耄耋老人 春练“四要三不宜”
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钟竹意
古人云:“一年之计在于春，一日之计在于晨。”春天，阳气奋发，气候融和，万物萌发，草长花开，空气新鲜，是体育锻炼的大好时光。许多老年人积极参加春练，以增强体质、祛病保健、延年益寿。但实践证明，春练不当，适得其反。如何既兼顾晨练习惯，又符合老年人的生理特点，减少意外的发生，春练中应注意“四要三不宜”。
四要
一、防寒要保暖。初春季节，气候变化无常，早晨锻炼时，衣服不能穿得太少。运动后要及时擦干汗水。遇到风沙天气时尽量选择避风的环境锻炼，雾天里要尽量选择空气流动大的环境锻炼。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。
二、锻炼时间要选对。在初春时晨练不要太早。这是因为早春二月，清晨气温低，冷气袭人，如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害，轻者患伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛、面神经麻痹、心绞痛等病。另外，黎明或天刚蒙蒙亮的时候，空气并不清新，因为植物在夜间放出的二氧化碳浓度比较高，需待日出后植物才进行光合作用，吸收二氧化碳，释放出氧气，空气新鲜度才能逐渐增高。所以春季晨练以太阳将出来时起床锻炼较为适宜。健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳。在春练过程中，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作。在锻炼中或锻炼后，不要在茸茸草地上随处躺卧，因为这样会引起风湿性腰痛或关节炎。锻炼时的最高心率应在每分钟130至150次左右。锻炼时养成用鼻子呼吸的习惯。因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
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三、要合理饮食。老年人持之以恒的锻炼，对促进机体正常的新陈代谢，延缓衰老进程有重要意义。但在锻炼过程中还必须重视饮食，较合理的做法是练前补充一些低脂、容易消化的食品，作为运动时的能量来源，如牛奶、豆浆、富含纤维素的饼干或面包，运动后再正式吃一顿营养均衡、有足够水分的早餐。另外，高血压、冠心病、糖尿病是老年人中的常见病。晨练前高血压患者应服降压药，冠心病患者应随身携带急救盒(盒中有救心丹、硝酸甘油等)，糖尿病患者要带点糖果以防出现低血糖。服药后晨练，可有效地预防中风。
四、春练要跟着节气走。
春暖花开，是春练的大好时机，春季由于气候特殊性,春练时应根据节气变化而改变运动锻炼方式。立春时,此时健身应采用舒展肢体的大幅度动作,可练习护肝养生功,使肝气易于向外宣泄,不让肝气郁结于内引起精神抑郁等病变；雨水时,此时健身应采用舒缓平和的节奏和形式,避阴藏阳,蓄血养筋,以筋的有力收缩和张弛使关节运动自如。惊蛰时,此时健身宜在户外,吸纳天地间阳光,把盈溢之精血收藏于肝脏,滋养头目。春分时,此时健身就加快节奏,使肝气条达舒畅,以阻挡潮湿之气入内引起肝气郁结。如果春寒料峭,暖湿气流不能形成极峰而发生春旱,此时健身就需放慢运动节奏,使肝气平和,疏导亢燥春气。清明时,此时健身宜扩胸扭腰,抬臂踢腿,做体操、太极拳,排除郁结,扶正祛邪。
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三不宜
不宜急。老年人早晨起床后，浑身肌肉都比较松弛，关节韧带也比较僵硬，四肢功能还不很协调，此时若急于进行活动，很容易发生韧带或肌肉拉伤等意外伤害。因此，老年人在开始锻炼前应该做一做准备活动，活动一下躯干及四肢关节。
不宜过早。初春的早晨，户外气温比较低，室内外温差较大。清晨人体感觉器官不够敏感，运动协调能力较差，心率、血压波动较大，血粘度也高。过早晨练，无论从生理功能、能见度、温差以及空气清新程度来说，对健康都没有益处，最好待日出之时。另外，老人早晨参加户外活动，宜选择避风向阳、温暖清静、空气新鲜的旷野、公园、广场等场所，不要顶风跑，更不要脱衣露体锻炼。出汗时，可以减小运动量或放慢运动速度，也可以稍加休息，千万不要脱去衣服以求凉爽，更不要让晨风直吹，防止因寒气侵袭而受凉致病。老年人新陈代谢较慢，早晨血压和体温都偏低，且经过一夜的消化，腹中空空，此时若外出进行体育活动，就会因热量供应不足而出现头晕、乏力等异常现象。因此老年人起床后应适当喝牛奶、蛋汤、麦片等，以补充水分，增加热量，加速血液循环，防止脑血管发生意外。
不宜超量。生命在于运动，运动在于得法。得法就是讲科学。《后汉书·华佗传》：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”轻度晨练不易出现内分泌紊乱，有利于改善微循环、减少焦虑以及提高睡眠质量。晨练有度，微汗即止，才可见效。在初春乍暖还寒的条件下，在健身运动中身体活动量过大、出汗过多，易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。患有心律失常、贫血、肾功能不好和肝脏有问题的老年朋友最好不要进行晨练，或者进行一些小运动量的活动。
插图 冯晨清 H126, http://www.100md.com