教你几招打造春日“小蛮腰”
平坦的腹部是每个女生都希望拥有的,该怎么减肚子上的赘肉呢?小编这就为你准备了一套瘦腰策略,让你轻松拥有苗条腰围。还等什么,赶快来试试吧!
【瘦腰饮食】
![](/images/site/netease/catchpic/F/FC/FC2B23B647E9F656A6D692DB6A8D48DE.jpg)
瘦腰饮食五大定律:
(一)多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜除了含有纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素还能避免腹部脂肪堆积。产生饱腹感之余还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
, 百拇医药
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(二)多吃些蛋白质少吃些脂肪
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。每摄入100克蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体内。
![](/images/site/netease/catchpic/a_/AD/ADD24F70262ED9EB99B6DBEBDF465335.jpg)
(三)多喝水少喝碳酸饮料
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水不含卡路里,同时会产生饱胀的感觉,所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时,还可以因为肠胃加热凉水,而帮助燃烧体内的卡路里。
注意不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。另外,大量喝水后会造成体内脏器水肿,由于“水往低处流”,多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚,造成腰部和下肢水肿。
此外,尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料,它们会让你的肚子鼓得像个气球。
![](/images/site/netease/catchpic/C/C1/C1799FEEB3DA2A27C5A75B6408F4A057.jpg)
(四)多吃富含维生素的食物
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维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者,如维生素BT,它在减肥过程中可发挥如下的作用:
A、通过促进氧化和全身新陈代谢,来帮助实现控制体重的目的;
B、直接调节和增强新陈代谢,全面提高骨骼、肌肉发育水平,促进脂肪代谢,直接具有减肥作用。
![](/images/site/netease/catchpic/2/29/29CCB68ACAD06A45E2CBCA92FC29E265.jpg)
(五)吃好午餐吃少晚餐
在下午2点前摄入了一天中60%的热量,剩下的热量留给晚餐,因此秘诀就是早些吃晚饭,让中午餐成为主餐,而少吃晚餐。
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【保持小蛮腰 5大对策】
![](/images/site/netease/catchpic/8/82/826FFAE6154DD53213B64C4D7379BC66.jpg)
1、保持运动
尽可能每天运动30分钟,至少也要达到每周3天、每次30分钟以上的运动量。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉,不妨参考下述的塑身运动。
抬腿运动
仰卧,抬腿悬空,离地约1米,膝盖微屈,手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处,保持4秒钟,然后抬腿至起始部位。
![](/images/site/netease/catchpic/4/49/49B37AC69A8DF102603D98B3FDD35E50.jpg)
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鲤鱼打听
仰卧,双腿抬起与地面成90度角,收紧腹肌,抬起尾椎骨几厘米。膝盖轻微弯曲,将臂部抬高,使重心落在肩胛骨上,保持一会儿,慢慢地把臀部放下。
![](/images/site/netease/catchpic/F/F5/F5DEB9C2F144CC204B8C18C6B3807ED7.jpg)
腹部平坦运动
仰卧,双手平放身体两侧,双脚抬起。膝部弯曲,大腿与腹部的角度要小于90度,腹部用力将上身提起,速度要缓慢,反复15-20次,颈部避免用力,不要用手压迫头部。
踢腿运动
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仰卧,腿部抬起,离地约1米,膝盖微屈,手部垫在臀下,慢慢放下一条腿到离地大约25厘米,再慢慢抬起,另一条腿重复同样动作。
瘦腰瑜伽8式
侧三角式:站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
站姿前屈:站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。
儿童式变式:跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。
坐姿前屈:坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。
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半月式:站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。
勇士式:站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。
眼镜蛇式:俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。
山式:站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。
![](/images/site/netease/catchpic/0/01/010E76876619B4F0EC16D1052A01CE64.jpg)
2、按摩瘦腰DIY
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勤奋瘦身按摩同时也可预防肥胖,不妨每天抽出一点时间按摩。每天睡前花5~10分钟,依下列步骤按摩腰腹,能预防便秘,同时维持纤细的腰身。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉,不妨参考前述的塑身运动。
速效纤腰平腹5步按摩
1、顺时针在腹部打圈后,按压肚脐。
2、在相同位置用指腹以旋转方式揉按。
![](/images/site/netease/catchpic/1/1E/1E0CE004E21F88B6ABAE360F141531E7.jpg)
3、用双手于腰侧由外向内推按。
4、用双手握拳置腹自外向内推。
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5、以指尖从肚脐位置向下推按。
![](/images/site/netease/catchpic/5/54/54226CF075599B8B2E0EE3EB75E41CB4.jpg)
3、腰围按摩关键 4穴位
1、以拇指按压肚脐下方约一指宽处的[阴交穴],约50次。
2、再下移至肚脐下方约三指宽处的[关元穴],以拇指按压约50次。
3、在肚脐二侧约二指宽处的[天枢穴],以食指、中指并拢轻按。
4、拇指再网上移,按压位于胸骨下方和肚脐中心点的[肺中脘穴]。
, http://www.100md.com![](/images/site/netease/catchpic/C/CF/CF2AA26EFCB89B7A8A1AD89F4A2F4E0A.jpg)
4、节制饮食
三餐正常饮食不过量,肚子有饱足感即停止进食。以腰带的松紧度来控制进食份量,无论如何,吃饭时绝不松开腰带,以免过量。 用餐时务必细嚼慢咽,用餐时间至少30分钟以上,避免不良的进食习惯影响肠胃机能。
让粗腰变细技巧:食物
Johe Allred博士、俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为,第一,纤维可以使人感到饱胀从而帮助减重;第二,纤维吸水膨胀促进排便也可以防止便秘。这样,就可使腰腹部不至显得过大。为了瘦腰 ,我们自然要选择高纤维食物。
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选择富含纤维的细腰食品
富含纤维的细腰食品有:谷物、豆类、水果和蔬菜类。
燕麦、全麦面包等谷物,赤小豆、绿豆、白豆等豆类,苹果、黑浆果、干杏等水果,芹菜、韭菜、黄色肉南瓜等蔬菜,这些食物都是高纤维的食品,我们应适当多吃,每天理想的纤维摄入量是25-35克。
![](/images/site/netease/catchpic/F/FD/FD0354B32365209FFBDB7CC16F5E0FD4.jpg)
细腰食物食用办法
饭前吃高纤水果垫底;饭中多吃富纤维的清淡蔬菜,尤其是凉拌菜;就餐时先喝豆粥或燕麦粥,后吃炒菜和主食。
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如果你还不习惯于这些高纤维的食品,可以慢慢增加量,并在一整天内将食用量平分。例如,早晨吃全麦面包加水果,中午吃豆类和高纤蔬菜,晚餐喝燕麦粥或豆粥。
![](/images/site/netease/catchpic/D/D4/D409E284D2EB75FD699AEE33E14B1F81.jpg)
5、姿势正确
站立时尽量挺胸、背打直,小腹会自然向内收。长期弯腰驼背是造成小腹凸出的关键因素。坐时也要维持端正姿势,背部自然挺直,可在后腰处放一靠垫支撑。不要驼背,否则上腹的赘肉会慢慢堆积。, 百拇医药
【瘦腰饮食】
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瘦腰饮食五大定律:
(一)多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜除了含有纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素还能避免腹部脂肪堆积。产生饱腹感之余还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
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(二)多吃些蛋白质少吃些脂肪
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。每摄入100克蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体内。
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(三)多喝水少喝碳酸饮料
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水不含卡路里,同时会产生饱胀的感觉,所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时,还可以因为肠胃加热凉水,而帮助燃烧体内的卡路里。
注意不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。另外,大量喝水后会造成体内脏器水肿,由于“水往低处流”,多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚,造成腰部和下肢水肿。
此外,尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料,它们会让你的肚子鼓得像个气球。
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(四)多吃富含维生素的食物
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维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者,如维生素BT,它在减肥过程中可发挥如下的作用:
A、通过促进氧化和全身新陈代谢,来帮助实现控制体重的目的;
B、直接调节和增强新陈代谢,全面提高骨骼、肌肉发育水平,促进脂肪代谢,直接具有减肥作用。
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(五)吃好午餐吃少晚餐
在下午2点前摄入了一天中60%的热量,剩下的热量留给晚餐,因此秘诀就是早些吃晚饭,让中午餐成为主餐,而少吃晚餐。
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【保持小蛮腰 5大对策】
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1、保持运动
尽可能每天运动30分钟,至少也要达到每周3天、每次30分钟以上的运动量。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉,不妨参考下述的塑身运动。
抬腿运动
仰卧,抬腿悬空,离地约1米,膝盖微屈,手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处,保持4秒钟,然后抬腿至起始部位。
![](/images/site/netease/catchpic/4/49/49B37AC69A8DF102603D98B3FDD35E50.jpg)
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仰卧,双腿抬起与地面成90度角,收紧腹肌,抬起尾椎骨几厘米。膝盖轻微弯曲,将臂部抬高,使重心落在肩胛骨上,保持一会儿,慢慢地把臀部放下。
![](/images/site/netease/catchpic/F/F5/F5DEB9C2F144CC204B8C18C6B3807ED7.jpg)
腹部平坦运动
仰卧,双手平放身体两侧,双脚抬起。膝部弯曲,大腿与腹部的角度要小于90度,腹部用力将上身提起,速度要缓慢,反复15-20次,颈部避免用力,不要用手压迫头部。
踢腿运动
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仰卧,腿部抬起,离地约1米,膝盖微屈,手部垫在臀下,慢慢放下一条腿到离地大约25厘米,再慢慢抬起,另一条腿重复同样动作。
瘦腰瑜伽8式
侧三角式:站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。
站姿前屈:站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。
儿童式变式:跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。
坐姿前屈:坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。
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半月式:站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。
勇士式:站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。
眼镜蛇式:俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。
山式:站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。
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2、按摩瘦腰DIY
, 百拇医药
勤奋瘦身按摩同时也可预防肥胖,不妨每天抽出一点时间按摩。每天睡前花5~10分钟,依下列步骤按摩腰腹,能预防便秘,同时维持纤细的腰身。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉,不妨参考前述的塑身运动。
速效纤腰平腹5步按摩
1、顺时针在腹部打圈后,按压肚脐。
2、在相同位置用指腹以旋转方式揉按。
![](/images/site/netease/catchpic/1/1E/1E0CE004E21F88B6ABAE360F141531E7.jpg)
3、用双手于腰侧由外向内推按。
4、用双手握拳置腹自外向内推。
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5、以指尖从肚脐位置向下推按。
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3、腰围按摩关键 4穴位
1、以拇指按压肚脐下方约一指宽处的[阴交穴],约50次。
2、再下移至肚脐下方约三指宽处的[关元穴],以拇指按压约50次。
3、在肚脐二侧约二指宽处的[天枢穴],以食指、中指并拢轻按。
4、拇指再网上移,按压位于胸骨下方和肚脐中心点的[肺中脘穴]。
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4、节制饮食
三餐正常饮食不过量,肚子有饱足感即停止进食。以腰带的松紧度来控制进食份量,无论如何,吃饭时绝不松开腰带,以免过量。 用餐时务必细嚼慢咽,用餐时间至少30分钟以上,避免不良的进食习惯影响肠胃机能。
让粗腰变细技巧:食物
Johe Allred博士、俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为,第一,纤维可以使人感到饱胀从而帮助减重;第二,纤维吸水膨胀促进排便也可以防止便秘。这样,就可使腰腹部不至显得过大。为了瘦腰 ,我们自然要选择高纤维食物。
, 百拇医药
选择富含纤维的细腰食品
富含纤维的细腰食品有:谷物、豆类、水果和蔬菜类。
燕麦、全麦面包等谷物,赤小豆、绿豆、白豆等豆类,苹果、黑浆果、干杏等水果,芹菜、韭菜、黄色肉南瓜等蔬菜,这些食物都是高纤维的食品,我们应适当多吃,每天理想的纤维摄入量是25-35克。
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细腰食物食用办法
饭前吃高纤水果垫底;饭中多吃富纤维的清淡蔬菜,尤其是凉拌菜;就餐时先喝豆粥或燕麦粥,后吃炒菜和主食。
, 百拇医药
如果你还不习惯于这些高纤维的食品,可以慢慢增加量,并在一整天内将食用量平分。例如,早晨吃全麦面包加水果,中午吃豆类和高纤蔬菜,晚餐喝燕麦粥或豆粥。
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5、姿势正确
站立时尽量挺胸、背打直,小腹会自然向内收。长期弯腰驼背是造成小腹凸出的关键因素。坐时也要维持端正姿势,背部自然挺直,可在后腰处放一靠垫支撑。不要驼背,否则上腹的赘肉会慢慢堆积。, 百拇医药