四个动作护腰椎久坐一族多练习
■ 小贴士
动作1:伸展练习
方法: 双侧手掌撑地, 肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时不应有腿部疼痛感,但腰背部轻微疼痛是正常的。
目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。
动作2:“飞燕”运动 方法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习。
目的:增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。
动作3:交叉抬腿 方法:俯卧位,交叉抬高上下肢体。
目的: 交叉收缩双侧腰背部肌肉,提高腰背部肌肉协同收缩。
动作4:桥式运动
方法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。
目的:锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。
(胡程利 丁玉飞)
动作1:伸展练习
方法: 双侧手掌撑地, 肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时不应有腿部疼痛感,但腰背部轻微疼痛是正常的。
目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。
动作2:“飞燕”运动 方法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习。
目的:增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。
动作3:交叉抬腿 方法:俯卧位,交叉抬高上下肢体。
目的: 交叉收缩双侧腰背部肌肉,提高腰背部肌肉协同收缩。
动作4:桥式运动
方法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。
目的:锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。
(胡程利 丁玉飞)