肩部养护训练
运用不同的姿势，可以激活肩胛骨周围的肌群，提高肩部稳定性，预防肩部运动损伤。在练习过程中，依据个人能力，每组5至10次。组数1至2组，组间间歇30秒至60秒。
■站姿肩部养护
I形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“I”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。
Y形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“Y”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手。
T形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手侧向抬起与躯干形成“T”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。
W形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧屈肘90度。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“W”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。
L形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，身体前倾，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，肘部上抬至屈肘90度，前臂向上抬起双手抬起呈“L”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90度的高度。
■俯卧肩部养护
I形动作要领
①俯卧于垫上，双臂伸直贴于耳侧，与躯干成“I”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
Y形动作要领
①俯卧于垫上，双臂外展与躯干成“Y”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
T形动作要领
①俯卧于垫上，双臂外展与躯干成“T”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
W形动作要领
①俯卧于垫上，双肘打开，屈肘90度与躯干成“W”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
■站姿肩部养护
I形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“I”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。
Y形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“Y”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手。
T形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手侧向抬起与躯干形成“T”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。
W形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，背部平直，双手放于身体两侧屈肘90度。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶与躯干形成“W”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂。
L形动作要领
①双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，身体前倾，背部平直，双手放于身体两侧。
②双侧肩胛骨向下向内收紧，肘部上抬至屈肘90度，前臂向上抬起双手抬起呈“L”形。
③回到起始姿势完成规定次数练习。
④注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90度的高度。
■俯卧肩部养护
I形动作要领
①俯卧于垫上，双臂伸直贴于耳侧，与躯干成“I”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
Y形动作要领
①俯卧于垫上，双臂外展与躯干成“Y”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
T形动作要领
①俯卧于垫上，双臂外展与躯干成“T”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。
W形动作要领
①俯卧于垫上，双肘打开，屈肘90度与躯干成“W”形。
②双侧肩胛骨向内向下夹紧，双臂抬起2-3cm。
③回到起始姿势。