散步，可以换换花样(运动广场)

http://www.100md.com 2014年8月12日 生命时报

     日本信州大学、美国杨百翰大学专家建议

    百练不如一走，散步是最实惠的运动，也是最简单的长寿之道。据台湾《康健》杂志报道，散步不只是简单乏味的走路，而是可以根据个人需求，变换各种方式，达到期望的锻炼效果。

    改善心情

    即使走路10分钟，身体也能像充电般变得有活力。如果你想调节情绪，寻求快乐，不妨按照下述两种方法锻炼。

    用脚感受土地。首先，注意力放在脚上，感受从脚跟到脚尖踩踏地面的过程，至少2~3分钟；然后把注意力转到呼吸上，身体尽量向上伸展，就好像有人在往上拉你，以增强肺功能；吸气时想像吸进新能量，吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。这样散步至少10分钟，可以把紧绷的情绪放松下来。

    到山林里散步。亲近大自然5分钟就能振奋心情，带来正能量。周末去郊外爬山，大自然里干扰较少，比在市区里散步更有助提升记忆力与注意力。

    强身防病

    多数人散步时步速、姿势都太随意，对提高肌肉和耐力的效果不大，而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。如果想强身健体，不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法，不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠，还有助老年人预防运动器官综合征，不易受到炎症的侵袭。

    间隔散步法。慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。快走时，速度保持个人最快步速的70%左右，也就是身体感觉微微吃力的程度。散步时挺背收颌，目视前方25米处；迈大步，脚跟先着地；肘部弯曲90度，大幅前后挥动。每天做5~10遍，总共持续30分钟~1小时；一周做4天以上，持续5个月。西安体育学院健康科学系教授苟波提醒，腿脚力量弱的老人，重心容易不稳，平衡能力差，散步时应该将双臂甩开，迈大步走，速度由慢到快，循序渐进，可将快走3分钟改成2分钟，每天分成多次来做。

    瘦身减重

    美国杨百翰大学研究显示，早上锻炼可以降低食欲，饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果，可以参考以下两种散步方式。

    冲刺快走。在热身5分钟后，尽全力快走10分钟；然后转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。

    收小腹散步。散步时，注意力集中在腹部，用力收缩小腹，腿尽量抬高到肚脐的高度；当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，至少走10分钟，这样会使躯干转动，对减小肚子十分有效。

    舒展筋骨

    坐久了腰酸背痛，时常感觉身体僵硬，不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法。

    掀衬衫法。走路时，双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样；然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止弯腰驼背。

    塑造曲线

    散步时一些小改变，可以把走路变成全身的运动，雕琢臀与腿的曲线。

    走坡路。在有坡度的地方散步至少16分钟，或者调高跑步机的坡度，在上面有爆发力地猛走25分钟，都可使臀部紧翘。还可以先慢走5～10分钟作为热身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，直到你觉得臀部肌肉发酸，再放慢步伐走5分钟即可。▲(徐文婷)

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