健康饮食手书第一章 漫游营养世界

    提起脂肪，致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会 “ 谈脂色变 ” ，认 为

    脂肪是心脏和体形的 “ 杀手 ” 。其实，脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。很多人都认为只有烹调用 油

    才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物 中

    都含有脂肪。

    营养 -------- 生命和健康的依托

    营养，古人亦称之为 “ 荣养 ” ，意为摄取外界养分，滋补人体需要。

    用现代科学的学术性言辞表示，营养是指人体不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收和 代

    谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲，人体生存 所

    依赖的所有养分均需通过上述过程获得。

    营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上，我们甚至可以称营 养

    为生命和健康的依托。

    “ “ “ “ 民以食为天 ” ” ” ”

    古人云： “ 民以食为天。 ”

    营养主要来自于每天的饮食，没有食物就没有营养。

    食物，作为营养的物质载体，在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。

    首先，食物是 “ 能量源 ” 。

    其次，食物是 “ 材料库 ” 。

    还有，食物是 “ 稳定剂+调和剂 ” 。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列 生

    理生化活动。

    “ “ “ “ 7 7 7 7 + 40404040 + 3 3 3 3 ” ” ” ”

    食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质，营养学上称为营养素。

    “ 7 大类 ”—— 人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生 素 、矿物质、水和膳食纤维 7 大类。

    “ 40 小类 ”—— 如果进一步分解，人体每天需要的营养素超过 40 种。任何一种缺乏即可导致 疾

    病。“ 3 大产热营养素 ”—— 在上述营养素中，蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)可以在体内 “ 燃

    烧 ” 产热，提供维持生命和健康所必需的能量。

    能量 -------- 生命的发动机

    人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量；维 持

    体温和进行正常的生理活动需要能量 …… 可以说，人体一刻不能离开能量，没有能量就没 有

    生命。

    能量的最根本来源是太阳能。

    能量通过光合作用进入植物体内，并通过 “ 植物 — 动物 — 人 ” 的食物链进入人体。

    脂肪+碳水化合物 —— 产热的生力军

    在三大产热营养素中，脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供 能 ，但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质(如各种酶、抗体等)，加之蛋白质在体内含

    量有限，故应受到特别保护，而不是被作为能量而 “ 燃烧 ” 消耗。

    三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食习惯和特点，碳水化合物供能 占

    总能量的比例应为 55% ～ 60% ；脂肪供能占总能量的比例应为 25% ～ 30% ；蛋白质供能占总

    能量的比例应为 10% ～ 15% 。

    脂肪是心脏和体形的 “ “ “ “ 杀手 ” ” ” ” 吗

    提起脂肪，致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会 “ 谈脂色变 ” ，认 为

    脂肪是心脏和体形的 “ 杀手 ” 。其实，脂肪也是人体所必需的营养素之一。

    脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。还有一 些

    与油脂结构类似的化合物叫类脂，包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量 的

    影响较小。

    脂肪是人体非常重要的营养物质，它是产生能量最高的营养素。 1 克脂肪在体内氧化可产生

    37.62 千焦( 9 千卡)能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。

    脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体 热

    散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损

    伤 ……

    “ “ “ “ 看得见 ” ” ” ” 和 “ “ “ “ 看不见 ” ” ” ” 的脂肪

    很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式，可以粗略地分为 “ 看得见 ”

    的脂肪和 “ 看不见 ” 的脂肪。

    “ 看得见 ” 的脂肪

    看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物，如动物油、花生油、豆油、橄榄 油

    及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。

    “ 看不见 ” 的脂肪

    顾名思义，这种脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品， 还

    有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖 也

    会由此而来。 15 粒花生米或者 30 颗瓜子等都基本上相当于 10 克纯油脂(约 1 勺油)的含脂量 。

    摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪 如

    大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含胆固醇，而且能够抑制小肠吸收那些来自 于

    动物性食品所含的胆固醇，同时又含有丰富的必需脂肪酸，有保护心脑血管的作用。

    胆固醇是一把双刃剑

    “ 谈胆固醇色变 ” ，是很多人，特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑 血

    管疾病的元凶， “ 有百害而无一利 ” 。

    其实，这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇， 均

    应持 “ 一分为二 ” 的态度，客观评价胆固醇的 “ 功 ” 与 “ 过 ” 。

    “ 一分为二 ” 看血清胆固醇

    临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。

    目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清 总

    胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低 1% ，发生

    冠心病的危险性可减少 2% 。

    但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适？

    对此，学术界长期存在争论。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在 2.1 ～ 5.2 毫摩尔 / 升 (90 ～

    200 毫克 / 分升 ) 范围内可能较为合适。

    “ 一分为二 ” 看膳食胆固醇

    基于对胆固醇的偏见，很多人想从膳食中将胆固醇清除 “ 干净 ” ，似乎不这样做就不能维持 正

    常的血胆固醇浓度。其实，这样做既不现实，也对健康无益。

    首先，在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时，不要忽视正常胆固醇水平对 人体的益处，例如：胆固醇是人体细胞的重要成分。缺少胆固醇，则会导致一系列健康问题。

    其次，胆固醇仅有约 30% 来自膳食，而 70% 则是在体内合成的。若严格限制膳食中的胆固 醇 ，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。

    再次，由于胆固醇通常与其他营养素(如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量 元

    素等)共存于膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入， 这

    对健康是不利的。

    目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于 300 毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比

    例应小于总能量的 7% 。富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰

    子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者，均应少吃或不吃这些食物。但 这

    并不意味着不能摄食动物性食品 ......