给两亿老人锻炼支个招儿
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耗力 力量型运动就是强化肌肉锻炼的重要干预方式。80多岁的老人做起平板支撑也可以游刃有余。老年人需要加强力量训练项目，是临床心脏科大夫和体育界专家们的共识。
聚神 为什么一个小石子就能把老人绊倒?这是因为神经系统对肌肉的调动能力不够了，所以老人运动最主要的目的是加强神经肌肉的控制能力。多做些精细运动会刺激神经系统，延缓衰老。
怡情 体育不仅是身体运动，还有精神上的满足，是生物学和社会学两方面效应，如果能通过体育锻炼，变得开心起来，更多地与人交流，那就必然是一项好的运动。
新闻背景
国务院日前发布《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，将全民健身上升为国家战略。据民政部数据显示，截至2013年底，我国60岁及以上老年人口已达2.02亿人。全民健身，老年人群是不容忽视的重点群体，如何科学健身提高效果，亟需关注。
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受访专家
徐顺霖，北京大学第三医院博士、北京大学临床医学博士后
罗冬梅，北京体育大学人体科学学院教授、博士生导师
刘欣，上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任、研究员
李靖，南京中西医结合医院运动保健门诊专家、南京体育学院教授
陈志刚，北京市科学健身专家讲师团讲师
年老，体能衰退，对两亿老人来说，锻炼是日常中的大问题。
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怎么练?如何有效果地练?是全民挤向广场舞，还是局限在小范围内动动胳膊伸伸腰?如今，中国有一些专家把注意力放在了老人健身上，他们用多年的研究告诉老人，老年健身，也应有大格局和新观念，也可以体验不可想象的可能。让我们来看看专家们如何指导科学锻炼。
练耐力：
82岁双手侧平举一小时
双手紧绷弹力带，有节奏地拉伸并收回……在北京大学第三医院心脏康复中心，这种柔韧抗阻训练是王大妈的“家常便饭”。看起来非常年轻的她，今年已经85岁了。而如她这般高龄的，还大有人在。他们个个年过八旬，但依旧精神矍铄，更不可思议的是，仰卧起坐、平板支撑等年轻人做起来都可能有些吃力的运动，他们竟能游刃有余!
“有位82岁的老太太坐位双手侧平举能坚持60分钟11秒!85岁的老大爷平板支撑能做1分钟!”北京大学第三医院博士、北京大学临床医学博士后徐顺霖跟记者说。他把这些老人亲切地称做“老宝贝”。从2013年3月份起，徐博士每周两次和他的老宝贝们一起锻炼，从足踝勾脚踮脚打基础，微弯膝盖马步练稳固，弹力带上肢拉伸，腰腹核心肌肉练习腰劲;到拉伸和抗阻力训练;再散步走路、间断快走、慢跑、蹬车。两年的时间，老宝贝们循序渐进、坚持不懈，做起运动来完全不输年轻人。
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“运动让我找回了人生的第二次青春”，一位86岁的老太太神采奕奕地说，以前我常头晕，一不小心就摔跤，锻炼两年后，根本不用担心这个问题了。更匪夷所思的是，几个搭桥和心脏装了支架的老大爷，也能跟着大伙一起锻炼，臂力“吓人”。
在国内，敢练85岁以上老人耐力与力量的，徐博士恐怕是为数极少的几个大夫。他告诉老人，耐力决定内脏寿命，肌肉量决定生活质量。他训练的老年人一旦练起来获益后非常听话，也就是对医嘱的依从性较好。
每位老人都能这样锻炼吗?“不能凭大夫的个人经验，锻炼前一定要测评，没有这个，别给病人瞎锻炼!”徐博士严肃地说，“运动前必须评估，这不是简单意义上的医院诊断，而是要通过给心脏增加一个负荷(压力)，看看血压、心率、心肺功能和血氧等的反应，通过它来设计运动处方，尤其对心脑血管疾病患者。至于评估的方式有多种，一是临床的表现，一是专业机器——运动心肺测定仪，通过测试来发现适合自己的运动”。
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至于老人锻炼的成果，好处之一莫过于吃药少了。徐博士称，“我要求他们鸡鸭鱼肉能吃都得吃，饮食要多样化，营养要均衡，并且根据运动量决定饮食量，内脏康复运动需要不伤身体地锻炼。”
练肌肉
肌肉越发达血糖越稳定
年龄渐增，而肌肉渐衰，这是人体老化的显著表现之一，在医学上被称为“少肌症”。一般来讲，50岁后，肌肉量每年下降1%~2%，70岁下降约40%。肌肉力量下降更明显，50岁后每年约下降1.5%，60岁后每年下降3%。国外研究发现，在60~70岁的年龄段中，少肌症的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，而80岁以上高达50%。北京、上海等地近期进行的此类研究也发现，我国的情况与国外的数据基本相似。老人常会感觉没劲，皮肤干燥瘙痒、皱褶增多。其实，这些都是肌肉减少的表现。
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因此，“肌肉锻炼是必不可少的锻炼项目。通过一些锻炼延缓肌肉衰退，力量型运动就是极为重要的干预方式”。上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍说，我们每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢，但上肢却用得很少，所以老年人的颈肩肌肉退化非常明显，很有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。
肌肉锻炼，可随时随地进行，而且不同体质及疾病状况的老人，也有不同的锻炼方法。
糖尿病病人自确诊了糖尿病后几乎与美食绝缘，其实要把血糖控制住，不仅仅是要注意饮食，还要通过增加运动量去降低血糖，不让糖留在血液里。“肌肉是身体里最大的糖脂代谢库，所以说如果肌肉组织相对来说发达的话，它对控制血糖是有好处的”，刘欣主任建议。当然，糖尿病患者如果是做些强度较大的力量训练则要注意避开急性发作期与因药物作用血糖下降的高峰期。如果体力差的话，每天拿两个矿泉水瓶装点水，做些轻重量多次数的锻炼也可以。
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严重的心脏病患者在家庭内部做些徒手的肌肉训练也未尝不可，“比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，做提踵运动——脚后跟抬起、放下动作，每次做30~50下，每天做三四次，长期坚持也能起到不错的效果”，北京市科学健身专家讲师团讲师陈志刚说。
练神经：精细运动延缓衰老
为什么一个小石子就能把老人绊倒?
这在北京体育大学人体科学学院教授、博士生导师罗冬梅教授看来，是因为神经系统对肌肉的调动能力不够了，所以老人运动最主要的目的是加强神经的控制能力。一些精细的运动，比如手指操、各种球类或是平时按一定频率进行四肢运动等，都会刺激神经系统，让它衰退得慢一点。
陈志刚也提出了便捷巧办法，“看电视或是闲暇时间用脚在地上写字也是不错的锻炼方法，脚不用夹笔，只做动作就行，写自己的名字，孩子的名字都可以”。
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“有氧运动能够锻炼心肺功能，其内在原因也在于这种运动能改善神经对心脏的调节，如迷走神经与交感神经调节。”罗冬梅教授说。当前最具推广普及性的有氧运动要数走路了，它能在世界范围内推广很重要的原因之一就是强度可以根据自己的情况控制，适宜于任何人，包括许多慢性病患者。
一般来讲，每分钟平均走90步~100步的速度，对大多数老年人不会有太大问题，刘欣主任说，也只有速度上来，心跳和血流才会加快，这时肌肉的收缩就像按摩一样，身体里平时不用的小血管里也会慢慢流入血液，达到全身器官与功能的改善。
花一次时间，专门测一下运动强度也很有必要，比如快步走、慢跑或是其他锻炼项目，过程中有些微喘但不至于累到一句完整的话也说不清，又不至于轻松到歌唱自如就是比较适宜的强度，把它记下来，以后按这个强度锻炼就可以了，等过两三个月增加强度再测一次，慢慢调节，循序渐进。
练心情：运动是身体和精神的双满足
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近些年，广场舞火了，火到走出国门奔向了海外。广场舞火爆不是偶然，因它确能愉悦身心。
“体育不仅是身体运动，还有精神上的满足，有生物学和社会学两方面效应，如果能通过体育锻炼，变得开心起来，更多地与人交流，那必然是一项好的运动”，罗冬梅教授说。
南京市中西医结合医院运动保健门诊专家、南京体育学院运动健康科学系李靖教授等研究人员，曾对数百名平均年龄约60岁的女性的锻炼效果进行了研究，“我们分成三组对比，一组是长期坚持跳广场舞的，一组是长期健身走的，还有一组是没有进行过锻炼的，通过心理量表来测定，结果显示：广场舞最明显的优势体现在精神情绪方面，这种伴随着音乐的运动方式可以显著激发锻炼者的活力，让她们更加积极地投入到运动之中，提高了参与健身锻炼的积极性和持久性。”
当然跳广场舞虽好，全民全跳广场舞这种一刀切的方式也并不提倡。专家认为，用力扭啊、蹦啊大幅度地“摇摆”，尽管活力四射，但有些剧烈动作，对身体没有一点好处，尤其是膝关节大幅度活动的动作很伤膝。普通人跳广场舞尚有禁忌，更何况有慢性病的老年人!
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因此，徐博士提倡，老人和病人的训练不是听之任之的娱乐运动，而是临床的工作内容。专业的运动指导与功能的康复是医生不可推卸的责任，而不是让他到社区跳广场舞。
对于糖尿病人，“餐后45分钟一定不要坐下来，这比什么保健品都好。通过增加运动量去减低血糖，最简单的方法就是站立1小时。”边看电视边完成运动量，也是愉悦身心的好办法。
而对于三高病人，一定要养成运动的习惯。减去20斤总比一年吃20斤的药物和保健品好，少喝100斤白酒也就为肝脏减少了50多斤的肥肉，也减少了脂肪肝和糖尿病的风险点。世界上竞技体育身体功能训练的倡导者和专业的教练Gray Cook有句名言：首先要动作好，然后再开始运动。所以动作训练体系中的动作要求很高很专业。医学心血管康复训练还得注意心跳血压、最高摄氧量、无氧阀等。运动是必须的，安全要重视，谨慎选择训练方式，包括走路。
对于关节不好的人，你可以试试小关节操。针对中老年人风湿、类风湿性关节炎等造成的关节疼痛、肿胀和屈伸不利等现象，罗冬梅及其研究团队创编了关节保养操。全操共六节帮你舒展关节，如第一节屈肘弹膝：通过肘关节和膝关节的屈伸运动，增强关节灵活性。此外，手指间的摩擦可加速末梢血液的循环。
运动是身体和精神的双满足，在愉悦的心情中，在丰富的运动项目中，收获身心双满足，才能最大限度的提高运动受益。比如一周里既有可以常年进行的项目(如：慢跑或打太极拳)，又有季节性的运动(如：游泳或郊游)，运动前还可以穿插些锻炼柔韧性的运动项目，如压腿、上肢伸展等。“让一周的锻炼中既有身体上的活动，又有智力上的锻炼，既有粗犷的力量训练，又有精细的肢体运动，就像做一盘菜一样荤素搭配好，才会既赏心悦目，又会营养丰富”，罗冬梅教授说。, http://www.100md.com(闫 坤 林 敬)