当前位置: 首页 > 保健版 > 健康快讯 > 健康周刊 > 正文
编号:13200762
减掉啤酒肚,靠的吃和动
http://www.100md.com 2017年11月3日 生命时报
     主讲人:哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科副教授 王立国

    10月25日

    吃得越来越好,运动越来越少,肚子越来越大。许多人其他地方不胖,偏偏肚腩很大,特别是中年男性,常常是腰带上方顶着圆圆的大肚腩,人们称之为 “啤酒肚”。一般人认为,大肚腩里都是脂肪,也有传言说是“宿便”的累积。那么大肚腩里到底是什么?

    久坐饮酒是主要原因

    长出大肚腩,主要原因不外乎三种:一是遗传,二是疾病,三是多吃少动。

    首先,体内雄激素、雌激素之比越高,腹部脂肪越容易累积,所以我们见到的“将军肚”大多长在男人身上;其次,遗传背景差异导致有人“喝凉水也长胖”,这是一种不可抗力;此外,下丘脑、甲状腺、肾上腺等神经内分泌系统的疾病也可能引起代谢紊乱,导致继发性肥胖。

    除了上述原因,剩下的都是后天胖子了。后天肥胖以久坐一族、饮酒族最为多见。这些人群运动量少,能量消耗低,摄入高,当人体摄入热量大于消耗的热量时,多余的热量会转化为脂肪,暂存在腹部,等热量不足时可快速燃烧提供能量。如果一个人长期摄入热量过多,腹部脂肪只存不取,大肚腩就出现了。

    脂肪多危害大

    医学上并不存在宿便这样的概念,更没有所谓“人体内往往残留有几公斤的宿便”这样的说法,医学上来讲,大肚腩的成分主要是脂肪,这些脂肪有两种,皮下脂肪和内脏脂肪。用手一掐腹部,如果能掐住肌肉,捏成一个把手,就是皮下脂肪积聚,一般久坐族的肚腩都是皮下脂肪。但如果你的肚腩高高隆起,像一个顶起的面包,那就是内脏脂肪了,很多饮酒男性的“啤酒肚”多属于此类。

    内脏脂肪作为能量短期性贮存起来,以便在空腹时或者运动后给组织器官提供能量,但饮食及生活作息不正常等能导致脂肪代谢紊乱,加速内脏脂肪的囤积。皮下脂肪易形成梨型肥胖,这类型的人,其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪蓄积造成的,一旦生成就很难减下来,但引起并发症的可能性很低;内脏脂肪易形成苹果型肥胖,当内脏脂肪蓄积过多,就会引起动脉硬化和脑中风等并发症,因此是比较危险的脂肪。

    三高、早衰是隐忧

    怎样的肚腩才算“大”?最简单的通行标准之一就是腰围,美国国家胆固醇教育计划认为,男性腰围102厘米以上,女性腰围88厘米以上的肚腩人群,就是中央肥胖。中央肥胖容易产生各种心脑血管疾病,常见有高血压、高血脂、高血糖,心脏疾病等。研究数据显示,中央肥胖与心血管疾病、2型糖尿病、胆囊炎、胆石症甚至老年痴呆高发都可能相关,中央肥胖人士比普通人患糖尿病的机会高3.3倍、患高血压机会高2.9倍。

    此外,无论是皮下脂肪还是内脏脂肪,腹部肥胖都是加速衰老的主要因素之一,目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。

    节食、吃减肥药不可取

    极端的节食难以坚持,并且由于无法给机体提供充足能量极易伤身。《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》推荐,我国成年人(18~49岁)轻体力劳动者能量需要量男性为2250千卡,女性为1800千卡。当摄入热量过少,就会迫使身体进入“备战备荒模式”——代谢率下降,同时努力存储脂肪以度荒年,到头来消耗的肌肉可能多过脂肪。

    吃减肥药是不少爱美女性的选择,但市面上的减肥产品琳琅满目,目前却尚无一种减肥药的长期有效性和安全性得到确认。看一下所购买减肥药的主要成分,作用于神经中枢以抑制食欲的西布曲明,由于被发现可能引发严重的心脑血管疾病而退市;而阻碍胃肠道吸收脂肪的奥利司他,则由于一并抑制了脂溶性维生素的吸收,可能造成营养不良;而号称含有各种安全的中草药成分的减肥药,核心都离不开一个字:泻。

    运动饮食要注意

    目前公认最有效的减肚腩方法就是:强度低、持续时间长的有氧运动。运动开始时,机体消耗的是肌肉储存的糖原,随着时间增加,糖原参与逐渐减少,脂肪才会被调动起来。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能。合适的运动有,快走、慢跑、打球、爬山、游泳、骑车都可以,每天坚持运动半小时以上,一小时最佳。运动时要带测心率的腕表,或者摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏,确保运动心率维持在130次/分左右。运动量循序渐进,微微出汗为宜。同时注意改变日常生活习惯,比如少乘电梯,站着上网。

    解决大肚腩要调整饮食结构,戒酒,并在保证营养充足的前提下限制油盐摄入量,改善烹调方法。少用油炸、油煎等方法,提倡用炖、煮、蒸、拌等烹调方法。少吃盐,以免加重水肿;控制蛋白质和脂肪的摄入比例,因为蛋白质通常都是长链结构的大分子,需要很长时间才能降解和消化,可以给我们带来长时间的饱腹感。但每克蛋白质的热量仅为3.8千卡,而每克脂类食物的热量更是高达9千卡。好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白适当吃。日常每一餐所含的脂肪,对我们已完全足够。较佳的脂肪是亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。▲(本讲座由本报特约记者岳金凤整理)