好好疼你的膝盖，且跑且珍惜
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2015年7月23日
无论是初跑者还是资深的跑友，“跑步膝”似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
爱它，先要了解它：
膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。
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半月板是两块半月形的纤维软骨，它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等，运动中经常受伤的也是这部分。
例如：
△在足球运动中，右脚向左踢球用力过猛，造成身体过度左旋，左小腿内收内旋，就造成了左侧半月板损伤。
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△在跳箱时落地重心不稳，身体左偏，左小腿内收内旋导致左膝半月板损伤。
△在举重中，两侧膝盖有可能同时外翻并膝，这也容易导致半月板损伤。
而在所有运动中，跑步最容易造成半月板的损伤
跑步中膝盖是如何“中枪”的？
①跑步机
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。
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②错误跑姿
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均…都是错误的跑姿。正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。错误地使用膝盖，难怪它会和你作对。
③路况差、快速跑
频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害。
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④体重过大
体重大，膝关节未必强，而且会因为载重多更脆弱导致不堪重负。当BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30这就属于“大体重”的范围了。
⑤跑步过量
过犹不及，如果你没有受过专业的训练，运动过度是会伤害身体的，包括膝关节。
当你已离不开跑步，就要学会珍惜膝盖
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6个动作，杜绝跑步膝
动作一：坐姿大腿后侧拉伸
动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；
目标位置：大腿后侧腘绳肌
注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
动作二：站姿大腿前侧拉伸
动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；
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目标位置：大腿前侧股四头肌
注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。
动作三：站姿大腿外侧拉伸
动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；
目标位置：大腿外侧
注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。
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动作四：坐姿大腿内侧拉伸
动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；
目标位置：大腿内侧肌群
注意事项：保持上身正直，不要弓背。
动作五：站姿小腿后侧拉伸
动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；
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目标位置：小腿后侧肌群
注意事项：保持上身正直，腿伸直。
动作六：靠墙静蹲
动作：背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度)，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。
目标位置：增加膝关节的稳定性
注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。
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