每天吃多少食物可以预防慢性病？
制图 冯晨清 H126
发展预防医疗是当前人民健康的普遍需求。肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系统等慢病发病率逐年上升，已成为我国人民乃至世界人民健康所面临的重大挑战。
慢病患者高达2.6亿
近年来，我国慢性病发病率呈快速上升趋势。据统计，我国慢病患者为2.6亿，慢性病死亡占总死亡人数的比例高达86.6%，心脑血管疾病、恶性肿瘤等慢性病导致的疾病负担占总疾病负担的近70%，其中脑卒中(俗称中风)发病年轻化趋势加剧，近50%的中风患者为40岁至64岁的中年人群。大多数人目前缺乏对慢性病的科学认识，世界卫生组织调查显示，慢性病的发病原因主要与个人生活方式有关，包括膳食结构不合理、体能消耗过少、吸烟和过量酒精摄入等，也与遗传、医疗条件、社会条件等因素有关。
预计到2050年，我国60岁以上人口占比将会是现在的两倍。如何有效防控慢病，做到防患于未然，在疾病尚未形成或已经形成但暂未恶化的阶段，发现致病风险和其相关病患并解决这些问题，已经成为现阶段人民健康的普遍需求。
2016年，中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》。2017年，国务院办公厅发布了《中国防治慢性病中长期规划(2017-2025年)》，提出要实施早诊早治，降低高危人群发病风险;要逐步将临床可诊断、治疗有手段、群众可接受、国家能负担的疾病筛检技术列为公共卫生措施。
危险因素向儿童蔓延
1985年至2010年25年间，我国儿童肥胖患病率从0.13%上升至4.95%，增长了30余倍。中国营养与健康调查资料显示，我国6岁至17岁儿童青少年的高血压患病率也从1991年的7.6%上升到2009年的13.8%，增长近一倍。儿童肥胖可以引发高血压并伴随多种代谢异常。研究表明，超重和肥胖儿童中，30%患高血压，43%患血脂异常，67%患糖尿病和空腹血糖受损，16%有脂肪肝。与此同时，儿童高血压和肥胖都会加重心脏负荷，导致左心室肥厚，给儿童健康带来双重损害。
健康素养水平不乐观
膳食方面存在的主要问题：不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量、畜肉及油脂消费快速增多、粮谷类消费逐步减少、蔬菜摄入量明显减少、水果摄入量明显不足、部分居民摄入热能过多,被转化为脂肪储存，因而超重与肥胖的人数迅速增加。
体能消耗过少：包括体育锻炼过少和日常活动(如步行、上楼梯、做家务等)的减少是主要慢病发生的首要因素。WHO研究表明：缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素(仅次于高血压、烟草使用和高血糖)。据估算，目前全球因缺乏锻炼致死人数高达年均320万，比2002年的190万增长68.4%，约21%至25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病可归因于缺乏身体活动。
调整改变生活方式
世界卫生组织指出，通过生活方式的调整可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病、 55%的高血压以及40%的肿瘤。
尽管遗传、社会环境等因素无法被个体改变，但及时改变主观认识并调整不健康不合理的生活方式是非常必要的。合理把握消耗量与摄入量的平衡，遵循“十个网球”原则，即以网球的大小为参照控制各类食物的摄入量，一个网球大小的食物大概就是200克的量，从视觉上来说，和人的拳头差不多。以网球为参照物，人一天要吃1+2+3+4＝10个“网球”。
不超过1个“网球”的肉：中年人一天吃肉别超过一个“网球”(不到二两)。青少年可以稍微多吃点，老人要更少于这个量。
相当于两个“网球”的主食：吃两个“网球”的主食，最好是杂粮。
保证3个“网球”的水果：一天吃三个“网球”的水果。常吃水果的人，冠心病、中风、肿瘤的发生风险都明显降低。所以要把水果作为每顿饭的必备组成。苹果、梨、橙子、葡萄、猕猴桃等，都是低热能食物。椰子、大枣，这些都是热能比较高的，建议少吃一些。
不少于4个“网球”的蔬菜：蔬菜一定要尽可能地多吃。黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜这些要保持常吃、多吃。
不要偏食，人体的皮肤组织、肌肉组织、结缔组织、骨骼组织、神经组织，都需要不同的物质基础，所以要“杂食”，什么都要吃一点儿。
锻炼三要素
频度：每周至少三次
时间：平均每天半小时以上
强度：心率最好达到170-本人年龄
锻炼方式以有氧运动为主包括：
耐力型(消耗性)：快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳。
力量型：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐。
美国心脏学会2007年的保健指南中，第一次提出65岁以上老年人每周也应该进行2至3次8至10种的力量型锻炼，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。最佳锻炼时间为下午4至5时左右，其次为晚间(饭后2至3小时)。早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等。
每天“四个一”
1个鸡蛋
1斤牛奶
1小把坚果
1副扑克牌大小的豆腐 (中国工程院院士 中华预防医学会会长 王陇德)