六大饮食搭配让营养翻倍
■ 科学饮食
□受访专家：于仁文(北京军区总医院高级营养配餐师)
合理的饮食搭配不仅能补充能量、获得营养，还能为营养均衡加分，获得1+1>2的效果。 下面，我来给大家介绍几种常被忽略的饮食搭配。
◆干稀搭配 除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。 夏季天热，排汗量多，干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。 早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。
◆颜色搭配 不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%，同时尽量考虑多种颜色搭配， 多吃紫色、红色等果蔬。
◆粗细搭配 我国饮食习惯中，主食多以米面为主，但长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。此外，适量增加粗粮有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。一般建议馒头、米饭等细粮与杂粮、土豆等食物摄入比例为3:1， 也可以选择每天专门吃一顿杂粮粥或饭，适量补充膳食纤维和微量元素，达到膳食平衡。
◆烹饪搭配 饮食的烹调有蒸、煮、煎炸、烤多种方式，不同的烹调会给食物的营养价值带来不同的变化。总体来说，蒸煮、凉拌比煎炒更为健康，营养损失更少。 因此，建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1， 可以偶尔选择低温烘煎，但应尽量避免油炸。
◆荤素搭配 素菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化物等人体必需的营养物质， 单纯的荤食可能会导致膳食纤维和抗氧化物摄入不足，而缺乏豆制品的纯素饮食也容易造成蛋白质营养素缺乏、精力下降。一般来说， 正常人每天应保证2～3两肉、1斤蔬菜、2—4两水果，1斤谷薯类食物。 肉类可以搭配绿叶蔬菜，或其他多种颜色的新鲜果蔬以及不同种类的菌藻类一起食用。
◆寒热搭配 寒性食物多有清热、 泻火、解毒等功效，如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、藕、海带等；热性食物有散寒、温经、 通络等作用， 如牛羊肉、桂圆，辣椒等。夏季容易食欲不振。此时，可以选择搭配矿物质和维生素丰富的寒性食物补充营养，促进食欲。例如：吃火锅时，适当多吃萝卜青菜等寒性食物；吃牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。 另外，热性的肉类可采用蒸煮焖炖等低温烹调的方式，或者选择寒性的水产品或鸭肉来代替。 (生命时报)
□受访专家：于仁文(北京军区总医院高级营养配餐师)
合理的饮食搭配不仅能补充能量、获得营养，还能为营养均衡加分，获得1+1>2的效果。 下面，我来给大家介绍几种常被忽略的饮食搭配。
◆干稀搭配 除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。 夏季天热，排汗量多，干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。 早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。
◆颜色搭配 不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%，同时尽量考虑多种颜色搭配， 多吃紫色、红色等果蔬。
◆粗细搭配 我国饮食习惯中，主食多以米面为主，但长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。此外，适量增加粗粮有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。一般建议馒头、米饭等细粮与杂粮、土豆等食物摄入比例为3:1， 也可以选择每天专门吃一顿杂粮粥或饭，适量补充膳食纤维和微量元素，达到膳食平衡。
◆烹饪搭配 饮食的烹调有蒸、煮、煎炸、烤多种方式，不同的烹调会给食物的营养价值带来不同的变化。总体来说，蒸煮、凉拌比煎炒更为健康，营养损失更少。 因此，建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1， 可以偶尔选择低温烘煎，但应尽量避免油炸。
◆荤素搭配 素菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化物等人体必需的营养物质， 单纯的荤食可能会导致膳食纤维和抗氧化物摄入不足，而缺乏豆制品的纯素饮食也容易造成蛋白质营养素缺乏、精力下降。一般来说， 正常人每天应保证2～3两肉、1斤蔬菜、2—4两水果，1斤谷薯类食物。 肉类可以搭配绿叶蔬菜，或其他多种颜色的新鲜果蔬以及不同种类的菌藻类一起食用。
◆寒热搭配 寒性食物多有清热、 泻火、解毒等功效，如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、藕、海带等；热性食物有散寒、温经、 通络等作用， 如牛羊肉、桂圆，辣椒等。夏季容易食欲不振。此时，可以选择搭配矿物质和维生素丰富的寒性食物补充营养，促进食欲。例如：吃火锅时，适当多吃萝卜青菜等寒性食物；吃牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。 另外，热性的肉类可采用蒸煮焖炖等低温烹调的方式，或者选择寒性的水产品或鸭肉来代替。 (生命时报)