怎样调整糟糕的心态
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怎样调整糟糕的心态
2014年2月13日 主讲人：北京回龙观医院主任医师
北京心理危机研究与干预中心副主任 李宪云
任何人在任何时候都可能遇到不愉快的事，谁都难免跟别人发生争吵或因某些事情感到沮丧，让我们的心情变得糟糕。如何面对糟糕的心情，化解掉外界给予的不快，是每个人都需要学习的。在心理治疗中，有一种“认知行为治疗”，能够有效缓解糟糕的心态。 给广大朋友讲讲如何用“认知行为”法来让自己更快乐。
许多不愉快是自找的
每个人的心态都可能会发生波动。有些源于前面说的外因，但也不乏莫名其妙、无缘无故的忧虑。拿心理障碍里比较常见的社交恐怖为例。比方说单位要组织一次演讲活动，有些人就会非常紧张、出虚汗，觉得自己没法在这样的地方待下去。还有人跟异性交往时会脸红，心跳、呼吸加快，没法好好交流。这就是自己心里想太多。
跟一群人或某个不太熟悉的人交流时，我们往往在一开始都会紧张、拘束，但随着交流的进行，就会慢慢减弱。但有的人此时可能会想，我万一忘词怎么办，多丢人啊；她如果拒绝我可咋办。总是预设一些并不一定真正发生的坏事，就容易影响自己的心态，甚至影响正常社交。
反过来，一些真正由负面事件引起的坏心态，也不一定就是客观的。比如同学放音乐非常响，有的人就会想：“我如果让他调低音量，他可能会觉得我事多，甚至吵起来。”这样的假设自然不利于问题的解决，容易把坏情绪留给自己。但如果没有这么多假设，好好跟同学说，兴许事情就能轻易解决。
认知歪曲诱发心理病
为什么同样的情境，不同的人会有不一样的情绪反应呢？我们再举一个小例子。比如一个人睡前忘了给手机充电，结果早上闹钟没有响，迟到了，弄得他很懊恼。来到单位，刚出电梯，就撞到一个端着咖啡的人，给弄了一身咖啡。这时，他可能会想“我今天怎么这么倒霉，一定要谨慎点，别再出什么差错”。但人往往是越紧张，工作中就越容易出错。结果他真的出了错，被领导批了一通。这时他可能会把所有的不愉快都归结到手机没充电上。
这个例子里，我们看到，这个当事人把自己的问题给夸大了。每个人都会有不顺的时候，但他把这种不顺归结为自己倒霉，甚至归结到手机上，这是一种认知歪曲表现。如果这种认知歪曲泛化到生活、工作的方方面面，就可能出现抑郁。
认知行为疗法调整心态
可以说，正是认知方式上的差异，让一些人“自找”不快。此时可以用认知行为疗法来治疗。还是用一个例子来说明问题：比如有一个女孩，父母对其不够关心，她体会不到父母的爱，长大后就可能在交往中做出这样的预设——我是不受欢迎的人，大家都不可能对我好，从而自暴自弃。从这个案例，我们能看到，一个人出现认知歪曲多半跟他幼时的经历有关。
如果我们有机会让她发现，其实并非没人爱她，就能改变她的状态。此时，心理医生就可以给她做一个整体心理评估，了解她精神状态，然后就有针对性地做认知行为治疗。每次跟她聊具体的事，采取自我暴露技术。比如，我昨天跟同事遇上，他没理我。我当时心里很不舒服，觉得他肯定对我有意见。后来得知，他被领导批评了，所以心不在焉。通过交流让当事人改变认知行为方式，学会从不同的角度去看问题。随后，我们可以从行为的角度做一些改变。比如社交恐怖患者，可以在医生的指导下试着一点点地跟人接触，去练习人际交往的能力和技巧，慢慢地会让自己更有信心，从而逐渐改变自己的状态，让自己活得更快乐。▲
(本讲座由张杰整理) (主讲人：北京回龙观医院主任医师
北京心理危机研究与干预中心副主任 李宪云<)
抱怨是弱者心态(国人心理透视)
调查显示，近八成人每天都发牢骚
继2009年美国牧师威尔·鲍温《不抱怨的世界》一书风靡全球后，近日，《人民日报》海南分社社长陈伟光写给女儿的20岁寄语《生命不是用来抱怨的》，再一次将抱怨这个话题引入公众视野。
作家六六在一篇文章中也曾写道：“研读马云的人生，在前37年里，他的人生就充斥着两个字：失败。37岁后，他突然飞黄腾达了，秘诀就是四个字：永不抱怨。”可回到现实，我们身边抱怨的人无处不在。2013年一项涉及5000人的调查显示，65.7%的人每天抱怨次数在1~5次，13.8%每天抱怨6~10次；近八成人抱怨仅为发泄内心苦闷，九成人对自己的抱怨行为深恶痛绝。生活中，体制内的公务员抱怨禁令之下福利少了，工资太低；体制外的白领抱怨没保障；年轻人以蚁族自嘲，抱怨“土豪”们占据太多社会资源；中年人抱怨上有老、下有小，生活压力大；老年人抱怨看病贵、看病难……
如此“怨声载道”的原因，客观上说，首先是因为当今社会处于变革期，旧体制被打破，新体制尚未健全，成为了滋生抱怨的沃土。其次，“不患寡而患不均”是人的本性。社会公平遭受挑战、社会资源分配不均衡导致仇富心理。比如年轻人走入职场后发现，“学好数理化，不如有个好爸爸”，难免牢骚满腹。主观上说，爱抱怨出于维护自尊的需要，具有自我保护功能。但抱怨别人易，苛责自己难。后者不仅会带来自责、情绪低落、自尊感低、挫败感强等负性情绪体验，还会让人陷入抑郁的泥潭、焦虑的漩涡。因此，人们在遇到负性生活事件时，都会下意识地选择把伤害的利剑指向别人，以保全自己。
我认为，抱怨有理，但要有度。请先看这样一个故事：船夫看到一只小船迎面驶来，眼看就要撞上了，那只船也没有避让的意思。“让开!”但农夫的吼叫完全没用，结果还是撞上了。他大声斥责：“你不会驾船啊，河面这么宽，你还撞到了我的船。”但他仔细一看，发现里面空无一人。这告诉我们：在多数情况下，当你责难、抱怨时，你的听众或许只是这样一只空船，它不会因抱怨而改变航向。抱怨是弱者心态，展露着自己在压力面前的不堪和愤怒，容易让个体迷失在抱怨的硝烟中，遮住问题解决之路，错失良机。正如，若渔夫停止抱怨，改变自己的航向，也不至于撞船。因此，抱怨往往解决不了任何问题，还会重复给自己消极心理暗示，将不良情绪传给他人，惹人厌烦。久之会形成一个负能量场，让别人望而却步，影响人际关系，甚至给社会带来不良影响。
我建议，与其抱怨，不如改变。牢骚过后，就事论事、解决问题才是绝佳方案。第一，应学会调整自己的心态。世界首富比尔·盖茨曾说过：“人生是不公平的，习惯去接受它吧。”第二，不断给自己灌输正能量，多跟情绪好的人交朋友，给自己积极的心理暗示。第三，压力实在太大时，不妨对着软垫打几拳来减压，对“物”不对人。单位可开设疏泄压力的俱乐部，供员工释放不良情绪。第四，可以跟随威尔·鲍温学习改变抱怨的坏习惯：将一个手环戴在一只手腕上；当你发现自己正在抱怨、讲闲话或批评时，就把手环移到另一只手上；如此交替更换，直到这个手环能持续戴在同一只手上21天为止；只要坚持下去，平均的成功时间是4~8个月。
古人说，“静坐常思己过，闲谈莫论人非”，这是一种修为。抱怨无法让世界更美好，何况没有绝对美好的世界，应改变的是抱怨的自己!让这个世界充满平静喜乐、活力四射的正面能量，从少抱怨、多努力做起。▲ (北京大学人格与社会心理学研究中心秘书长 侯玉波)
透过年度热词看心态
●中国科学院心理研究所原所长张侃
●美国爱荷华大学心理学系研究员夏霁
●复旦大学心理学系主任孙时进
●华南师范大学人力资源管理与心理测评系主任迟毓凯
在即将过去的2013年里，有没有哪个词语触动你的心灵？近日，《咬文嚼字》杂志根据多位汉语言专家的意见评选出2013年度十大流行词，其中6个与心理领域密切相关。本报邀请4位专家共同解读其背后折射出的心理现象。
中国梦
2012年底，习近平在参观《复兴之路》展览时指出：“实现中华民族伟大复兴，就是中华民族近代以来最伟大的梦想。”自此，“中国梦”一词的热度急剧攀升。
张侃说，中国梦的流行正是得到全社会的共鸣。
俄国文学家列夫·托尔斯泰说，人类的幸福和欢乐在于奋斗，而最有价值的是为梦想而奋斗。近现代，中国经历从辉煌到困苦，又从逆境中不断崛起的过程，每个国人心中都有一个梦的雏形。但如今，就业难、房价飞涨、道德滑坡等让公众的不安全感和不信任感剧增，人们陷入集体焦虑中，更关注现实。僵化的社会更是阻断了许多人实现梦想的途径。因此，在大部分人的字典里，“梦”只是个一闪而过的“念头”。
“中国梦”的提出让不少人从白日梦中走了出来。“从解决温饱到关注每个人的梦，这是种巨大的进步。”孙时进说。梦无所谓大小，却是真实的：农民工的梦可能是一张回家的火车票；毕业生的梦可能是一个可以洗澡的单间；老人的中国梦可能是孩子能多回几次家……正是一个个普通人的中国梦，汇集成2013年这个国家的中国梦。▲
点赞
2013年，13亿国人的大拇指都忙着在微信、微博上“点赞”。10月，有网友在新浪微博上提问：“你是点赞族吗？”自此，这个词渐渐火了起来。
点赞是充满正能量的行为。从过去的批评与自我批评到如今的点赞，说明人与人的关系更融洽，也体现社会包容度更广了。
“点赞能体现人的心理需要。首先标志着社会交往的需要，比如微信里面点个赞，刷刷存在感，告诉别人我正在关注着你，渴望与你继续保持联系；其次是社会参与的需要，比如微博上点个赞，说明这事我关注、我同意，因为不是每个人都能很明白地发表见解。归根结底，微信点赞是熟人间的交往；微博点赞是陌生人的共识。”迟毓凯认为，在不同的平台点赞代表不同的心理需要，但都是很好的交往途径。
但孙时进提醒，不少人凡事都点赞，别人吃美食、过生日点赞，心情不好、生病也点赞。尽管不排除有些人是跟非常熟的朋友闹着玩，但更多时候却显得浮躁。这也反映出当今社会节奏加快，社会交往的节奏也加快，但人际关系却没有太多改善。他建议，交往还是更真诚些好。▲
逆袭
逆袭出自日语，表示反击，在网络游戏中火了起来。2013年，这个词与“屌丝”连用，与百折不挠、奋发图强、充满正能量的精神联系起来，进而被许多年轻人挂在嘴边。
“正常的社会阶层之间是流动的，只要努力就能升迁，不努力则归于社会底层。但当前中国阶层有固化趋势，当官或者有钱人通吃，老百姓努力也难得进步。”迟毓凯说，“逆袭”的流行反映的正是这种阶层向上流动的艰辛，以及普通大众，尤其是年轻人对未来发展的渴望。因此，社会要让更多有梦想的年轻人有途径实现梦想。
但同时，逆袭是一种态度，更是一种精神。张侃认为，逆袭不是偶然的，而是主观努力和客观机遇的完美结合。能逆袭的人必然在前期准备充分。越王勾践卧薪尝胆就是一个很好的逆袭成功的例子。假如勾践浑浑噩噩过一辈子，也不可能轻易灭掉吴国。因此，不断提升自己很有必要，否则机会再好都不可能实现蜕变。▲
土豪
今年有个段子让“土豪”一词火了起来。青年问禅师：“我很富有，却不快乐，怎么办？”禅师伸出一只手。青年问：“您让我懂得回报？”“不，土豪，我们做朋友吧!”随后，苹果土豪金手机让这个词更火了，也让大家重新审视这一群体：有钱、没品位、舍得砸钱。
“土豪”一词的流行基于公众对那些一掷千金但品位较差的新富阶层的心理优势，使许多没钱的人可以在文化上反击这些在心理上挫败他们的人，是一种另类的“情绪疗法”。很快，豪华政府办公楼、苹果“土豪金”手机、老板买卖废弃坦克的“土豪”行为，都加速了这个词的流行。
尽管人们仍排斥土豪，但从过去的“打土豪分田地”到现在的“与土豪做朋友”，国人对财富的认可趋于理性，对财富的观念正在转变。孙时进认为，这种稍带调侃的称谓还是国人自信心提升的体现。一方面，与土豪相反的“屌丝”们不再那么仇视有钱人，而把注意力转到自身努力上；另一方面，虽然不少土豪的行为仍带有暴发户的性质，但更多人希望像一个真正的贵族那样生活。相比30年前，这些有钱人考虑更多的是如何花好钱。▲
女汉子
说起“女汉子”，就不得不提起主持人李艾在微博上发起的话题“女汉子的自我修养”。她以独立自主的形象成为这个词的“代言人”。后来，许多都市女性也开始用这个词自我标榜或自嘲。
许多人身边都有这样的女性：她们开得了瓶盖，换得了灯泡，打得了游戏，修得了电脑；和男生称兄道弟，却总也搞不清男同学、男同事和男朋友之间的角色转换。
“女汉子”一词反映出中国年轻女性的自我定位，从温柔婉约转变为独立自主，背后却潜藏了女性背负过重压力的辛酸和勇敢。孙时进认为，这种带有自嘲性质的称谓体现了不少白领女性的无奈。她们不仅要做好本来的女性角色，比如养儿育女、操持家务，有的还要承担养家、成就事业等社会责任。
不同性别有各自的性别特质，男性就该阳刚、有担当、有骨气。如果一个社会里的男性普遍丧失这些气质，自然会导致女性背负上更多责任。同时，不同性别者可以吸收对方的优秀特质，在女性吸收了男性优点，越来越坚强独立的同时，男性也应反过来吸收女性的优点，给予女性更多关怀，并承担起应该承担的社会责任。▲
奇葩
2013年，网上随处可见网民吐槽“奇葩”。该词原指珍奇而美丽的花朵，常用来比喻不同寻常的优秀文艺作品，是地道的褒义词，但如今已沦为贬义词，比喻某人某事或某物世上少有，让常人不可理解。
迟毓凯认为，“奇葩”一词的流行表明当今的社会文化越来越多元化，社会也更加宽容，这是社会进步的表现。许多当时看似“奇葩”的想法，事后大都被证明是超前的。比如飞机的发明者莱特兄弟的飞天梦在当时可谓是“奇葩”，但他们的努力却真的让没有翅膀的人类飞上了蓝天。
张侃从社会心理变迁角度提出了更深刻的解释：“我国自古就是农业社会，特点是一致性强。因为农业社会靠天吃饭，要遵循‘人法地，地法天，天法道，道法自然’的规律。但而今的工业文明更需要创造力，因此这些特立独行的人就有了施展自己的空间。”他同样认为这是社会发展的体现。
但事实上，大多数人对“奇葩”还带有挖苦的意味。而只有当我们大多数人都能平和地看待“奇葩”时，社会才更具有包容性，也更成熟。
需要提醒的是，奇葩不代表可以不守规矩，更不代表可以违反社会行为准则。行为、思维过于偏离社会期望值的人是难以生存的。▲ (王黎洋 张 杰)