倒步走的注意事项
人走步本来是向前的,走惯了也舒服。然而一反常态倒着向后走便有一定别扭和难度,为了倒走快些就不得不付出较大体能。倒步走时两腿交替向后迈步,增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此可以防治腰痛。倒步走现在已广泛应用于健身。同时还保健小脑,有利于提高人体的灵活性、协调性。因此,也适于有腰伤、腰痛、老腰痛,小脑平衡能力差的人。
■动作要领
倒步走要求上体自然直立,上体不要抬头后仰,眼平视。倒步走动作:右腿支撑,左腿屈膝后摆下落,前脚掌先着地后滚动到全脚着地,身体重心随之移至左腿时,右腿屈膝后摆下落,前脚掌先着地后滚动到全脚掌。两臂协同两腿自然摆动。在倒走过程中,初始阶段两眼可随同侧腿左顾右盼,待平衡能力提高了,眼看前方,步幅一脚至二脚。
倒步走的环境:要选择人稀车少、地面平坦的地方,直道段要长最为理想。
■注意事项
第一,可用脉搏控制运动量:脉搏:健康人在 90至100 次/分;腰痛的人脉搏比自己安静时增加 10 次以上;肥胖者脉搏可达 120至140次/分;
第二,倒步走每天早晚各一次,每天走 500 米以上,初练者要循序渐进,根据个人不同的健身目的选择距离、运动量,但要持之以恒才能达到目的。
第三,倒步走开始因消耗能量较多,减肥见效快,时间长走习惯了,走协调了,所消耗的能量随之减少,因此肥胖者要注意增加运动量,如提高走速、走距、走的次数,加负荷走等;
第四,倒步走时,人们对空间感知能力明显下降,容易发生各方向的跌倒,因此步速不要太快,要一步一个脚印地走,走稳了一步再走另一步。走步过程中低头两眼向后下方左顾右盼,掌握方向。腰痛病和腿脚有病者更要慢速。为安全起见,在走步时,两脚交替迈步时,可不抬腿屈膝,前脚掌擦着地面向后交替倒退走即可。
第五,结伴而行较好,一人正向走,一人倒步走,二人交替轮换,互相照顾,以防意外。同时互相鼓励,互相促进,互相加油。, 百拇医药
■动作要领
倒步走要求上体自然直立,上体不要抬头后仰,眼平视。倒步走动作:右腿支撑,左腿屈膝后摆下落,前脚掌先着地后滚动到全脚着地,身体重心随之移至左腿时,右腿屈膝后摆下落,前脚掌先着地后滚动到全脚掌。两臂协同两腿自然摆动。在倒走过程中,初始阶段两眼可随同侧腿左顾右盼,待平衡能力提高了,眼看前方,步幅一脚至二脚。
倒步走的环境:要选择人稀车少、地面平坦的地方,直道段要长最为理想。
■注意事项
第一,可用脉搏控制运动量:脉搏:健康人在 90至100 次/分;腰痛的人脉搏比自己安静时增加 10 次以上;肥胖者脉搏可达 120至140次/分;
第二,倒步走每天早晚各一次,每天走 500 米以上,初练者要循序渐进,根据个人不同的健身目的选择距离、运动量,但要持之以恒才能达到目的。
第三,倒步走开始因消耗能量较多,减肥见效快,时间长走习惯了,走协调了,所消耗的能量随之减少,因此肥胖者要注意增加运动量,如提高走速、走距、走的次数,加负荷走等;
第四,倒步走时,人们对空间感知能力明显下降,容易发生各方向的跌倒,因此步速不要太快,要一步一个脚印地走,走稳了一步再走另一步。走步过程中低头两眼向后下方左顾右盼,掌握方向。腰痛病和腿脚有病者更要慢速。为安全起见,在走步时,两脚交替迈步时,可不抬腿屈膝,前脚掌擦着地面向后交替倒退走即可。
第五,结伴而行较好,一人正向走,一人倒步走,二人交替轮换,互相照顾,以防意外。同时互相鼓励,互相促进,互相加油。, 百拇医药