我国83%成年人不锻炼 “懒”会折寿招惹许多病
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科技的进步让生活越来越方便，人同时也在变懒：有汽车就懒得走路，能坐电梯就不爬楼梯，有座位便不愿起身，周末更是整天窝在家里足不出户……如今，“宅文化”更是盛行一时，可这样懒的后果你想过吗？世卫组织公布，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素。全球每年因此而死亡的人数高达320万人，且逐年增长，而我国也有83%的成年人从不锻炼。专家指出，缺乏锻炼对健康的危害不亚于“三高”及吸烟对身体的危害。研究表明，与经常锻炼的男性相比，缺乏运动的男子死亡危险高出2至3倍，死于心血管疾病的危险要高出3至5倍；“懒”还会懒出癌症、肥胖、糖尿病等许多慢性病。专家呼吁，简单的走路就可预防慢性病抗癌症，既安全又老少皆宜，人人坚持“走起来”，每天锻炼半小时。
■ 本报记者 项丹平
有汽车就懒得走路；能坐电梯就不爬楼梯；有座位便不愿起身；网上联络代替当面沟通……种种现代生活催生了很多“懒虫”。英国一项近万人的调查显示，86%的人出现了比其实际年龄大4岁才会出现的健康问题。究其原因，懒惰造成的缺乏运动和过度肥胖是罪魁祸首。
世卫组织已经公布，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，全球每年因此而死亡的人数高达320万人，且逐年增长。英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，但仅有少数人达标。原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德在接受记者采访时曾指出，我国有83%的成年人从不锻炼。缺乏锻炼对健康的危害不亚于高血压、高血脂、高血糖以及吸烟对身体的危害，他号召大家积极参与“坚持锻炼一百天”，每天锻炼半小时。
我国83%成年人从不锻炼，宅生活“懒”出肥胖易惹癌
卫生部发布的《“健康中国2020”战略研究报告》显示，83.8%的我国18岁以上居民从不参加锻炼，其中城市为73.2%；仅有11.9%的居民经常锻炼，做到每周锻炼3次以上，每次至少10分钟。
而南京市疾控中心曾经对4万多18岁以上的南京人进行调查。结果显示，近60%居民体育锻炼频度为1月1次或者不运动。
懒得动，变成胖子就不可避免。南京市≥18岁社区居民超重率为32.0%(男性为35.4%，女性为29.2%)，肥胖率为8.7%(男性是8.0%，女性是9.2%)，这样，南京人超重/肥胖率就达到了40.7%。
全球每年因肥胖造成的直接和间接死亡达340万人，成为仅次于吸烟的第二个可预防的致死性危险因素。近日，刊登在国际著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型调查研究显示，超重和肥胖会增加患癌风险，体质指数(也称BMI，体重除以身高的平方)与17种癌症显著相关，包括子宫癌、肾癌、胆囊癌等等。
不锻炼死亡危险高3倍，“懒”也会懒出一身病
懒得动，各类慢性疾病便会找上门。统计显示，2013年南京全市全年死亡数37315人，其中因慢性病死亡的人数占总人数的90%。王陇德院士也介绍，研究表明，与经常锻炼的男性相比，缺乏运动的男子死亡危险高出2至3倍，死于心血管疾病的危险要高出3至5倍。
长期“坐沙发看电视”，死得快。南京市疾控中心的调查还显示，居民平均每天看电视时间为2.04(±1.24)小时。除了看电视，很多人会选择打牌、上网等久坐的娱乐活动。2012年，英国权威医学杂志《柳叶刀》，在比对了运动量与涉及糖尿病、心脏疾病和癌症等疾病的人口统计数据后，推断在2008年全球总计5700万去世人口中，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死超过530万人。
懒得运动，减寿。“门诊中经常遇到一些‘三高’患者，很多都是缺乏运动。”南京市中西医结合医院治未病科主任医师倪正说，懒得运动的确不利长寿。
懒得做饭，易患慢性病。倪正说，很多都市人忙于工作喜欢在外就餐，懒得做饭。其实，在外就餐容易导致营养比例失调，精制淀粉吃得太多，肥胖与血糖不稳很快就会出现。即使是盒饭，长期吃也容易诱发多种慢性病。
懒得吃早餐，易患消化系统疾病。南京市中医院曾接诊过一名30多岁的年轻人，近20年不吃早餐，结果导致胆囊炎、胃炎，消化系统整个都乱了。该院专家表示，不吃早饭对胆囊伤害比较大，也会造成胃酸分泌过多，引发各种问题。
懒得刷牙，可能致心脏疾病。南京市口腔医院副院长闫福华教授指出，一个人的口腔里有500多种细菌，懒得刷牙，一些细菌毒素经伤口进入血液，到达其他部位，就会使这些部位受感染而发炎，甚至导致心脏疾病。
懒得收拾屋子，容易过敏。南京市中西医结合医院皮肤科主任杜长明介绍，居室中的过敏原常常聚集在窗帘、家具、床上用品、沙发坐垫等处。如果不经常打扫，这些过敏源很容易诱发过敏。
懒得动脑，容易变傻。神经系统保持一定的紧张性有利于健康，因为人的大脑和其他器官一样，都遵循“用进废退”的原则。据日本的一项调查显示，多用脑的人智力水平比懒惰者要高50%。
全球都在号召“走起来”，每天坚持运动半小时
“走路可看做治疗癌症的特效药!”英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同进行的一项最新研究显示，如能每天坚持行走1英里(约1.6公里)，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。该项研究负责人本尼迪克特·索斯沃斯呼吁，医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。
北京体育大学运动医学系教授陆一帆在接受记者采访时表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，能改善健康有六个方面原因：1.消耗热量，利于控制体重；2.促进下肢静脉回流，保护心脏；3.锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；4.活动筋骨，疏通淤滞脉络；5.增强心肺功能，改善血液循环；6.使疲惫的大脑放松，恢复精力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。
早在22年前，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”，并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。如今，健走已风靡全球。美国最新调查显示，世界范围内，最爱走路的是澳大利亚人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亚洲，最爱走路的是日本人，每人每天走7168步。
在英国，很多人加入了“走班族”，最有名的当属前任首相布莱尔，带头动员百姓走路上班。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。在德国，各级政府专门修建了很多步行道，甚至比汽车道还宽，如被占用就面临巨额罚款。很多德国企业每年奖励走路上班的员工数百欧元的补贴。由首都保健营养美食学会执行会长王旭峰发起的“坚持锻炼一百天，带动中国一亿人”活动，目前在全国已有6万人参加。
而陆一帆教授也建议，每周5天~7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或者其他相当于4000步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。
“步行是人类最好的运动!”美国心脏学会奠基人怀特博士总结毕生研究后如是说。为了健康，从现在开始，抛开“懒”生活，迈开双腿，每天健走半小时。
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走路：一要坚持 二讲科学
尽管走路对健康益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。记者在街头采访发现，没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。
走路贵在坚持。北京体育大学运动医学系教授陆一帆在接受记者采访时建议，人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。
走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。也可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定习惯后，你就会觉得一天不走都会难受。
走对了功效加倍。走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有五方面的科学讲究：
1.姿势不能太放松。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民在接受记者采访时指出，正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
2.速度：每秒走两步。曹建民认为，快走应保证每次40分钟~60分钟。不少国家提出，每天要走6000步或10000步，其实就是对锻炼时间的量化处理，大概每秒走两步。此外，运动讲究循序渐进，刚开始锻炼的人可先走半小时，再逐渐延长时间。快走时，心率应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。
3.时间：下午四点后。很多人习惯晨练，但陆一帆指出，早晨湿度大，不利于污染物扩散，空气质量不佳。对有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼可能诱使疾病发作。下午4时以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。值得提醒的是，如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
4.地点：道路平、空气好。陆一帆还特别强调，公路边不适合快走，车流量大，空气质量差，且柏油路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大，相比而言，松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。
5.准备：穿双好鞋，做足热身。陆一帆表示，准备工作也很重要，一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子也会让身体更放松；随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。
(项丹平)