每天多吃一口 十年后成胖子 提倡少油少盐合理饮食
很多想减肥却减不下来的人士总是抱怨喝凉水也长肉。其实，喝凉水不长肉。肥胖的根本原因是人们“管不住嘴”，人们之所以发胖是因为能量摄入比消耗多，即吃得多，动得少。
在控制饮食的过程中，营养和美味有些时候就会有冲突。比如，有人说“吃水煮鱼感觉很好”，但水煮鱼可能存在“高油、高盐、高辣椒素”的问题。但如果你把“水煮鱼”变成“清蒸鱼”，那就不是川菜文化了。怎么办呢？其实非常简单，可以少吃一点，一个星期吃一次也许无伤大雅，但你顿顿天天都吃高油高盐的食物就要被反对。在不丧失口味，不丧失生活情趣的情况下，我们需要追求更安全和有效的健康目标。
为达到合理饮食的目标，要关注几个核心问题。
控制饮食
一个人胖不胖要看三个指标，第一个是“体重”，第二个是“体脂”，第三个是“体型”，这三关一关过不去都会被列为肥胖。
, 百拇医药
体重
有人说：“我喝凉水都长肉”、“我喝西北风都长胖”。我说，这是绝不可能的事情。长胖的原因一定是喝凉水和西北风之外还喝了“别的东西”，即吃了喝了“含有能量”的东西才会长胖。如果我们吃的和消耗的能量一样，体重就是平衡的，不增不减。当我们吃的多于消耗，能量存下来就变成身体里的脂肪，导致肥胖。不要忽视“一口效应”。让我们来看看“多吃一口”对体重影响有多大。如果一位成年人每天多吃一口，每天就多摄入38.5千卡，如果在1年的时间里每天多吃一口，1年下来，体重约增加1.5千克(3斤)，如果每天多吃一口的做法坚持10年，10年下来体重约增加15千克(30斤)，15千克可以使一个体重正常的人变成一个标准的胖子。
体脂
人的体重是由三部分构成：第一部分是水，约占体重的60%；第二部分是身体里的肌肉、骨骼、牙齿等非脂肪成分；第三部分是身体里的脂肪，身体里的脂肪是决定胖瘦最核心的部分。举例来说，职业举重运动员的个子不高，身材很宽。如果按照体重身高比的话，举重运动员可能要被列入“肥胖”。但我们不会把这类运动员列为肥胖，因为他们超标的部分不是脂肪，而是肌肉等“瘦体成分”，即使他们的体重超标但不能属于胖。有的人脂肪超标，可体重不超标，因为这部分人的骨骼瘦小，肌肉量很少，而过剩的脂肪填补了肌肉和骨骼的空缺，没造成总体上的超重，但这种人同样需要减肥。
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提醒
怎样去量身体里的脂肪？
第一，到医院的营养科或者查体中心去用专业仪器测量身体里的脂肪。第二，用带脂肪测定的家庭用磅秤，可以既测体重又计算体脂比例。
体型
肥胖者有两种典型的体型，第一种是苹果型。四肢相对瘦小，脂肪在腹部堆积。这种苹果型体型就是向心性肥胖，也叫腹型肥胖。第二种是鸭梨型，即臀部和下肢胖。对人危害最大的是苹果型的胖肚子。目前发现，脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、心脑血管疾病、糖尿病等都跟腰围粗细有关。国际上有很多的证据证明，腰围越粗的人寿命越短。
提醒
减肥怎么才能减下去？
其实就一句话，“要想减肥就要做到能量负平衡，就是吃的要比消耗的少，即少吃多动，管住嘴，迈开腿，要出现能量入不敷出，才能够减肥”。舍此一条，没有其他可能。
, http://www.100md.com
控制油脂
调查显示，目前国人每人每年吃大约15公斤的油，一天平均吃40毫升左右。国家推荐标准是每人每天吃25毫升的油。按实际摄入的40毫升计算，每人每天多吃了15毫升的油，一年就多吃5.5公斤的油，人体就因此额外增加了5万千卡的能量。按额外增加7000千卡的能量长一公斤肉计算， 5万千卡相当于长肉7公斤。
每人每天吃25毫升的油，到底是多少呢？喝汤用的白瓷汤勺一勺就是10毫升，也就是每人每天食用的烹调油为两汤勺半(不包括有高脂血症和肥胖的人)，高脂血症和肥胖的人不能超过两勺。
猪油、牛油、羊油等动物性油脂，不能作为烹调和炒菜用油，因为这些动物油容易造成高脂血症。烹调必须用植物油。植物油也不是十全十美的。棕榈油和椰子油里面含有的成分接近于动物油，尽量不要用太多棕榈油和椰子油去烹调。各种植物油应交替使用，包括橄榄油、茶油、亚麻子油、花生油、玉米油等。橄榄油主要含单不饱和脂肪酸，对血脂调控有一定益处。
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控制盐分
当摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。
鉴于吃盐过多对健康的不利影响，我国推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。
应强调的是，所谓“6克盐”是我们一天吃盐的总量，一般食物里占2克，剩下4克是炒菜的时候放进去的。装满一啤酒瓶盖大概是接近4克盐，这就是我们一天炒菜放盐的总量。
应注意的是，酱油里同样含盐，大量食用酱油一样会导致盐分摄入过量。榨菜、咸菜、黄酱、腌制雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品，都应该适当限制。下面列出了每100克高盐食物折合成食盐量：
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100克腌芥菜头相当于19g食盐；
100克酱萝卜相当于18g食盐；
100克酱油相当于15g食盐；
100克榨菜相当于11g食盐；
100克黄酱相当于9g食盐；
100克腌雪里蕻相当于8.5g食盐；
100克香肠、火腿相当于4g食盐。
一些老年人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度降低，每餐放好几勺盐还不如年轻时吃一勺盐的咸味感觉，因而无形中导致盐摄入量越来越高。
提醒
从“口重”变成“口淡”并不是一个简单容易的过程，要下决心，同时，借助一些方法和技巧可以帮助你少走一点弯路。比如可以用蔬菜本身的风味调味，享受菜肴的“原汁原味”可能比用酱油“粉饰”更具吸引性。还可以用醋、柠檬汁、番茄酱等来调味，或者选择市面上高钾低钠盐来替代钠盐。制图 关印H252, http://www.100md.com
在控制饮食的过程中，营养和美味有些时候就会有冲突。比如，有人说“吃水煮鱼感觉很好”，但水煮鱼可能存在“高油、高盐、高辣椒素”的问题。但如果你把“水煮鱼”变成“清蒸鱼”，那就不是川菜文化了。怎么办呢？其实非常简单，可以少吃一点，一个星期吃一次也许无伤大雅，但你顿顿天天都吃高油高盐的食物就要被反对。在不丧失口味，不丧失生活情趣的情况下，我们需要追求更安全和有效的健康目标。
为达到合理饮食的目标，要关注几个核心问题。
控制饮食
一个人胖不胖要看三个指标，第一个是“体重”，第二个是“体脂”，第三个是“体型”，这三关一关过不去都会被列为肥胖。
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体重
有人说：“我喝凉水都长肉”、“我喝西北风都长胖”。我说，这是绝不可能的事情。长胖的原因一定是喝凉水和西北风之外还喝了“别的东西”，即吃了喝了“含有能量”的东西才会长胖。如果我们吃的和消耗的能量一样，体重就是平衡的，不增不减。当我们吃的多于消耗，能量存下来就变成身体里的脂肪，导致肥胖。不要忽视“一口效应”。让我们来看看“多吃一口”对体重影响有多大。如果一位成年人每天多吃一口，每天就多摄入38.5千卡，如果在1年的时间里每天多吃一口，1年下来，体重约增加1.5千克(3斤)，如果每天多吃一口的做法坚持10年，10年下来体重约增加15千克(30斤)，15千克可以使一个体重正常的人变成一个标准的胖子。
体脂
人的体重是由三部分构成：第一部分是水，约占体重的60%；第二部分是身体里的肌肉、骨骼、牙齿等非脂肪成分；第三部分是身体里的脂肪，身体里的脂肪是决定胖瘦最核心的部分。举例来说，职业举重运动员的个子不高，身材很宽。如果按照体重身高比的话，举重运动员可能要被列入“肥胖”。但我们不会把这类运动员列为肥胖，因为他们超标的部分不是脂肪，而是肌肉等“瘦体成分”，即使他们的体重超标但不能属于胖。有的人脂肪超标，可体重不超标，因为这部分人的骨骼瘦小，肌肉量很少，而过剩的脂肪填补了肌肉和骨骼的空缺，没造成总体上的超重，但这种人同样需要减肥。
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提醒
怎样去量身体里的脂肪？
第一，到医院的营养科或者查体中心去用专业仪器测量身体里的脂肪。第二，用带脂肪测定的家庭用磅秤，可以既测体重又计算体脂比例。
体型
肥胖者有两种典型的体型，第一种是苹果型。四肢相对瘦小，脂肪在腹部堆积。这种苹果型体型就是向心性肥胖，也叫腹型肥胖。第二种是鸭梨型，即臀部和下肢胖。对人危害最大的是苹果型的胖肚子。目前发现，脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、心脑血管疾病、糖尿病等都跟腰围粗细有关。国际上有很多的证据证明，腰围越粗的人寿命越短。
提醒
减肥怎么才能减下去？
其实就一句话，“要想减肥就要做到能量负平衡，就是吃的要比消耗的少，即少吃多动，管住嘴，迈开腿，要出现能量入不敷出，才能够减肥”。舍此一条，没有其他可能。
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控制油脂
调查显示，目前国人每人每年吃大约15公斤的油，一天平均吃40毫升左右。国家推荐标准是每人每天吃25毫升的油。按实际摄入的40毫升计算，每人每天多吃了15毫升的油，一年就多吃5.5公斤的油，人体就因此额外增加了5万千卡的能量。按额外增加7000千卡的能量长一公斤肉计算， 5万千卡相当于长肉7公斤。
每人每天吃25毫升的油，到底是多少呢？喝汤用的白瓷汤勺一勺就是10毫升，也就是每人每天食用的烹调油为两汤勺半(不包括有高脂血症和肥胖的人)，高脂血症和肥胖的人不能超过两勺。
猪油、牛油、羊油等动物性油脂，不能作为烹调和炒菜用油，因为这些动物油容易造成高脂血症。烹调必须用植物油。植物油也不是十全十美的。棕榈油和椰子油里面含有的成分接近于动物油，尽量不要用太多棕榈油和椰子油去烹调。各种植物油应交替使用，包括橄榄油、茶油、亚麻子油、花生油、玉米油等。橄榄油主要含单不饱和脂肪酸，对血脂调控有一定益处。
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控制盐分
当摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。
鉴于吃盐过多对健康的不利影响，我国推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。
应强调的是，所谓“6克盐”是我们一天吃盐的总量，一般食物里占2克，剩下4克是炒菜的时候放进去的。装满一啤酒瓶盖大概是接近4克盐，这就是我们一天炒菜放盐的总量。
应注意的是，酱油里同样含盐，大量食用酱油一样会导致盐分摄入过量。榨菜、咸菜、黄酱、腌制雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品，都应该适当限制。下面列出了每100克高盐食物折合成食盐量：
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100克腌芥菜头相当于19g食盐；
100克酱萝卜相当于18g食盐；
100克酱油相当于15g食盐；
100克榨菜相当于11g食盐；
100克黄酱相当于9g食盐；
100克腌雪里蕻相当于8.5g食盐；
100克香肠、火腿相当于4g食盐。
一些老年人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度降低，每餐放好几勺盐还不如年轻时吃一勺盐的咸味感觉，因而无形中导致盐摄入量越来越高。
提醒
从“口重”变成“口淡”并不是一个简单容易的过程，要下决心，同时，借助一些方法和技巧可以帮助你少走一点弯路。比如可以用蔬菜本身的风味调味，享受菜肴的“原汁原味”可能比用酱油“粉饰”更具吸引性。还可以用醋、柠檬汁、番茄酱等来调味，或者选择市面上高钾低钠盐来替代钠盐。制图 关印H252, http://www.100md.com