一日三餐该怎么吃新膳食指南告诉你
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如今，“吃饱”对大多数人来说已不是问题，“吃好”才是人们的新追求。暴饮暴食、大鱼大肉、吃洋快餐、只喝饮料、过量饮酒……种种关于“吃好”的错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病高发，威胁着人们健康。2015《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，中国成人营养不良率达到6%，18岁以上成人体重超标率达到30.1%，肥胖率达到11.9%。那么，到底什么才算是“吃好”？一日三餐如何吃才算健康呢？中国妇女报《健康周刊》为此特别邀请相关专家对最新发布的《中国居民膳食指南(2016)》作了权威解读，就让我们跟随新膳食指南去学学日常生活中该怎样健康地吃饭吧。
■ 中国妇女报·中华女性网记者 杨娜
刚入初夏，年轻的女孩们，还在为成为街头“美丽的风景”拼命节食吗？家里有宝宝的妈妈们，还在纠结哪些食物对宝贝成长有利吗？长期素食的女性们，还在思考如何吃才不会让自己营养不良吗？
如今，“吃饱”对大多数人来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？很多人还停留在“爱吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”的层面，于是暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒，种种错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国的高发，不仅威胁人们的健康，也给整个社会带来了沉重负担。
今年5月15日～5月21日是我国第二届全民营养周，此次营养周的主题是“平衡膳食，营养健康”，口号是“健康中国，营养先行”。那么到底什么是平衡膳食？一日三餐如何吃才算健康呢？中国营养学会5月13日发布的《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)可以告诉你最权威科学的答案，让我们一日三餐的健康“有据可循”。
七大新变化让膳食指南更实用更好记
我国膳食指南已有近30年的历史，中国营养学会于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行了修订。这次2016版《指南》是受国家卫生计生委委托，由中国营养学会在《中国居民膳食指南(2007)》的基础上进行修订并发布的，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。十年一次的修订，2016版《指南》与以往有哪些不同？又有了哪些新变化和实际应用？
变化一：核心建议由10条减至6条。2007版《指南》提出10条膳食建议，而2016版《指南》仅提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
两版对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容。莫非这些变得不重要了？中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣解释说，核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼才更方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现，但在指南中另有阐述，也很重要，不能因此忽视。
变化二：膳食宝塔食物推荐量数值“四降一升”。2016版《指南》膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物有4类下调，1类上升：上升，水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”。下降，水果类由200克~400克变为“200克~350克”；动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”；大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”；盐由6克变为“小于6克”。蔬菜、奶类和油的推荐量没有发生变化。
杨月欣表示，数据微调基于两个原因：一是随着科学理论的发展，每日热量标准下调了，成人总热量平均减少200千卡，一些食物相应就要少吃一点；二是基于食物结构和营养平衡的考虑。中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员程义勇补充说，绝大多数人生活中不会精确到“克”，只要尽可能地保证食物种类和大致比例就可以了。
变化三：首次提及“控糖”，建议警惕油盐糖的陷阱。2016版《指南》特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导，其内容也进一步丰富和细化。程义勇指出，近几年调查发现，我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，其肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。2015年，世界卫生组织(WHO)公布的糖摄入指南推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。而2016版《指南》也首次于建议正文中加入“控糖”，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中糖的摄入，建议糖摄入量每日不超过50克，最好限制在25克以内。
变化四：强调“分量”的概念。中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英指出，2016版《指南》建立了食物标准份体系，更利于人们轻松记忆和应用。比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准分量和估量方法。
杨月欣表示，国人过去饮食习惯中几乎没有分量的概念，不利于平衡膳食。经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。
变化五：扩大覆盖人群范围，新增素食人群膳食指南。杨月欣指出，在2007版膳食指南中，一般人群指的是6岁以上健康人群，而2016版则改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范围。
另外，针对特殊人群的膳食指南，除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年，2016版还特别加入素食人群膳食指南。原因在于，如今吃素的人越来越多，素食很难做到营养平衡，针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生认为，吃素容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素的缺乏，素食者应当通过增加大豆和豆制品的摄入获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌菇海藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
1.针对学龄前儿童，2016版《指南》建议：规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯；每天饮奶，足量饮水，正确选择零食；食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸；参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。经常户外运动，保障健康生长。
2.针对学龄儿童，2016版《指南》建议：认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为；合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
3.对于备孕妇女而言，2016版《指南》指出：调整孕前体重至适宜水平；常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前3个月开始补充叶酸；禁烟酒,保持健康生活方式。
4.对于孕期妇女，2016版《指南》要求：补充叶酸,常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；适量身体活动,维持孕期适宜增重；禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。
5.对于哺乳期妇女，2016版《指南》建议：增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；保持愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
变化六：增加可视化图形，更便于人们认识和记忆。除了深入人心的膳食宝塔，2016版《指南》还特别打造了“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物所占面积最大，动物性食品所占面积最小，餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。膳食算盘用色彩区别食物类别，用算珠个数示意食物分量。
翟凤英介绍说，两者都是新版膳食指南核心推荐内容的体现，简单、明了地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，利于人们和孩子认识谷物、蔬果等植物性食品的重要性。此外，中国营养学会特别针对儿童群体打造了卡通动画片，寓教于乐地宣教营养知识。
变化七：没有设定膳食胆固醇摄入量上限。2015年，美国膳食指南咨询专家委员会提出，现有证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清的胆固醇有显著性关联，建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出一个所谓的上限。北京协和医院临床营养科教授于康介绍，中国科学家在2013年中国居民膳食营养素参考摄入量的报告里，就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准，没有设定膳食胆固醇摄入的上限。
程义勇说，建议大家仔细阅读2016版《指南》中关于红肉和胆固醇的内容，消除相关误区，明确适量摄入红肉、每天吃1个鸡蛋对健康的益处。
于康解释说，就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑，这个情况就变化了。比如说当你摄入大量的膳食胆固醇，同时又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。这次2016版《指南》中虽然没有设定膳食胆固醇的所谓上限标准，但是仍然特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制。就是说，我们要求现在摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%，这点跟美国膳食指南的建议是一致的。
四大健康要点倡议兴新食尚、食物多样、餐餐蔬菜、吃动平衡
国家卫生计生委疾控局监察专员常继乐介绍，2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，中国成人营养不良率达到6%，儿童生长发育迟缓率是3.2%，儿童青少年的消瘦率还有9%。目前，6～11岁期间的儿童贫血率达5%，孕产妇贫血率达17.2%，60岁以上的老年人贫血率达12.6%。
另一方面，近些年肥胖和体重超标现象越来越凸显， 6～17岁的青少年体重超标率达到了9.6%，肥胖达到6.4%，18岁以上成人体重超标率达到30.1%，肥胖率达到11.9%。因为肥胖、超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升，目前中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。
对此，2016版《指南》还特别强调了以下几个兴新食尚、健康饮食的要点。
要点一：“健康体重”概念被提到建议前列，更受重视。马冠生指出，在2016版《指南》中更加强调了“健康体重”这个概念，“这一次将它放在了(建议的)第二条。”《指南》指出要维持健康体重，必须使食物摄入和身体活动产生的能量保持平衡，即吃动平衡。
1.首先，吃上要做到“食不过量”。所谓“食不过量”是指每天摄入的各种食物提供能量不超过人体所需要的能量。“食不过量”也有一些小窍门：少吃高油高糖的食物；减少在外就餐；定时定量进餐；分餐制；每天少吃一两口。
2.其次，运动上坚持平均每天6000步快步走。避免坐姿维持4个小时以上，成为“久坐族”；每天中等强度身体活动至少半个小时，每周累计150分钟。
3.建议儿童青少年从小保持健康体重。每天至少有60分钟的户外活动，培养自行车、慢跑、游泳等运动习惯和爱好。
4.孕妇适当活动有利于体重增加值在适宜范围，也有利于自然分娩。孕妇可以选择走路和其他运动强度较低的方式，避免发生危险。
5.减肥不能过度。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强认为，减肥也要按照膳食指南尤其是平衡膳食这个理念，设计好每日的一日三餐，不能为了减肥无限制地限制能量和营养素的摄入，甚至导致营养缺乏。于康认为，关于体重控制，《指南》中非常明确地阐述了什么叫健康体重，所以我们应对照这个标准来看自己体重到底是什么状况。
要点二：提倡食物多样，谷类为主，强调全谷类的摄入。研究表明，除了供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需要。2016版《指南》建议我国居民的膳食应做到食物多样，平均每天摄入至少12种，每周至少25种食物。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
近30年来，我国居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维损失增多。这些都有可能增加心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性病的发病风险。
2016版《指南》建议人们应保持每天适量的谷类食物摄入，尤其要注意增加全谷物摄入；每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。对于儿童青少年，要培养他们平衡膳食的良好习惯，注意全谷物和杂豆摄入量。孕妇和乳母要注意精细搭配中粗粮的添加，避免过多摄入精细米面而导致能量过剩。
要点三：建议餐餐有蔬菜，每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。研究表明，增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险，在不同种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜作用最为显著。马冠生解释说，蔬菜当中含有丰富的维生素矿物质和膳食纤维，还有很多有益健康的活性物质，富含蔬菜水果的膳食，对于增强免疫力、预防疾病、预防肥胖都有益。比较不同颜色的蔬菜，深绿色、红色、橘红色、紫红色的深色蔬菜所含有的维生素特别是β-胡萝卜素、矿物质等更丰富，所以膳食指南中强调吃的蔬菜至少有一半应是深颜色的蔬菜。
要点四：倡议杜绝浪费、兴新食尚。杨月欣认为，2016版《指南》最大的新意在于提出了杜绝浪费、兴新食尚。呼吁建立“新食尚”，是希望通过饮食文化的教育和升级，让大众饮食习惯趋向健康，希望整个社会来兴新食尚，来减油减盐，平衡膳食、合理搭配，以营养导向来影响生产提供。
此外，我国教育体系中缺乏“食育”，孩子们不能从老师和书本上获取正确的营养知识，从小就会受到广告中扭曲信息的影响，等他们长大成人后再想改变饮食习惯和口味真的很难，这就要求国家体系衔接，需要国家更多地投入和宣传营养科普，让营养专家和知识走进校园，就像呼吁孝敬那样，强调分餐制和回家吃饭的重要性。
因此，2016版《指南》对婴幼儿提出建议：协助幼儿自己进食，培养进餐兴趣。进餐时幼儿不看电视、不玩玩具。进餐时大人与婴幼儿充分交流。不以食物作为奖励或惩罚。父母应保持自身良好饮食习惯，成为婴幼儿榜样。对儿童青少年提出建议：认识食物和学习营养知识。参与食物准备和烹饪。进餐时不看电视、不玩玩具。节约粮食不浪费。
多位专家还共同呼吁，营养知识的传播需要全社会的共同参与，大家一起营造一个支持健康行为的文化和环境。大众应试着改变一下自己的行为，比如一周多吃蔬菜水果，特别注意平衡膳食，不吃油炸食品，去户外运动等，坚持一周就能获益，利于正确习惯的养成。哪怕一周只记住一个营养知识，长年累月也是明显的进步。