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远离“北京瘫”骨科专家教你正确坐姿
http://www.100md.com 2016年7月25日 中国中医药报第4526期
     近来网络流行起了一个词“北京瘫”,也称“葛优瘫”。这个出处是葛优在《我爱我家》里“不速之客”那一集,葛优演的纪春生进门就饿昏了,打那儿就没好好坐直过。用一句北京话来准确解释就是:“从椅子上出溜下去。”

    此前,大张伟在一档节目中形容北京人“坐没坐相”,喜欢“瘫”在椅子上。网友按照他说的北京人特性,扒出娱乐圈中“京城四瘫”热——大张伟、鹿晗、张一山、易烊千玺。由此引出了大张伟等人的“京城四瘫”,一时间大家纷纷效仿,跟贴,有人觉得这种姿势全身放松,相当舒服,有人认为这种姿势很有“京味”。

    娱乐归娱乐,大家玩一玩,乐一乐未尝不可,但真要说起这“北京瘫”,可还真不能提倡,处于这种状态下腰部通常悬空或屈曲,颈椎前屈,这时的颈椎,腰椎都处于非生理自然状态,后方肌肉韧带受到牵张,脊柱小关节及椎间盘压力增大,长此以往,对我们的健康非常不利。

    那什么才是合理的坐姿呢?

    大家都知道我们的脊柱有四个生理弯曲,维持和改善这几个生理曲度对防止脊柱,尤其是腰椎的变形、增生及椎间盘突出都有重要意义。有研究显示坐位时腰椎与大腿呈135°时腰椎间盘压力最小,但这个角度我们几乎没法工作,及进行其他操作。

    合理的坐姿

    当靠背向后倾斜超过90°小于110°角度在无支撑物时,椎间盘内压会进一步减小。而当在此角度下给予腰部支撑又可进一减少椎间盘内压,但如果将支撑物放到胸椎,如上文所描述,人体呈含胸弯腰状,椎间盘内压会增加。综上所述,当我们落座时您应该选择座椅靠背倾角在95°~105°范围内,同时要给予腰部支撑。

    良好的坐姿要记牢

    坐的椅子要合适 有一把能调节高度、靠背角度的软硬适合的座椅,根据自己情况椅背角度控制在95°~105°,并且要带有腰部支撑或靠垫。

    膝-臀高矮合适 坐的时候,膝盖与臀部在一个平面上,膝盖呈直角,双脚平放,踩踏地面分担部分躯体重量。

    脊柱正直 保持自然挺拔状态,久坐的人可以在合理范围内适当调整角度,高度。

    坐时不要翘二郎腿 许多人觉得坐直很累,翘起二郎腿才能全身放松,但其实弯腰驼背会加大脊柱的压力,而翘二郎腿会导致脊柱侧弯。

    不要把身体随意扭曲 如果坐得累了,不要把身体随意扭曲起来,而是应该站起来走一走、拉伸一下僵硬的肌肉,这才是真正的放松。

    坐久了起来走走 一般建议坐位40分钟左右就应当起来走走,最长不要超过一个小时。

    保养腰椎七注意

    保持体重正常 超重和肥胖会平白给自己的脊椎增添负重。

    正确的站姿 站立时,上身和腿在一条直线上,全身重心落在前脚掌而非后脚跟,收腹挺胸,但不刻意提臀(向后撅屁股),保持体态的放松和脊椎的生理弯曲。

    不要长期弯腰 长期弯腰用力,腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上!如弯腰从井中提水时,腰部压力可增高5倍!

    不要使用爆发力 如果突然承受超负荷爆发力,容易使椎间盘损伤。因此,我们在进行用力之前,应先活动一下腰部,缓慢用力。比如搬抬重物,先做好准备姿势,不要突然用力。

    不要做太剧烈运动 避免外伤,运动前应当充分做好准备活动,强度应当逐渐增加,避免过于剧烈。

    不要睡软床 我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度,睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软,均不利于脊柱的生理弯曲度,脊柱肌肉韧带得不到彻底放松,使腰肌紧张僵硬,血液循环不畅,所以,枕头高度和床垫软硬度要适中。

    加强锻炼 尤其是腰背肌的锻炼,如游泳,背飞,五点支撑,平板支撑,引体向上等。

    最后,记住长辈的教诲:坐有坐相,站有站相!余音绕梁,犹在耳畔。

    让咱们挺直脊梁做一个堂堂正正的中国人! (申剑 贺鹏 北京医院)