走路就可防病抗癌 走对了才功效加倍
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调查显示,我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。而来自英国的最新研究显示,每天只要步行1.6公里,患癌死亡风险就能降50%。另一项美国研究表明,每坐1小时站起来活动2分钟,能减少死亡风险33%。研究还发现,与散步和慢跑相比,健走时消耗的热量更多,减肥健身效果更好。早在22年前,世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”,并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。还有专家呼吁,医生应将走路开进处方,帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。专家提醒,走路人人都会,但不是迈开步伐就是健走,健走贵在持之以恒,还要讲科学,会走才能有益健康。
■ 本报记者 项丹平
科技的进步让生活越来越方便,人也同时在变懒。每天开车上下班,有电梯就不爬楼梯,有座位便不愿起身……有调查显示,我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼;而英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动,但仅有少数人达标。近日,来自英国的最新研究显示,每天只要步行1英里(约1.6公里),患癌死亡风险就能降50%。另一项美国研究表明,每坐1小时就站起来活动2分钟,能减少死亡风险33%。
走路有益健康长寿,防病防癌功效突出
“走路可看作治疗癌症的特效药!”英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出,如能每天坚持行走1英里,在20分钟内走完,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处,最高可降50%死亡风险。
最近,发表在美国肾脏病学会临床杂志上的一项研究表明,每坐1小时就站起来活动2分钟,能减少死亡风险33%,而对于那些患有慢性肾病的人,甚至能减少41%的死亡风险。
美国犹他大学的研究人员对3243名“健康与生活方式”研究参与者的相关数据进行了分析,结果发现,每坐1小时站立2分钟,不会产生任何效果。而久坐后从事一些轻体力活动,如四处走动或做家务能产生明显影响。首席研究人员、犹他大学肾病学家斯里尼瓦桑教授建议,每小时内增加2分钟的走动,再加上一些正常的活动,每周应进行两个半小时的中等强度锻炼。
记者查阅大量资料也发现,多项最新国际研究均明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。
1.预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现,每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性,患乳腺癌风险低14%-20%,还可以防止乳腺增生。
2.降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现,每天走路1小时,可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说,这或许和走路能提高免疫力有关。
3.可防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出,每天饭后散步30分钟,可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出,胰腺癌多和热量过剩有关,而走路可消耗大量热量。
4.抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者,进行长时间随访后发现,快走能明显延缓前列腺癌的恶化,每周只需快走3小时,癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌,调节激素水平。
5.提高免疫力。英国拉夫堡大学研究还发现,每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。
6.预防心脏病。每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。
7.防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载,一天健走1小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。
8。避免脂肪肝。研究发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。
9.预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,预防动脉硬化。
10.延缓关节、腿力衰老。美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路对关节损伤小,能延缓关节功能衰退,又可强化肌肉功效,有助于维持下肢的良好能力。
11.缓解骨质疏松。预防骨质疏松,除了多摄取含钙食物外,健走更理想。
12.改善腰、肩、头部疼痛。健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌与肩胛肌。
13.远离老年痴呆。60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免认知障碍。
14.调节睡眠,消除压力。健走能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更容易入眠。
15.走路快有益长寿。近日,美国匹兹堡大学一项新研究发现,走路快慢可预测寿命长短。研究涉及3.5万名65岁以上老人,结果发现,走路速度每增加0.1米/秒,死亡危险就会下降12%。比如,在75~84岁的老年妇女中,走路最快(速度大于等于1.4米/秒)的老人再活10年的几率为92%,而走路最慢(速度小于等于0.4米/秒)的老人再活10年的几率仅为35%。新研究负责人斯蒂芬妮·斯图登斯基博士表示,走路速度直接反映出一个人的活力,因为走路涉及到身体诸多器官和系统,如心脏、肺脏、肌肉、关节、骨骼和大脑等。
走路贵在坚持,健走也有“5步法”
“走路人人都会,但不是迈开步伐行走就是健走。”北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在接受记者采访时说,健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式,通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性能,锻炼骨骼强度,改善身体机能,人体能量摄入和消耗保持平衡,最终达到缓解慢性疾病的目的。研究发现,散步和慢跑时,人体每分钟消耗的热量分别为3.0和5.5卡路里,而健走时消耗的热量达7.9卡路里,减肥健身的效果更好。
赵之心指出,健走的特点是易于掌握,不易受到运动伤害,也不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。他还推荐了健走的5种不同步法。
1。大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,这是名副其实的有氧运动。
2。减肥走步法:双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。
3。举手走:双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉,缓解颈椎痛。
4。高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
5。“弹着走”:十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
赵之心还强调,所有健身都是从心到身的过程,健走贵在持之以恒,要下定决心坚持,让走路更具挑战性和满足感。比如走路时可带个计步器,或下载有计步功能的手机软件,及时了解走路进度和成果,更利于坚持;也可以搭伴走路,或和朋友相约,或和家人同行,有利于相互带动和坚持。
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走路要讲科学 会走才有益处
北京亚健康防治协会运动健康专业委员会秘书长张弛说,想让走路发挥健康实效,还得有7方面的科学讲究。
1.姿势:不能太放松。健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状;上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高,下摆指尖不超过身体侧面中轴线,大臂小臂弯曲呈85-90度角;双脚交替前进,双脚趾向正前方,前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替,步伐距离为:(身高-100)cm。
2.速度:每秒走两步。健走对于大多数人来说,以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜,大概每秒走两步。每次在健走之前应先用慢步走 (每分钟约70~90步,相当于每小时3~4公里)来热身;之后要用中速走(每分钟90~100步,相当于每小时4-5公里)做整理运动。
3.运动量:适度是关键。运动强度可用心率快慢来监测,通常健走时心率约为最大心率的70%,应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜;如40岁的人健走时心率约为每分钟126次,60岁以上约为110次。如果通过快走达不到出汗效果,这时可辅助慢跑,走跑结合。
4.时间:下午四点后,每天至少40分钟。通常认为健走每天坚持40~60分钟,约3~5公里,5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时,再循序渐进延长时间。通过3~6个月的锻炼,争取达到每天1小时1万步。每周至少3~5次,持之以恒。专家指出,下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路,应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
5.场地:最好是操场或公园。健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健走。
6.准备:查体和准备活动都不能少。在准备健走锻炼之前最好查体 (体检和简单的运动心肺功能测试),各种慢性疾病患者应遵医嘱,健步走时应有陪护。健走前应先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。随身带瓶水,可以少次多量地补充水分。
7.跑鞋:合脚软底,走800公里换新鞋。适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不碰脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。此外,每走800公里就应该换一双新鞋。
(敏稳)