剧烈运动等于没运动 出汗多不等于运动效果好

http://www.100md.com 2015年2月12日 健康时报

     剧烈运动等于没运动

    近日，丹麦研究人员在《美国心脏病学会杂志》上发布了一份出人意料的研究报告：与不跑步的人相比，经常跑步的人死亡率一样高。

    这份权威调查报告，来自丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所。在过去12年中，研究人员追踪了两组不同人群的健康状况。一组是1098名跑步爱好者，对比组是413位每日久坐、不参加运动的人，所有调查对象一开始都是身体状况良好，年龄分布也差不多。

    在跑步者组中，已有128人死亡，不运动组里有28人，前者的死亡率要远远高于后者。在分析跑步者的运动频率、强度和健康状况的对应关系后，医学专家得出了精确的结论：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。如果超过这个量，健身反而容易变成伤害。之前有研究表明，马拉松、三项全能以及长距离的自行车比赛，可能会引发心脏和大动脉的结构变化，导致持续性伤害。

    但这也并不意味着跑步有害。研究同样显示，在跑步组里的成员，总体上其体重指数和心脏机能都要优于对比组。

    腓特烈斯贝医院心脏病研究专家彼得·施诺尔表示：“这项调查显示了运动对健康的潜在威胁，尤其是在心血管方面。给运动量设好上限才能使得健身更有效和更安全。如果你的健身目的是降低死亡威胁，延年益寿，跑得少一点，慢一点就对了。多跑无益，反而有害。”

    不列颠心脏病基金会高级心血管科护士毛瑞·塔伯特称：“我们的建议是每周运动150分钟就好，如果你是个每天躺在沙发上嚼薯片看电视的宅男，可能觉得150分钟也挺多的，没关系，即使是快步走，每天走一点，也是个不错的开始。” (健康时报苏鑫编译自英国《每日邮报》，牛宏超摄)

    健身语录

    南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授徐凯：一个完整的健身计划，需要包括这样三个方面：有氧运动、力量练习和柔韧练习。步行主要锻炼的是下肢，所以对上肢的锻炼效果会差一点，为了加强上肢的锻炼效果，步行时，我们可以在手里握个重物，比如握个小哑铃，或者一手握一瓶矿泉水。

    据现代快报

    健身语录

    德国科隆体育学院教授英戈·弗罗伯泽：经常锻炼身体可缓解经前以及经期的疼痛。疼痛轻微时，运动不仅有助放松肌肉，还可减少因身体不适而产生的抑郁情绪。实际上，女性在经期的运动能力并不比平时差，甚至可能更强。建议女性应视自身情况适当运动，不可过于剧烈。 (据新华社)

    健身语录

    美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士：如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。

    但是，如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4~6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

    据39健康网 (健康时报综合)

    健身语录

    西北师范大学体育学院教授钟全宏：“现在以‘陪跑族’为代表的各类‘陪运动’成为社会大众运动的趋势。”非专业运动者，尤其是女性以及儿童，在独自运动时候很容易产生孤独感而放弃，“陪运动”的陪练实际上就是给她们一定的心理安全感，这是体育文化活动群体性的一种表现。 (据《西部商报》)

    “团散”比 独自散步好

    发表在最近出版的《英国运动医学》期刊上的一项新研究显示，跟一群人组团散步比一个人单独走路更健康，“团散”能降低很多致命疾病的风险，有助于降低患中风、冠心病、以及抑郁症等疾病风险。

    英国东安格利亚大学的研究人员分析了42份研究报告，含括14个国家、1843名成员。结果显示，常进行集体散步的人，其血压、休息时心跳速率、体脂肪、体重、总胆固醇等都明显降低。不仅如此，心肺功能、整体生理机能也都大幅提升，心情变得较为开朗，忧郁情绪比过去较为减轻。

    “研究表明，一群人一起散步，人们会比平时走得更快、更多。”研究人员汉森解释，这是提高整体健康水平的最好也最容易的方法之一。散步小组的好处非常广泛，其不仅让人们从事更多的体力活动，而且还能带给人们心理上的益处和安全感。

    研究发现，一群人一起散步还可能带来额外的优势，如增强参与者的活力和社会凝聚力。身处团体中，人们往往对于体育活动有着更积极的态度，通过分享自己的健康经验，他们会感觉自己没那么孤独，从而拥有更大的归属感和安全感。 (苏宝书编译自英国《每日邮报》)

    出汗多不等于运动效果好

    很多人锻炼了一会就出了很多汗，便觉得锻炼效果已达到，可以休息了。其实不然，出汗多不等于运动效果好。

    出汗是身体核心温度上升的自然反应，也是一种自我保护。一般来讲，出汗多少与自然环境、气温环境、个人体质以及运动前的饮水量有关，因此，出汗多少并不是衡量运动量的主要因素。

    大汗淋漓并不能表示运动量达标，而微微出汗也不代表运动量不够，运动的关键在于坚持，长期坚持才能收效明显。目前世界公认的建议是：每周保证5次，每次30分钟以上的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑车等。坚持下去，你会发现身体变得更加强壮，身材更好，疾病也会绕道跑。 (河南省中医院风湿骨病科 史栋梁)

    健身语录

    英国伯明翰大学家庭医学科教授金钟锡(音)指出：要想获得更好的减肥效果，在温暖的室内运动比在寒冷的室外更有效。在寒冷场所运动时，新陈代谢没有在温暖场所运动时活跃，向内脏和细胞提供营养的速度慢、效率低，容易让人产生饥饿感。因此，在寒冷的冬季，室内运动比在室外运动更有助于减肥。 (据中新社)

    健身语录

    北京体育大学运动人体科学学院的博士生导师张一民教授：根据国家体育总局发布的《20-69岁人群体育健身活动和体质状况报告》显示，我国城乡居民体质综合指数水平整体呈下降趋势，城镇居民体重增长明显。正常人的运动时间应该达到每周三次，每次至少三十分钟。如果运动时间无法保证在30分钟以上，则每次持续时间不能少于10分钟，累积达到30~60分钟即可。如长期无法达到，会导致肌肉慢慢萎缩，体力逐渐下降，患上“体力活动缺乏综合症”。据网易体育

    容易坚持的 小运动

    加班没时间、太贵没场地、雾霾没心情……其实，在日常的工作生活中，你可以选择将一些“生活不便”主动培养成符合自己的运动习惯，简便易学，便于坚持。

    日本昭和大学藤丘康复医院的桥本通教授解释，有意识地增加日常活动比如站立、走路、提物品上楼等这些很容易做到的“运动”，更容易坚持下去。

    你可以利用站立、走路、上下楼梯等这些生活中的不便来锻炼：打电话或看电视时将坐姿改为站立，时间不固定但一定要站起来;纸巾、遥控器、手机等物品有意放到离自己稍远距离的地方，需要的时候走过去拿而不是放在伸手就够到的地方。

    如果想要消耗更大能量，那就爬楼梯吧!在单位，即便有电梯，也最好选择走路上去。上厕所时，放弃你最快就可以到达的同一楼层厕所，而是选择上一层或下一层的卫生间。出行换乘地铁时请选择爬楼梯而不是坐电梯。

    小运动也有大作用。改变以往的便利而采取看似笨拙的方法，建立运动观念，增加运动消耗量并坚持重复做下来，养成运动习惯，哪怕再小的改变，只要对身体有益促进健康生活都是大成绩。

    李梓编译自日本朝日新闻医疗网

    运动提示

    集体散步确有好处

    发表在《英国运动医学》期刊上一项新的研究显示，定期与亲朋好友到户外走一走，有助于降低患中风、冠心病以及抑郁症等疾病的风险。

    英国东安格利亚大学的研究人员分析了42份研究报告，含括14个国家、1,843名成员，当中除了健康成年人，也包括有肥胖、心脏病、II型糖尿病、纤维肌痛症、帕金森氏症等疾病的人。

    研究结果显示，常进行集体散步的人，其血压、休息时心跳速率、体脂肪、体重、总胆固醇等都明显降低。不只如此，心肺功能、整体生理机能也都大幅提升，心情变得较为开朗，忧郁情绪比过去较为减轻。

    研究中约有四分之三的人常集体散步、健行，整体而言，这种运动方式所产生的副作用风险并不高。因此，医师应该建议人们多参加集体活动、一起散步与健行，以帮助保养身体，促进身体健康。

    方留民编译自美国《科学日报》

    健身呼吸别弄反了

    国家级社会体育指导员 赵猛

    节后很多人都想通过健美锻炼来减掉节假日吃来的赘肉。健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。而且呼吸弄反也容易导致肌肉呼吸不畅，不利于肌肉的生长和发展。

    呼吸是在动作过程中完成的，每做一次动作进行一次呼吸。一般采用的呼吸方法是肌肉收缩时呼气，舒张时吸气，比如做俯卧撑，俯身时吸气，挺出时呼气，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时也是如此。但如果是快速的连续动作，比如跑步，那就自然呼吸，不要故意屏气，那样会伤肺。

    总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。不过不管任何呼吸方法，都要避免出现长时间憋气现象，避免出现负氧的情况。 (健康时报综合)

    运动提示

    人到中年少爬山

    现在的中老年人退休后业余活动越来越丰富，喜欢到处去旅游、滑雪、爬山等，越老越爱运动。但是爬山、爬楼梯、蹲起等容易增加膝关节负荷，确实不太适合中老年人。

    爬山对于膝关节的损害非常大。正常人走路时，关节承受的重量是体重的1/2，而在爬山时，膝关节承受的重量是体重的4~6倍，这类似于你挑着一个重担在走路。

    另外，中老年人关节腔内的“润滑液”随着年龄的增长分泌会逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦变得非常频繁。经常爬山，就可能造成膝关节、踝关节慢性损伤、关节过度磨损，继发关节炎。

    因此，人到中年应少爬山，可以通过步行、游泳和床上蹬腿等膝关节负荷小的运动来锻炼。 (北京协和医院骨科主任医师 翁习生)

    运动提示

    吃点儿葡萄干再训练

    北京大学第三医院运动康复治疗师 葛杰

    葡萄干一直是我特别钟爱的小食品。在运动训练时食用，作为提供能量的口粮。很多情况下，最好先吃点儿葡萄干再训练，因为它有意想不到的健康功用。

    研究显示，空腹运动不但无法让脂肪充分燃烧，在运动时，还可能促使肌肉逐渐流失;能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失，而导致心脏血管疾病。因此，运动前要先补充能量，吃完东西后再运动，不但不会摄取过多热量，还能有利于锻炼的效果。最好运动前90分钟吃完，让身体有时间消化吸收后再运动。

    而肌肉能直接利用的能源物质，只有ATP。在各种食物中只有葡萄糖，是最好吸收的，可以最快被人体利用来合成ATP，提供肌肉活动的能量的物质。葡萄干，当然是葡萄糖含量非常非常丰富的天然食品了。

    100克葡萄干提供的热量为341千卡，其中与骨骼和运动相关的成分含量很高(含有钙52毫克、磷90毫克、镁45毫克、钠19.1毫克、钾995毫克)，有益健康的成分含量也很高(含膳食纤维1.6克、视黄醇当量11.6克)。可见葡萄干是非常健康绿色的运动食品。

    同时，葡萄干还有很多方面的健康作用。每天摄食相当于400卡热量的葡萄干(就是100克左右)，能有效降低血中胆固醇。另外，葡萄干中的纤维素能防止果糖在血液中转化成甘油三酯。葡萄干中含的有白藜芦醇，还可以有效地防止细胞恶变或抑制恶性肿瘤的增长。

    所以，我个人认为，无论老幼(除了糖尿病患者以外)，葡萄干是运动训练、健身健美、康复功能训练前后，非常好的绿色运动能量补剂!

    健身只需15分钟

    10月20日，国务院印发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，鼓励城市社区建设15分钟健身圈。“15分钟”对生活节奏快的城市人来说，是一个比较容易接受和践行的健身范围和方式，在周边社区尚未建成“健身圈”时，如何获得15分钟健身带来的裨益呢？其实也不难。

    信手拈来：

    做家务也是运动

    上班族大都起早贪黑，很难有时间单独进行锻炼。北京体育大学运动人体科学学院张一民教授认为“体育锻炼是身体活动的一种，而家庭中的身体活动包括做家务、照看小孩、园艺等。”生活中很多看似简单的小事都是运动，“只要动起来了，并且可以感觉到自己在这个动的过程中，身体各个部位热起来了，就说明你运动了。”

    简便易行：

    快走慢跑都不错

    很多公园和小区里都有健身器材，我们可以利用这些器材进行健身锻炼。即便没有这些器材我们也是有办法锻炼的，“没有好的锻炼条件也没有关系，快走也是一种很好的健身方式，无非就是把遛弯的速度提高一点，感觉到心跳明显加快，微微出汗，就可以了。如果周围环境适宜，也可以慢跑。”张一民教授建议。

    除了快走和慢跑，还有很多运动都简便易行，比如广场舞、瑜伽等都不需要特定的健身器材，但是健身效果也很好。

    原地动作：

    工间操好处多

    办公室场地、时间很有限，健身操是白领不错的选择。张一民教授说，“久坐对身体的危害不言而喻，忙碌中抽出15分钟，做一套健身操，也可获得健身效果。”

    健身操简单易学，也不需要很多空间，站到走廊上，心里默念口号，让自己“操练”起来。不仅可以达到健身效果，还可以让紧张工作的大脑休息一下，保持良好的精神状态。

    张一民教授称，“错误的健身观念才是阻碍大家运动起来的罪魁祸首，大家需要改变健身理念，不要认为运动健身是需要特定条件下才可以进行的，只要你想运动，随时随地你都可以运动起来。” (黄奇存)

    31岁女子连做700多个深蹲入院抢救 剧烈运动后四不宜

    东方网4月28日消息：自恃身体素质不错，参加拓展训练时连续做了700多个深蹲，31岁女子患上横纹肌溶解综合征入院抢救。湖南省人民医院急诊科27日透露，去年5月至今，该科收治横纹肌溶解综合征患者30余名，其中多为一氧化碳中毒、毒物、药物、肌肉挤压伤、过量运动和感染导致。

    31岁的樊迎(化名)是一家动漫公司负责人。4月24日，她来到长沙参加拓展培训。“平时身体素质还不错，朋友们都叫我‘女汉子’。”樊迎介绍，因为在活动中担任队长，为了以身作则，自己在一个名为“深蹲”的环节咬着牙一口气做了700多个，当即感觉腰腿酸痛不已。3天后，樊迎大腿酸痛得更加厉害，无法行走，小便也呈“浓茶色”，被送入湖南省人民医院急诊科抢救。 滕州生活网www.tz365.CN

    尿常规和心肌酶等检查显示，樊迎的肌酸激酶、乳酸脱氢酶、肌红蛋白等心肌酶指标均超标，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，导致她肾脏衰竭。“心肌酶超出正常值5倍就可以诊断为横纹肌溶解。”该院急诊科主任韩小彤教授介绍，横纹肌溶解综合征的病因十分复杂，常见的原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、极端体温(高热、低热)、药物、毒物、自身免疫、感染等。

    “近年因为过度运动导致发病的比例越来越高。”韩小彤介绍，此前该科曾收治过半小时做700个俯卧撑以及军训导致横纹肌溶解综合征的患者，“建议大家在参加体育运动和拓展培训这类挑战体能极限的活动时一定要悠着点。”

    事实+

    有规律坚持运动莫做“突击战士”

    医学界人士介绍，高压电电击、全身性痉挛、部分药物不良反应及高热等，都会引起“肌肉溶解”。2010年南京被爆出多人吃小龙虾导致“肌肉溶解”，但目前并无证据说明吃小龙虾可导致“肌肉溶解”。而在所有“肌肉溶解”的原因中最常见的就是剧烈运动。平时很少运动的人，一有时间就搞突击，大量运动，也可能会导致肌肉“溶解”。

    突然剧烈运动，造成运动过度，会增加心脏负荷，一些有基础病比如心肌炎的患者就可能运动性猝死。有些过度运动的市民还容易出现因电解质紊乱而造成的抽搐、脱水、昏迷。医学界人士提醒，运动锻炼应循序渐进，从小运动量开始，然后按自身身体情况，逐渐增加强度和难度。在进行大运动量活动前，应调整好身体状态，并事先进行有规划的适应性训练。如果运动后肌肉出现严重酸痛的情况，建议暂停锻炼，同时要补充大量水分，饮食清淡，少吃多餐。如果休息数天仍不见好转，就要马上到医院做检查，避免加重病情，延误治疗。

    剧烈运动后四不宜

    不宜立即休息：剧烈运动时，人的心跳加速，若立即停下来会造成血压降低，容易出现头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。最好是从剧烈运动过渡到缓慢运动，慢慢停下来。

    不宜马上洗浴：剧烈运动后毛孔张大，洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩；若洗热水澡，会导致心脏和大脑供血不足，导致人不舒服。应该等汗出完了再洗澡。

    不宜暴饮止渴：剧烈运动后口渴时，暴饮凉开水或其他饮料，会加重胃肠负担，应该小口缓慢饮水。

    不宜饮酒解乏：剧烈运动后马上喝酒，酒精会更快地被吸收进入血液，增加消化道、心脏的负担，建议休息后再适当饮酒。(中国新闻网)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/201502/1253/7809.htm