒服。