会吃饭，糖友必修课
受访专家： 解放军第309医院营养科主任 左小霞
本报记者 潘晓彤
进食顺序 先汤再菜后主食
进餐顺序对血糖水平会产生一定影响。为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好先喝汤，然后吃蔬菜，同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物，最后再吃主食。解放军第309医院营养科主任左小霞介绍，胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。举个例子，广东居民中肥胖者比例较低，一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。除此之外，进食速度不宜过快，应多咀嚼，让食物充分嚼碎后再吞咽，有助于控制食量。
左小霞说，参考中国居民平衡膳食宝塔，谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；鸡蛋40~50克、奶制品300克；畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；蔬菜最好500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强，热量低，可抵御饥饿。“这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量，在保证营养均衡的情况下，适当进行调整。”
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碳水化合物类有淀粉类和精制糖类，淀粉类包括馒头、米饭、面条、杂粮、薯类、燕麦等；糖类包括白糖、红糖，含天然果糖的水果、椰汁，含乳糖的奶制品以及人工添加的含糖饮料、巧克力、糕点等。比如，中午主食已达2两时，建议糖友别再吃含淀粉较高的土豆、红薯、山药、南瓜等，而应多搭配一些低热量的绿色蔬菜，如西兰花、芹菜、菠菜等。建议增加粗杂粮来代替部分精米精面，粗粮谷物属于分子结构较复杂的碳水化合物，其热量和血糖生成指数均较低，被身体完全吸收需要较长过程。粗杂粮主要有3类：谷物类食物，如玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等；杂豆类食物，如黄豆、红豆、豌豆等；块茎类食物，如红薯、马铃薯、山药、芋头等。▲
烹调方式
蒸煮凉拌少油炸
左小霞说，在控制好摄入食物总热量的前提下，糖友们可以做些花样食物来解馋。比如，选择低糖的果蔬如黄瓜、西红柿、猕猴桃、柚子等榨果汁，不要加糖；自己烙粗粮饼，根据个人喜好添加牛奶、胡萝卜丝、西葫芦丁等。
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对糖尿病前期患者来说，饮食上也要遵循称量原则，严格控制。糖尿病前期患者俗称准糖友，虽然血糖尚未达到糖尿病水平，但若掉以轻心，很容易发展成2型糖尿病。大部分准糖友可通过改变饮食方法、科学合理运动和使用药物来逆转病情。
无论准糖友还是糖友，烹饪食材时，都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。一顿饭的多道菜肴中有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就很合适，过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，不利于病情控制。烹饪需要勾芡时，尽量使用蛋清，因为淀粉中的碳水化合物不利于控制血糖。除此之外，要避开高糖水果，如香蕉、龙眼、榴莲、芒果、菠萝等，每日的水果摄入量建议控制在300克以内，尽量通过多食用绿叶蔬菜来补充维生素。
左小霞说，糖尿病的治疗虽然是一个漫长的过程，但只要控制好血糖、预防并发症，完全可以提高生活质量。糖友们在遵循医嘱用药、合理锻炼、规律作息、心情愉悦、监测指标的同时，学会采取科学合理的饮食方式，也可以做个健康的美食家。▲
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合理加餐 定点不加量
在一日三餐之外适当加餐，能帮助控糖。糖友如果长时间不进食，下一餐就容易吃得过饱，导致血糖波动大，也容易将食物囤积到体内，引发胰岛素抵抗。左小霞提醒，加餐要注意3个原则：1.加餐不加量。加餐不是增加全天的饮食总热量，而是在维持原来总热量的基础上增加进食次数，即少量多餐。2.固定时间加餐。建议在进餐后3小时加餐，因为2型糖尿病人可能有胰岛素分泌滞后的现象，进餐后3小时血糖会加速下降，这时加餐，可预防餐前的低血糖。上午10点、下午4点、晚上10点，糖友可根据身体情况适量加餐。3.加餐食物慎重选。避免精致糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。上下午的加餐可以选择少量坚果、苏打饼干、豆腐干等，爱吃甜食的糖友可选择天然甜食，如每次50~100克苹果、梨。肥胖的糖友夜间加餐建议吃黄瓜、西红柿、豆浆等低热量食物；消瘦的糖友夜间加餐品种可以丰富一些，如鸡蛋清、坚果等。▲
宜 核桃绿茶稳血糖
, 百拇医药
有些食物能帮着糖友控糖，左小霞推荐了以下几种控糖食物。1.核桃，富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。核桃中的健康脂肪酸可降低心脏病发生风险。除了直接食用，还可把核桃敲碎，添加进酸奶或做成核桃沙拉，但坚果每天的摄入量要控制在自己手握一小把为宜。2.牛油果，富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，是目前发现的唯一含健康脂肪的水果，含有大约20种维生素和矿物质，尤其富含钾，维生素C、E、K，叶黄素和β-胡萝卜素。吃牛油果有助于增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。3. 菠菜，富含钾和抗氧化剂。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，但含糖量较低，是降低糖尿病风险的有益食品。4. 西红柿，与其他非淀粉类水果一样，西红柿升糖指数较低，有助血糖平稳，糖友可将其当成水果食用。5. 绿茶，其中含有多酚等抗氧化剂，可以促进新陈代谢，抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。保证总热量不超标的前提下，以上食物可适当多吃点。▲
忌 甜点粉糊要远离
以下几类食物是糖友们应该严格避免的。1.糖果类。以食糖为唯一原料的硬糖中糖含量是最高的，额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖，糖含量稍低些。但不管哪种，都尽量少吃或不吃。2.山楂、话梅等。这类果制品加工中需要加入大量糖来中和其中的酸，所以吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。常见的山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯等，都不推荐糖友食用。3.饼干蛋糕类。糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆的作用，即使吃起来不算特别甜，饼干和蛋糕的糖含量也不低。大部分饼干的糖含量在15%~20%，曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干的糖和脂肪含量都较高，不利于控制血糖。4.甜饮料。多数含糖量在8%~11%，有的甚至达13%。以含糖量10%为例，喝一瓶500毫升的甜饮料就会摄入50克糖。一些饮料会使用没有热量的人工甜味剂来满足口感，但大量摄入也会加快糖尿病前期的进展。5.粉糊类食品。市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等。为提升口感，粉糊类食物中会加入不少糖，建议避免。▲, 百拇医药
本报记者 潘晓彤
进食顺序 先汤再菜后主食
进餐顺序对血糖水平会产生一定影响。为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好先喝汤，然后吃蔬菜，同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物，最后再吃主食。解放军第309医院营养科主任左小霞介绍，胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。举个例子，广东居民中肥胖者比例较低，一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。除此之外，进食速度不宜过快，应多咀嚼，让食物充分嚼碎后再吞咽，有助于控制食量。
左小霞说，参考中国居民平衡膳食宝塔，谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；鸡蛋40~50克、奶制品300克；畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；蔬菜最好500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强，热量低，可抵御饥饿。“这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量，在保证营养均衡的情况下，适当进行调整。”
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碳水化合物类有淀粉类和精制糖类，淀粉类包括馒头、米饭、面条、杂粮、薯类、燕麦等；糖类包括白糖、红糖，含天然果糖的水果、椰汁，含乳糖的奶制品以及人工添加的含糖饮料、巧克力、糕点等。比如，中午主食已达2两时，建议糖友别再吃含淀粉较高的土豆、红薯、山药、南瓜等，而应多搭配一些低热量的绿色蔬菜，如西兰花、芹菜、菠菜等。建议增加粗杂粮来代替部分精米精面，粗粮谷物属于分子结构较复杂的碳水化合物，其热量和血糖生成指数均较低，被身体完全吸收需要较长过程。粗杂粮主要有3类：谷物类食物，如玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等；杂豆类食物，如黄豆、红豆、豌豆等；块茎类食物，如红薯、马铃薯、山药、芋头等。▲
烹调方式
蒸煮凉拌少油炸
左小霞说，在控制好摄入食物总热量的前提下，糖友们可以做些花样食物来解馋。比如，选择低糖的果蔬如黄瓜、西红柿、猕猴桃、柚子等榨果汁，不要加糖；自己烙粗粮饼，根据个人喜好添加牛奶、胡萝卜丝、西葫芦丁等。
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对糖尿病前期患者来说，饮食上也要遵循称量原则，严格控制。糖尿病前期患者俗称准糖友，虽然血糖尚未达到糖尿病水平，但若掉以轻心，很容易发展成2型糖尿病。大部分准糖友可通过改变饮食方法、科学合理运动和使用药物来逆转病情。
无论准糖友还是糖友，烹饪食材时，都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。一顿饭的多道菜肴中有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就很合适，过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，不利于病情控制。烹饪需要勾芡时，尽量使用蛋清，因为淀粉中的碳水化合物不利于控制血糖。除此之外，要避开高糖水果，如香蕉、龙眼、榴莲、芒果、菠萝等，每日的水果摄入量建议控制在300克以内，尽量通过多食用绿叶蔬菜来补充维生素。
左小霞说，糖尿病的治疗虽然是一个漫长的过程，但只要控制好血糖、预防并发症，完全可以提高生活质量。糖友们在遵循医嘱用药、合理锻炼、规律作息、心情愉悦、监测指标的同时，学会采取科学合理的饮食方式，也可以做个健康的美食家。▲
, http://www.100md.com
合理加餐 定点不加量
在一日三餐之外适当加餐，能帮助控糖。糖友如果长时间不进食，下一餐就容易吃得过饱，导致血糖波动大，也容易将食物囤积到体内，引发胰岛素抵抗。左小霞提醒，加餐要注意3个原则：1.加餐不加量。加餐不是增加全天的饮食总热量，而是在维持原来总热量的基础上增加进食次数，即少量多餐。2.固定时间加餐。建议在进餐后3小时加餐，因为2型糖尿病人可能有胰岛素分泌滞后的现象，进餐后3小时血糖会加速下降，这时加餐，可预防餐前的低血糖。上午10点、下午4点、晚上10点，糖友可根据身体情况适量加餐。3.加餐食物慎重选。避免精致糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。上下午的加餐可以选择少量坚果、苏打饼干、豆腐干等，爱吃甜食的糖友可选择天然甜食，如每次50~100克苹果、梨。肥胖的糖友夜间加餐建议吃黄瓜、西红柿、豆浆等低热量食物；消瘦的糖友夜间加餐品种可以丰富一些，如鸡蛋清、坚果等。▲
宜 核桃绿茶稳血糖
, 百拇医药
有些食物能帮着糖友控糖，左小霞推荐了以下几种控糖食物。1.核桃，富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。核桃中的健康脂肪酸可降低心脏病发生风险。除了直接食用，还可把核桃敲碎，添加进酸奶或做成核桃沙拉，但坚果每天的摄入量要控制在自己手握一小把为宜。2.牛油果，富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，是目前发现的唯一含健康脂肪的水果，含有大约20种维生素和矿物质，尤其富含钾，维生素C、E、K，叶黄素和β-胡萝卜素。吃牛油果有助于增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。3. 菠菜，富含钾和抗氧化剂。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，但含糖量较低，是降低糖尿病风险的有益食品。4. 西红柿，与其他非淀粉类水果一样，西红柿升糖指数较低，有助血糖平稳，糖友可将其当成水果食用。5. 绿茶，其中含有多酚等抗氧化剂，可以促进新陈代谢，抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。保证总热量不超标的前提下，以上食物可适当多吃点。▲
忌 甜点粉糊要远离
以下几类食物是糖友们应该严格避免的。1.糖果类。以食糖为唯一原料的硬糖中糖含量是最高的，额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖，糖含量稍低些。但不管哪种，都尽量少吃或不吃。2.山楂、话梅等。这类果制品加工中需要加入大量糖来中和其中的酸，所以吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。常见的山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯等，都不推荐糖友食用。3.饼干蛋糕类。糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆的作用，即使吃起来不算特别甜，饼干和蛋糕的糖含量也不低。大部分饼干的糖含量在15%~20%，曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干的糖和脂肪含量都较高，不利于控制血糖。4.甜饮料。多数含糖量在8%~11%，有的甚至达13%。以含糖量10%为例，喝一瓶500毫升的甜饮料就会摄入50克糖。一些饮料会使用没有热量的人工甜味剂来满足口感，但大量摄入也会加快糖尿病前期的进展。5.粉糊类食品。市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等。为提升口感，粉糊类食物中会加入不少糖，建议避免。▲, 百拇医药