做好“四个一”，养出干净肺
金秋十月，本该秋高气爽的许多城市就屡屡被挥之不去的雾霾所笼罩。国外有研究表明，PM2.5这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米，呼吸系统疾病发病率就上升3.4%，心血管病发病率上升1.4%，每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱，它们被人形象地称为“玻璃心”、“涂鸦肺”、永不清洗的“吸尘器”。有关专家指出，在日常生活中坚持做好四件事，就能有效锻炼心肺功能，增强免疫力，积极应对雾霾侵害，还自身一个健康干净的肺。
■ 盛实
金秋十月，本该秋高气爽的许多城市就屡屡被挥之不去的雾霾所笼罩。国外有研究表明，PM2.5这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米，呼吸系统疾病发病率就上升3.4%，心血管病发病率上升1.4%，每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱，它们被人形象地称为“玻璃心”“涂鸦肺”。
著名心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光教授介绍，国外很多研究都已经证明，PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能，对心血管系统产生不良影响。研究表明，交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。
有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”，全国名老中医、卫生部中日友好医院中医呼吸科首席专家晁恩祥教授说，汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛，甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道，都会伤害你的肺。先是导致咳嗽、气喘，之后，让肺泡发生变化，最严重的后果是引发一系列疾病：肺气肿、慢阻肺、肺心病，最终导致心衰和呼吸衰竭。
一周强心肺运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”，可供参考。
第1天：有氧运动；第2天：力量训练、拉伸训练；第3天：有氧运动；第4天：拉伸训练；第5天：力量训练；第6天：有氧运动、拉伸训练；第7天：休息。
有氧运动：最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5~6公里，每分钟大概走120~140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减少紧张，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。
一个养满花草的阳台
一天中，人有80%的时间都是在室内度过的。香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染，最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。
绿色植物是家里的“天然氧吧”，有些植物相当于一个“绿色吸尘器”，比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物，可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出，让人心情愉快的绿色，还能维持血压稳定，起到护心的作用。
不过，专家们提醒，对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草，尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外，不要在卧室中养花草，它们会在夜里吸收氧气，释放二氧化碳。所以，最好在阳台上开辟一片小小的绿色天地。日本畅销图书《阳台种菜》中介绍，如家里阳台朝南、阳光充足，可种些黄瓜、苦瓜、番茄、莜菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜；阳台朝东或朝西，可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜；阳台朝北，可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。
一间无烟的住所
不管香烟还是厨房油烟，目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。如何打造一个无烟的居所？
专家建议，除了大力宣传戒烟外，拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后，其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此，当有人在室内抽烟时，首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境，然后尽量开窗通风，在房间里待的时间越短、次数越少，受到的危害越小；其次，尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人，距离越远，受到的伤害越小；第三，烟雾弥漫的场所，可以通过戴口罩减少一定吸入量；第四，及时打扫有人吸烟的环境，如清理烟灰缸、更换窗帘等，吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服，减少身上有毒物残留。
对于厨房油烟，洪昭光教授建议，炒菜时的油温不能太高，少选煎炸等需要高油温的烹调方式；学会挑油，质量差、杂质多的油产生的油烟多，橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式，多炖煮，多吃凉拌菜和沙拉，能最大地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排烟。
一顿全麦营养果蔬餐
饮食习惯和心肺健康有着重要关系，有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯，它们分别是：多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。晁恩祥教授指出，从中医的角度来说，吃肉过多同样会影响肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成气道阻塞，进而影响整个肺部。
要想让心肺健康，专家建议，每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。洪昭光教授建议，燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种可标注“功能性食物”之一(另一种是大豆)，是最好的降胆固醇食物，尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他强调，蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用，因此每种都要吃，不能偏食。
如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量？根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应该达到50~100克，蔬菜水果400~500克，且最好吃到5种以上，最好包含红、黄、绿、白、黑五色。
晁恩祥教授还推荐，每天至少应拿出1个小时来放松，同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动，它们都能起到锻炼心肺功能的作用。
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雾霾天两个中医小方护鼻清嗓
一、熏鼻疗法：覃氏瑶医第十三代传人、中国瑶医药学科带头人、主任医师覃迅云介绍了一种瑶医祖传的熏鼻疗法：
配方：千锤打10克(瑶药，可用菊花15克代替)、金耳环10克(瑶药，可用白芷15克代替)、辛夷花15克、苍耳15克、木香10克、蝉蜕10克、千年沉樟10克、一枝蒿10克，药剂为一次量。您也可以在专门的瑶医机构内购买瑶药。
做法：将药材放入砂锅里，一些在熬煮过程中会挥发香气的药材尽量晚放，否则药性会早早挥发。等到开锅之后3~5分钟开始熏鼻，每次5~8 分钟，每日晚间熏一次即可。熏鼻过程中，要采用深呼吸，并不断调节距离和温度。建议事先准备一张牛皮纸卷成筒，糊成喇叭状；等到药熬好了，把大喇叭边剪平粘到砂锅上，把鼻子对着喇叭口熏，这样不浪费药效，还可以调节喇叭筒的长短以调节温度，避免气体把鼻子烫伤。
功效：对轻症鼻炎病的预防和治疗效果很好。针对目前雾霾天，建议把家里的锅烧热，放上烙铁，压上以上的基础药方，然后倒上醋。药香味和醋香味混合在一起，可以驱散湿气、浊气。药方里有薄荷和木香，能瞬间改善屋子里的空气。
二、金银花柑橘汤。中国保健协会副理事长、北京同济医院院长吴大真建议，雾霾天造成嗓子难受、慢性咽炎，可以喝金银花甘桔汤。
配方：金银花10克，甘草10克，桔梗10克。
做法：按照1:1:1的比例加水泡茶或熬煮，当嗓子感觉不舒服或是天气变化的时候，连续喝上3~5天。
功效：此方能够润嗓子，缓解咳嗽。
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金秋十月，本该秋高气爽的许多城市就屡屡被挥之不去的雾霾所笼罩。国外有研究表明，PM2.5这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米，呼吸系统疾病发病率就上升3.4%，心血管病发病率上升1.4%，每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱，它们被人形象地称为“玻璃心”“涂鸦肺”。
著名心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光教授介绍，国外很多研究都已经证明，PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能，对心血管系统产生不良影响。研究表明，交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。
有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”，全国名老中医、卫生部中日友好医院中医呼吸科首席专家晁恩祥教授说，汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛，甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道，都会伤害你的肺。先是导致咳嗽、气喘，之后，让肺泡发生变化，最严重的后果是引发一系列疾病：肺气肿、慢阻肺、肺心病，最终导致心衰和呼吸衰竭。
一周强心肺运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”，可供参考。
第1天：有氧运动；第2天：力量训练、拉伸训练；第3天：有氧运动；第4天：拉伸训练；第5天：力量训练；第6天：有氧运动、拉伸训练；第7天：休息。
有氧运动：最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5~6公里，每分钟大概走120~140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减少紧张，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。
一个养满花草的阳台
一天中，人有80%的时间都是在室内度过的。香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染，最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。
绿色植物是家里的“天然氧吧”，有些植物相当于一个“绿色吸尘器”，比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物，可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出，让人心情愉快的绿色，还能维持血压稳定，起到护心的作用。
不过，专家们提醒，对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草，尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外，不要在卧室中养花草，它们会在夜里吸收氧气，释放二氧化碳。所以，最好在阳台上开辟一片小小的绿色天地。日本畅销图书《阳台种菜》中介绍，如家里阳台朝南、阳光充足，可种些黄瓜、苦瓜、番茄、莜菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜；阳台朝东或朝西，可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜；阳台朝北，可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。
一间无烟的住所
不管香烟还是厨房油烟，目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。如何打造一个无烟的居所？
专家建议，除了大力宣传戒烟外，拒绝“二手烟”和“三手烟”也非常重要。因为烟雾挥发后，其中的重金属、致癌物甚至辐射物质最多能滞留几个月的时间。因此，当有人在室内抽烟时，首先不要立即进入烟雾弥漫的密闭环境，然后尽量开窗通风，在房间里待的时间越短、次数越少，受到的危害越小；其次，尽量远离吸烟者以及带有烟味的环境和人，距离越远，受到的伤害越小；第三，烟雾弥漫的场所，可以通过戴口罩减少一定吸入量；第四，及时打扫有人吸烟的环境，如清理烟灰缸、更换窗帘等，吸烟的人也要尽快洗澡、换衣服，减少身上有毒物残留。
对于厨房油烟，洪昭光教授建议，炒菜时的油温不能太高，少选煎炸等需要高油温的烹调方式；学会挑油，质量差、杂质多的油产生的油烟多，橄榄油等油烟比较少。晁恩祥教授推荐日本人的饮食方式，多炖煮，多吃凉拌菜和沙拉，能最大地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排烟。
一顿全麦营养果蔬餐
饮食习惯和心肺健康有着重要关系，有人总结过心脏病患者的六大不良饮食习惯，它们分别是：多吃少餐、晚餐过迟、喜吃精粮、过食肥甘、偏食挑食和烟酒成癖。晁恩祥教授指出，从中医的角度来说，吃肉过多同样会影响肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成气道阻塞，进而影响整个肺部。
要想让心肺健康，专家建议，每天至少应吃一顿营养的全麦果蔬餐。洪昭光教授建议，燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种可标注“功能性食物”之一(另一种是大豆)，是最好的降胆固醇食物，尤其对糖尿病人来说还有降胆固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他强调，蔬菜水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用，因此每种都要吃，不能偏食。
如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量？根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应该达到50~100克，蔬菜水果400~500克，且最好吃到5种以上，最好包含红、黄、绿、白、黑五色。
晁恩祥教授还推荐，每天至少应拿出1个小时来放松，同时做做腹式呼吸、深呼吸和扩胸运动，它们都能起到锻炼心肺功能的作用。
相关链接
雾霾天两个中医小方护鼻清嗓
一、熏鼻疗法：覃氏瑶医第十三代传人、中国瑶医药学科带头人、主任医师覃迅云介绍了一种瑶医祖传的熏鼻疗法：
配方：千锤打10克(瑶药，可用菊花15克代替)、金耳环10克(瑶药，可用白芷15克代替)、辛夷花15克、苍耳15克、木香10克、蝉蜕10克、千年沉樟10克、一枝蒿10克，药剂为一次量。您也可以在专门的瑶医机构内购买瑶药。
做法：将药材放入砂锅里，一些在熬煮过程中会挥发香气的药材尽量晚放，否则药性会早早挥发。等到开锅之后3~5分钟开始熏鼻，每次5~8 分钟，每日晚间熏一次即可。熏鼻过程中，要采用深呼吸，并不断调节距离和温度。建议事先准备一张牛皮纸卷成筒，糊成喇叭状；等到药熬好了，把大喇叭边剪平粘到砂锅上，把鼻子对着喇叭口熏，这样不浪费药效，还可以调节喇叭筒的长短以调节温度，避免气体把鼻子烫伤。
功效：对轻症鼻炎病的预防和治疗效果很好。针对目前雾霾天，建议把家里的锅烧热，放上烙铁，压上以上的基础药方，然后倒上醋。药香味和醋香味混合在一起，可以驱散湿气、浊气。药方里有薄荷和木香，能瞬间改善屋子里的空气。
二、金银花柑橘汤。中国保健协会副理事长、北京同济医院院长吴大真建议，雾霾天造成嗓子难受、慢性咽炎，可以喝金银花甘桔汤。
配方：金银花10克，甘草10克，桔梗10克。
做法：按照1:1:1的比例加水泡茶或熬煮，当嗓子感觉不舒服或是天气变化的时候，连续喝上3~5天。
功效：此方能够润嗓子，缓解咳嗽。
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