小动作对抗腰椎大问题
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小动作对抗腰椎大问题
赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市长跑俱乐部主席、北京市徒步运动协会常务副会长。
张小姐最近总觉得腰部酸疼,有时还伴有臀部疼痛,一开始以为是扭着了，休息了几天感觉好一些，可上班几天后又出现腰臀疼痛的症状。
随后张小姐去医院挂了骨科的号，医生说有可能是腰间盘突出，建议她做一个核磁共振排查。
张小姐想腰间盘突出不应该是重体力劳动者才会有吗？自己每天坐办公室，虽然经常加班可是都是伏案工作，而且自己还不到三十，这么年轻怎么可能腰间盘突出呢？不过核磁共振的结果显示，张小姐确实有轻微的腰间盘突出。
医生说现在年轻人有腰椎问题的并不少见，可能跟长期久坐有关系，需要平时多注意。
, http://www.100md.com
腰椎问题足以让一个人的生活质量大打折扣，因为它不仅会出现腰腿痛、麻木等症状，男性还可能出现阳痿，严重的腰椎病可能出现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。所以我们应尽早关注自己的腰椎，预防为主。
锻炼身体能增强体质,对预防身体各方面的问题都有好处,但是如果您没有时间坚持每天锻炼,在办公室或者家里稍有闲暇的时候,每天坚持做一些小的动作，对预防和改善腰椎问题亦有帮助。
腰姿不当、突然负重、腰部外伤、某些职业因素都是腰椎病的诱因，所以司机、长期负重者及一些长期久坐或久站的人群，腰部的锻炼很有必要。下面我们就来学习一套腰部锻炼的小动作，提高腰部肌肉质量，预防腰椎问题。
铁塔操
具体动作：脚尖向前，双脚分开与肩同宽地站立。双臂平举，双手胸前交叉，向上抬起至双耳两侧并夹紧耳朵，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的形态(①)；保持上身动作不变，挺胸塌腰向前弯曲，使上身与地面成为平行线，保持10-30秒后缓慢还原直立(②)；再在双臂与腰的力量带动下，身体向左侧倒至身体最大极限，保持10-30秒后缓慢还原直立姿势，然后再向右侧倾倒(③④)。每次每个方向做2-3次。
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注意细节：在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。
锻炼意义：可以锻炼到肩部、腰部、腿部的肌肉与韧带，强化肩部与腰部的肌肉力量，同时拉伸腰两侧的肌肉与韧带，对缓解颈肩、腰部的不适有很好的作用。对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的康复作用。可以提高整个身体的柔韧度，并对提高腿部血管弹性有一定的帮助。
腰部练习
具体动作：抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动(①)。
左脚单脚站立，右脚直腿向一侧伸开，脚尖点地，再缓慢将右腿向一侧抬起至离地面15厘米，停留半分钟到一分钟或者抬起、放下重复做30-60下后，换脚再进行一次。左右各做2-3次(②)。
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右脚直腿向后伸开，脚尖点地在继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，抬起后脚底与地面高度约为15厘米，停留半分钟到一分钟或者抬起、放下重复做30-60下后，换脚再进行一次。左右也是各做2-3次(③)。
注意细节：要控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
锻炼意义：对腰部、髋部及大腿肌肉群是综合锻炼，提高这些部位的肌肉质量，减少脂肪堆积。同时可以缓解腰椎、腰背部肌肉由于单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、腰椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显康复作用。
俯卧挺身
具体动作：身体俯卧在垫子上或床上(①)，双手扶在头后或者扶在腰部，腰部用力，以肚子为支撑点，把上身向上抬起(②)，略微停留后还原，重复做到自己做不动后休息1-2分钟再做，每天做3-5次。
, 百拇医药
注意细节：抬起上身时注意微收下颚，减少对颈椎的压力。完成动作时保持均衡呼吸。
锻炼意义：这是一个练习力量的经典动作之一，尤其对腰腹肌肉是非常好的锻炼，可以更好地提高自身肌肉控制力及肌肉质量。
徒手蹬车
具体动作：坐在办公椅边缘，双手反抱椅背，感觉身体好像要从椅子上滑下来了，保持后背在一条直线，不塌腰也不弓背，双脚离地做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，动作幅度越大越好，反复练习。
注意细节：做动作时要始终保持腹部内收，模拟蹬车的双脚要保持勾脚尖的状态，同时控制蹬车动作的节奏，尽量缓慢可以更好地锻炼到腰腹力量减掉腹部赘肉。
锻炼意义：能提高腰腹的力量、改善局部体型。锻炼腰腹力量不仅仅能减掉赘肉，对提高全身的机能具有非常大的促进效应。这个动作对久坐一族都有非常好的锻炼价值，可以缓解因久坐、久站而造成的腰部问题，比如腰椎不适、腰肌劳损等问题。
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小动作对抗腰椎大问题
张小姐最近总觉得腰部酸疼,有时还伴有臀部疼痛,一开始以为是扭着了，休息了几天感觉好一些，可上班几天后又出现腰臀疼痛的症状。
随后张小姐去医院挂了骨科的号，医生说有可能是腰间盘突出，建议她做一个核磁共振排查。
张小姐想腰间盘突出不应该是重体力劳动者才会有吗？自己每天坐办公室，虽然经常加班可是都是伏案工作，而且自己还不到三十，这么年轻怎么可能腰间盘突出呢？不过核磁共振的结果显示，张小姐确实有轻微的腰间盘突出。
, 百拇医药 医生说现在年轻人有腰椎问题的并不少见，可能跟长期久坐有关系，需要平时多注意。
腰椎问题足以让一个人的生活质量大打折扣，因为它不仅会出现腰腿痛、麻木等症状，男性还可能出现阳痿，严重的腰椎病可能出现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。所以我们应尽早关注自己的腰椎，预防为主。
锻炼身体能增强体质,对预防身体各方面的问题都有好处,但是如果您没有时间坚持每天锻炼,在办公室或者家里稍有闲暇的时候,每天坚持做一些小的动作，对预防和改善腰椎问题亦有帮助。
腰姿不当、突然负重、腰部外伤、某些职业因素都是腰椎病的诱因，所以司机、长期负重者及一些长期久坐或久站的人群，腰部的锻炼很有必要。下面我们就来学习一套腰部锻炼的小动作，提高腰部肌肉质量，预防腰椎问题。
本版文/本报记者秦云
, 百拇医药 专家简介：
赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市长跑俱乐部主席、北京市徒步运动协会常务副会长。本期动作由赵之心提供
铁塔操
②
①
③
④
具体动作：脚尖向前，双脚分开与肩同宽地站立。双臂平举，双手胸前交叉，向上抬起至双耳两侧并夹紧耳朵，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的形态(①)；保持上身动作不变，挺胸塌腰向前弯曲，使上身与地面成为平行线，保持10-30秒后缓慢还原直立(②)；再在双臂与腰的力量带动下，身体向左侧倒至身体最大极限，保持10-30秒后缓慢还原直立姿势，然后再向右侧倾倒(③④)。每次每个方向做2-3次。
, 百拇医药
注意细节：在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。
锻炼意义：可以锻炼到肩部、腰部、腿部的肌肉与韧带，强化肩部与腰部的肌肉力量，同时拉伸腰两侧的肌肉与韧带，对缓解颈肩、腰部的不适有很好的作用。对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的康复作用。可以提高整个身体的柔韧度，并对提高腿部血管弹性有一定的帮助。
俯卧挺身
①
②
, 百拇医药
具体动作：身体俯卧在垫子上或床上(①)，双手扶在头后或者扶在腰部，腰部用力，以肚子为支撑点，把上身向上抬起(②)，略微停留后还原，重复做到自己做不动后休息1-2分钟再做，每天做3-5次。
注意细节：抬起上身时注意微收下颚，减少对颈椎的压力。完成动作时保持均衡呼吸。
锻炼意义：这是一个练习力量的经典动作之一，尤其对腰腹肌肉是非常好的锻炼，可以更好地提高自身肌肉控制力及肌肉质量。
腰部练习
②
, http://www.100md.com
①
③
具体动作：抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动(①)。
左脚单脚站立，右脚直腿向一侧伸开，脚尖点地，再缓慢将右腿向一侧抬起至离地面15厘米，停留半分钟到一分钟或者抬起、放下重复做30-60下后，换脚再进行一次。左右各做2-3次(②)。
右脚直腿向后伸开，脚尖点地在继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，抬起后脚底与地面高度约为15厘米，停留半分钟到一分钟或者抬起、放下重复做30-60下后，换脚再进行一次。左右也是各做2-3次(③)。
注意细节：要控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
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锻炼意义：对腰部、髋部及大腿肌肉群是综合锻炼，提高这些部位的肌肉质量，减少脂肪堆积。同时可以缓解腰椎、腰背部肌肉由于单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、腰椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显康复作用。
徒手蹬车
具体动作：坐在办公椅边缘，双手反抱椅背，感觉身体好像要从椅子上滑下来了，保持后背在一条直线，不塌腰也不弓背，双脚离地做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，动作幅度越大越好，反复练习。
注意细节：做动作时要始终保持腹部内收，模拟蹬车的双脚要保持勾脚尖的状态，同时控制蹬车动作的节奏，尽量缓慢可以更好地锻炼到腰腹力量减掉腹部赘肉。
锻炼意义：能提高腰腹的力量、改善局部体型。锻炼腰腹力量不仅仅能减掉赘肉，对提高全身的机能具有非常大的促进效应。这个动作对久坐一族都有非常好的锻炼价值，可以缓解因久坐、久站而造成的腰部问题，比如腰椎不适、腰肌劳损等问题。
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