奥运项目哪个适合你？
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■ 回味奥运 共话健康(一)
专家：菜鸟先从小强度练起
[ 核心提示 ] 里约奥运会刚刚落下帷幕，运动员们奋勇拼搏的身影令无数观众血脉贲张的同时，也让众多爱美人士艳羡不已：奥运项目哪个最适合自己？怎样拥有像运动健儿一样的完美身材？本期，我们邀请市第一医院体检中心副主任张秀芳，和大家一起聊聊有关奥运项目的选择话题。
【出场专家】 张秀芳， 高级健康管理师，二级营养师，二级心理咨询师， 市第一医院体检中心副主任，正高级职称，毕业于华北煤炭医学院， 从事健康管理工作多年， 致力于通过改变亚健康人群的生活方式(包括运动、 饮食、 睡眠、情绪、压力)使亚健康人群恢复健康，使健康人群保持健康，使慢性病患者学会疾病自我管理，提高生活质量，延长寿命。 对糖尿病、高血脂、高血压、 高尿酸血症的健康管理有独到的研究。 负责体检中心体检后客户健康管理，每年服务上万人， 受到体检者好评。定期前往各机关、企事业单位做健康讲座， 受到学员的欢迎及青睐， 经常与国内知名专家一起在全国健康管理学术会讲台上交流分享经验，受到一致好评。
本报记者 胡程利 实习记者 丁玉飞 通 讯 员 尹思思
“完美身材”啥标准？
体重指数要达标 孙杨的八块腹肌、菲尔普斯的抱臂摸后背、博尔特的细长小腿……奥运期间，很多人的谈论都与运动员们的身材有关。 那么，到底哪种类型才算得上完美身材呢？
市第一医院体检中心副主任张秀芳指出， 不论是八块腹肌、还是马甲线、抱臂摸后背……都并非一朝一夕之功，都是运动员们长期系统训练的结果， 对于多数人来说，也没有必要一味追求那样的身材，从健康的角度来讲，只要是体重指数达标，身体未超重，就可以认为是“完美身材”。
体重指数法(BMI)是一种判断人体是否超重的一种简单实用的方法， 由世界卫生组织推荐，具体内容为：体重公斤数除以身高米数的平方，如所得数值为18.5—24为标准体重，≥24为超重。比如一个身高1.6米的女性，理想体重为56.3公斤， 但只要体重达到47.4公斤又不超过61.5公斤均可认定其为“完美身材”。
未满18岁、运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人等人群不适用BMI算法， 可通过标准体重法、腰髋比来判断。标准体重法，即〔身高(cm)-100 〕×0.9或身高-105(㎝)计算出标准体重(㎏)，再用实际体重与标准体重之差除以标准体重，结果±10%为正常，10%—20%属超重，≥20%为肥胖； 腰髋比即通过腰围的尺寸衡量超重与否，一般来说男性≥90㎝、女性≥85㎝为肥胖。
保持身材的第一要务是控制饮食和合理运动，很多人单纯寄希望于依靠药物和外力的作用，却不愿意通过运动锻炼的方式健身，是很难获得“完美身材”的。
奥运项目哪个适合你？
选择适合自己的 我们怎样才能练就与运动员们一样的身形？奥运赛场上的项目究竟哪个适合我们呢？
张秀芳指出，奥运赛场上大部分项目都是竞技型， 对个人的速度、力量、耐力等要求非常高，所以普通人偶尔体验一把还行，但绝对不适合以此作为平时锻炼的方式，否则很容易出现运动伤害。
大部分项目不能选，哪些适合普通人锻炼呢？ 张秀芳的观点是，隔网对抗型运动适合人群比较广，从小到老， 只要身体条件允许，都可以练。 同场对抗型，因为强度控制高低不同， 比赛形式易使人兴奋，导致动作变形，容易受伤，所以更适合青少年、中年群体参与，比较小的孩子和老年人就不要参与了。
而耐力型运动中的竞走、跑步、游泳、自行车，适合人群同样很广，只要感觉自己能完成项目就可以进行相应锻炼。不过自行车这种健身方式受场地限制较大，出于安全方面的考虑， 最好组团参与，参与人如果有一定的运动经验就更好了，因为这个项目摔跤、受伤的可能性也比较大。
谈到锻炼，很多市民“目的性”很强———有人就是为了减肥，有人则想让体型更具有美感，有人想练出肌肉。 基于这些目的，在选择运动项目时又有什么讲究呢？
张秀芳告诉记者，耐力型运动项目中的竞走、游泳、长跑、自行车，都属于有氧运动，可增加人的心肺耐力，用来减脂塑形，只要运动方法得当，效果会相当不错。 而球类运动中的对抗型运动，则能够提高体能， 锻炼身体的协调性，还可锻炼意志品质。 如果想提高体能、强健肌肉，除了举重大概没有具体的项目可以完全达到这一点，不过举重这个项目又不适合普通市民作为长期锻炼方式，而且也很难找到体验的场所。所以张秀芳的建议是，如果想让肌肉变强壮变肥大，最好在专业教练的指导下做一些抗阻力运动，来逐渐改善肌肉质量，让肌肉变肥大。
怎样塑造好身材？
每天十分钟即可 每个人都想拥有一个完美身材，男人如此，女人亦如此，到底怎样才能实现这一目标呢？张秀芳建议， 只要每天抽出十分钟的时间，通过一些简单易行的方法就能达到锻炼的目的。
每晚睡前可用热水泡脚，需注意的是， 秋天的泡脚水不用太过热，温度适当即可，泡的时候不断用手揉揉脚踝，进而加快血液循环和新陈代谢，避免水肿；看电视的时候敲腿， 即利用看电视的时间，坐在椅子上，双腿伸直，单腿抬起，与地面平行，停留10秒再放下，相同动作重复10次，做完换腿再做；坐着时可把小腿尽量抬高， 约15秒后放松，反复动作20次，期间呼吸要均匀，肌肉收缩与放松不断交替， 对塑造小腿线条有一定的作用；饭后半小时将两腿并拢，靠墙站立20分钟，身体紧贴墙面，有助于燃烧腿部脂肪， 塑造纤细大长腿；利用空余时间，做多些拉伸运动，如压腿、晃动双腿等，有助于腿部的脂肪燃烧，减少腿上的赘肉。
张秀芳同时建议，有条件的情况下，最好还是要采取长期坚持锻炼的方式，散步、踢毽子、跳绳、爬山等皆可， 这对调节胆固醇的比例，降低血压，改善情绪，增强心脏功能等有着良好的辅助作用。 此外，均衡营养方面，要做到少食多餐， 控制碳水化合物的摄取量；应制定健康合理的饮食计划，减少不必要的热量摄入，限制油炸食品和高脂肪食物； 应避免暴饮暴食，减少碳水化合物(即馒头、米饭等主食)的摄入，同时适当摄入瘦肉、豆腐、蛋清、蔬菜等。
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