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认识不一样的“好油” 摄取健康油脂吃出好身材
http://www.100md.com 2014年10月24日 国医在线
    认识不一样的“好油”

    【导读】很多人都认为油脂对减肥只会产生负面影响,但其实油脂对人的身体健康是有很大的积极作用的,关键是要吃对。那么今天,带大家去认识不一样的油脂,摄取健康油脂,吃出好身材!

    一、对人体来说,什么是健康的油脂呢

    健康油脂在高温度烹饪下,不会产生对人体有害的自由基,能够协助人体降解血糖,并分解脂肪。在进入人体后不会形成脂肪堆积,增加血脂负担的,并且能够帮助人体吸收维生素的,对人体而言,就是健康油脂。

    不饱和脂肪酸具有“不聚脂”特性,不仅自身不在内脏及皮下沉积,而且能够阻止脂肪沉积,所以可避免发胖。食用不饱和脂肪酸含量高的油品减肥不费力效果好。其中单不饱和脂肪酸能够降低血糖,加速热量散发,燃烧有害胆固醇。这种效果在餐后对血糖水平的降低更加明显。
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    膳食中,应该以不饱和脂肪酸(植物性油脂中含量较高)为主,但适当的补充饱和脂肪酸也是人体所需要的,在不饱和脂肪酸中,以单不饱和脂肪酸代替多不饱和脂肪酸对健康有重大意义。

    根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》,在人体一天摄入的油脂量当中,饱和脂肪酸应不超过10%,而单不饱和脂肪酸则要占75%以上。

    1、橄榄油

    橄榄油是一种优良的不干性油脂。是世界上最重要、最古老的油脂之一。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理,所有的天然营养成分保存得非常完好,不含胆固醇,消化率可达到94%左右。

    橄榄油的色泽随榨油机压力的增加而加深:浅黄、黄绿、蓝绿、蓝至蓝黑色。色泽深的橄榄油酸值高,酸值大于3时,油味变浓并带有刺激性,不宜食用。深色橄榄油比重增大。如果浅色油的相对密度(15℃/15℃)大于0.918时,说明掺杂有其它油脂。认识不一样的“好油”
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    2、小麦坯芽油

    小麦坯芽油的维生素E含量是所有植物油之中的冠军,被公认为一种颇具营养保健作用的功能性油脂。维生素E具有抗氧化、延缓细胞衰、促进皮肤新陈代谢的功效。亚油酸占小麦胚芽油50%以上,可降低血液中的脂质浓度和胆固醇含量,可调节人体代谢,增强人体活力等。

    3、葵花籽油

    葵花籽油的人体消化率96.5%,它含有丰富的亚油酸,这是人体必须的脂肪酸,可调节人体新陈代谢。另外,葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。所以,葵花籽油是营养价值很高,有益于人体健康的优良食用油。

    4、核桃油
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    核桃油中含有高达64%的亚油酸和12.2%的亚麻酸,能在人体内增加双歧杆菌含量,双歧杆菌将人体内糖类分解为乳酸和醋酸,使肠道呈酸性,控制由有害菌引起的异常发酵,并且刺激肠蠕动,起到润肠通便、治疗便秘的作用,对减肥很有好处。

    好的核桃油,口感清淡,没有什么异味,如果有异味,表明是不新鲜的核桃油。

    5、玉米油

    玉米油中的不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。玉米油所含的亚油酸在人体内可与胆固醇相结合,促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油是一种常见食用植物油,由于富含亚油酸和维生素E,有降低血中胆固醇、增进新陈代谢、抗氧化的作用,所以十分适宜作为减肥期间的食用油。认识不一样的“好油”
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    6、山茶油

    山茶油的减肥作用主要体现在“不聚脂”上。一般的食用油长期食用后,若在体内未消化的话,就会转化为脂肪,并积聚于内脏及皮下组织,容易引起肥胖及其他疾病;而山茶油是一种“不聚脂”的健康食用油,精练过的山茶油主要含两种脂肪酸,能与十二指肠内之分解酵素产生化学作用,在形成脂肪以前,已被输送到肝脏及肌肉,被水分及碳酸气分解并氧化掉,防止内脏及皮下的脂肪形成,促进健康减肥。

    二、正确了解油脂的烹饪方式

    油脂在烹调过程中经过高温,其营养价值会因此而降低,如维生素A、 胡萝卜素、维生素E 和必需脂肪酸均被破坏。高温加热会使油脂中不饱和脂肪酸发生聚合作用,特别是反复经过高温的油脂,还含有一定的毒性作用, 并含有致癌物质。因此在烹调时应注意油的温度不宜过高,并减少反复使用的次数,炸过食物的油脂再使用时,应对一些未使用过的生油。
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    1.花生油烹调方式:煎炒烹炸,200℃以下的高温皆可

    橄榄油烹调方式:橄榄油含有清淡香味,适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后,浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时,油温不超过190摄氏度时,橄榄油不会受到影响。

    2.橄榄油烹调方式:低温烹饪或直接调用

    3.山茶油烹调方式:将炒菜锅烧热后即可倒入山茶油,然后迅速烹炒

    除了食用油和肉类,坚果类食品也含有大量不饱和脂肪酸。正在进行饮食控制,饮食清淡的减肥人群也可以选择从坚果中摄取健康油脂,均衡营养。

    坚果中所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸,它不会导致脂肪聚集,从而引起脂肪堆积,摄入不饱和脂肪酸能够达到很好的减肥效果。而且坚果中的脂肪会增加饱腹感,在食用坚果后,便不会有食欲吃更多的食物。认识不一样的“好油”
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    三、富含不饱和脂肪酸的坚果吃好是健康

    1、榛子

    榛子富含脂肪,以不饱和脂肪酸为主,这种脂肪酸能够组织脂肪堆积,它本身也不会在皮下沉积,而且它对胆固醇的代谢有促进作用,也使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收。另外,榛子丰富的纤维素有助于消化、预防便秘。

    2、杏仁

    杏仁能够产生持久的饱足感,不容易饿。杏仁中富含优质的植物油,能够让你的血糖值在饭后2~3小时内保持稳定,血糖值的稳定让你的身体在这段时间内不储蓄脂肪,而是转为燃烧脂肪的模式。所以杏仁能不知不觉改变你爱吃甜食的习惯,且富含纤维素,能够减少身体对热量和脂肪的吸收。

    3、开心果
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    开心果含有大量不饱和脂肪酸,经研究发现,油酸能够抑制食欲,它能够增加你的饱腹感,并且维持很长一段时间都不会饥饿。开心果还富含大量精氨酸,它有助于清理掉体内的代谢废物,促进人体的新陈代谢。

    很多人把坚果当零食吃,不知不觉越吃越多就过量了!虽然坚果富含营养,但是热量都比较高,所以建议大家还是要节制。

    建议选择吃烘干了的坚果,因为油炸的坚果所含的热量会比较低。还可以把坚果和大米等谷物一起制作米饭,在提供丰富营养的同时,还能增强饱腹感。当然,爱美网建议大家把坚果撒在生菜色拉里食用,或是在蔬果汁里放入一汤匙坚果一起搅打,由于坚果属于温热性食物,可以平衡寒凉的生菜及蔬果汁。

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