缓解足跟痛，穿鞋很重要
主讲人：南方医科大学第三附属医院足踝外科主任 曾参军
足跟痛是不少人生活中遇到的问题，这往往由多种慢性疾病导致，与劳损和退化有密切关系。临床表现主要是足跟疼痛、肿胀或压痛，走路时症状加重，多发于中年男性肥胖者，经常一侧或两侧同时发病。
冰敷足底缓解跖筋膜炎。一走路就开始疼是跖筋膜炎的典型症状，多表现为晨起或长时间休息后走出的第一步疼痛，行走十余步后缓解，但长时间步行或久站后疼痛又加剧。高弓足、扁平足等畸形患者容易罹患该病。
现代医学认为，当跖筋膜反复、长期超负荷，将诱发炎症，形成退变、纤维化，导致跖筋膜炎。久而久之，可能引起跟骨附着处钙盐沉积和骨化，形成骨刺。
这类患者可以用毛巾包裹冰块敷于足跟和足底，每天4次，1次15~20分钟；选择特殊足垫支持足中弓区域，平时要避免跑步及其他加重疼痛的活动；口服阿斯匹林或非甾体类消炎止痛药，必要时局部注射类固醇激素。保守治疗半年以上，效果不佳的患者可考虑手术，以关节镜微创治疗为主。
足底脂肪垫炎要少负重。该病症状是后跟痛，常与走路多、负重、体质下降、近期体重明显增加、鞋底薄有关。压痛点在足跟正中点靠后，特点是坐一会儿突然站起时或起床着地时疼痛明显，活动后明显减轻。这是一种炎症刺激产生的疼痛，随着足跟与地面的挤压使血流增快，炎性物质被部分带走，疼痛缓解，休息时炎性物质会再次积存。
这类病人平时要少负重走路；肥胖人群需要减重；最好穿松软、厚底的鞋子；如果是汗脚，最好长期备用两双鞋子；避免在寒冷、潮湿的地方久待，保持足底温暖，鞋内干燥；平时可采取热敷或局部用药。
适度运动赶走跟腱炎。跟腱炎常表现为足跟部上方、内部疼痛，比如酸痛、压痛、僵硬，活动后疼痛加剧。它可能发生在跟腱的任意区域，通常在清晨或剧烈运动后的休息期间发作。
跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损形成的无菌性炎症，因小腿腓肠肌和跟腱反复、过度承受牵张力所致，比如突然增加锻炼的强度或频率。跟腱两端受到挤压时有强烈疼痛或压痛感。如果病变恶化，跟腱会出现肿大，造成结节。扁平足人群要留意跟腱炎。
跟腱炎患者运动时要穿合适的鞋，运动前要热身，运动后做适当的放松活动；经常牵拉和加强小腿肌肉训练；日常运动中可以逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要，患者可使用支撑垫，减少对跟腱的拉伸，还可在夜间睡眠时使用夹板，固定跟腱。病情较重的人，建议穿步行靴或使用拐杖，有利于跟腱修复，也可选用消炎止痛的药物外敷，必要时进行手术治疗。
跟骨滑囊炎要靠“养”。这种炎症早期会在足跟后上方出现轻度变硬，伴随压痛感的红斑。患者常在此处贴上纱布以减轻鞋的压迫。当发炎的滑囊增大时，跟腱上就出现一个明显疼痛的红色肿块，有时肿胀会扩展到跟腱两侧。
长期、持续、反复、集中和力量稍大的摩擦和压迫是产生滑囊炎的主要原因，比如女性长期穿尖而窄的皮鞋。
这种病症治疗的关键在于“养”，外用药物止痛，热水泡脚。若滑囊肿胀不消，可以穿刺治疗，并注入氢化可的松。平时患者避免穿高跟鞋、硬鞋或不合脚的鞋，可以进行适量运动。
跟骨高压症要抬高下肢。跟骨高压症患者多为中老年人和长期站立者，以晨间下地负重时最痛，并有明显的静息痛或静息时跟骨酸胀感，且压痛广泛，没有固定的压痛点。
出现这种症状的患者最好在早期就开始抬高下肢休息，1~2周后症状可缓解或消失，也可采用物理疗法。经非手术疗法无效者，可考虑手术治疗，其目的是降低跟骨内压力，最常见的是钻孔减压术。
预防缓解足跟痛，也可以试试运动处方。
1.松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌。
训练方法：松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌，前后来回滚动网球、泡沫轴，动作要慢，让肌肉充分舒展。每组每次3~5分钟，重复2~3组。
2.足底筋膜拉伸。
训练方法：取坐位，用手抓住脚趾向上、向后牵拉，直到足底有舒适的牵拉感，维持该姿势约15~30秒，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
3.站立位腓肠肌拉伸。
训练方法：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至与肩同高。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后侧有牵拉感时，维持20~30秒。若没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每次3~5组，每组3次。
4.站立位比目鱼肌拉伸。
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸与肩同高，扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。身体向前倾，将重量施加在脚上，但脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20~30秒。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以继续向前倾或将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3~5组，每组3次。
5、台阶拉伸训练。
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手等支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15~20秒，每天3~5组，每组3次。整个过程要缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但不要过度。
6.强化足底屈肌。
训练方法：将一块毛巾放在地面上(也可改为抓弹珠)，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10~20次。
除了这些动作外，还有2个动作可缓解足跟痛。
1.足弓拉伸。
训练方法：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾，拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到膝盖伸直，足部慢慢指向鼻子，可有效拉伸足跟筋膜。
2.脚底蹬踏动作。
平躺在床上，双脚伸直，模拟蹬自行车的动作，这个动作能增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损能力，减轻局部炎症。▲
足跟痛是不少人生活中遇到的问题，这往往由多种慢性疾病导致，与劳损和退化有密切关系。临床表现主要是足跟疼痛、肿胀或压痛，走路时症状加重，多发于中年男性肥胖者，经常一侧或两侧同时发病。
冰敷足底缓解跖筋膜炎。一走路就开始疼是跖筋膜炎的典型症状，多表现为晨起或长时间休息后走出的第一步疼痛，行走十余步后缓解，但长时间步行或久站后疼痛又加剧。高弓足、扁平足等畸形患者容易罹患该病。
现代医学认为，当跖筋膜反复、长期超负荷，将诱发炎症，形成退变、纤维化，导致跖筋膜炎。久而久之，可能引起跟骨附着处钙盐沉积和骨化，形成骨刺。
这类患者可以用毛巾包裹冰块敷于足跟和足底，每天4次，1次15~20分钟；选择特殊足垫支持足中弓区域，平时要避免跑步及其他加重疼痛的活动；口服阿斯匹林或非甾体类消炎止痛药，必要时局部注射类固醇激素。保守治疗半年以上，效果不佳的患者可考虑手术，以关节镜微创治疗为主。
足底脂肪垫炎要少负重。该病症状是后跟痛，常与走路多、负重、体质下降、近期体重明显增加、鞋底薄有关。压痛点在足跟正中点靠后，特点是坐一会儿突然站起时或起床着地时疼痛明显，活动后明显减轻。这是一种炎症刺激产生的疼痛，随着足跟与地面的挤压使血流增快，炎性物质被部分带走，疼痛缓解，休息时炎性物质会再次积存。
这类病人平时要少负重走路；肥胖人群需要减重；最好穿松软、厚底的鞋子；如果是汗脚，最好长期备用两双鞋子；避免在寒冷、潮湿的地方久待，保持足底温暖，鞋内干燥；平时可采取热敷或局部用药。
适度运动赶走跟腱炎。跟腱炎常表现为足跟部上方、内部疼痛，比如酸痛、压痛、僵硬，活动后疼痛加剧。它可能发生在跟腱的任意区域，通常在清晨或剧烈运动后的休息期间发作。
跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损形成的无菌性炎症，因小腿腓肠肌和跟腱反复、过度承受牵张力所致，比如突然增加锻炼的强度或频率。跟腱两端受到挤压时有强烈疼痛或压痛感。如果病变恶化，跟腱会出现肿大，造成结节。扁平足人群要留意跟腱炎。
跟腱炎患者运动时要穿合适的鞋，运动前要热身，运动后做适当的放松活动；经常牵拉和加强小腿肌肉训练；日常运动中可以逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要，患者可使用支撑垫，减少对跟腱的拉伸，还可在夜间睡眠时使用夹板，固定跟腱。病情较重的人，建议穿步行靴或使用拐杖，有利于跟腱修复，也可选用消炎止痛的药物外敷，必要时进行手术治疗。
跟骨滑囊炎要靠“养”。这种炎症早期会在足跟后上方出现轻度变硬，伴随压痛感的红斑。患者常在此处贴上纱布以减轻鞋的压迫。当发炎的滑囊增大时，跟腱上就出现一个明显疼痛的红色肿块，有时肿胀会扩展到跟腱两侧。
长期、持续、反复、集中和力量稍大的摩擦和压迫是产生滑囊炎的主要原因，比如女性长期穿尖而窄的皮鞋。
这种病症治疗的关键在于“养”，外用药物止痛，热水泡脚。若滑囊肿胀不消，可以穿刺治疗，并注入氢化可的松。平时患者避免穿高跟鞋、硬鞋或不合脚的鞋，可以进行适量运动。
跟骨高压症要抬高下肢。跟骨高压症患者多为中老年人和长期站立者，以晨间下地负重时最痛，并有明显的静息痛或静息时跟骨酸胀感，且压痛广泛，没有固定的压痛点。
出现这种症状的患者最好在早期就开始抬高下肢休息，1~2周后症状可缓解或消失，也可采用物理疗法。经非手术疗法无效者，可考虑手术治疗，其目的是降低跟骨内压力，最常见的是钻孔减压术。
预防缓解足跟痛，也可以试试运动处方。
1.松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌。
训练方法：松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌，前后来回滚动网球、泡沫轴，动作要慢，让肌肉充分舒展。每组每次3~5分钟，重复2~3组。
2.足底筋膜拉伸。
训练方法：取坐位，用手抓住脚趾向上、向后牵拉，直到足底有舒适的牵拉感，维持该姿势约15~30秒，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
3.站立位腓肠肌拉伸。
训练方法：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至与肩同高。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后侧有牵拉感时，维持20~30秒。若没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每次3~5组，每组3次。
4.站立位比目鱼肌拉伸。
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸与肩同高，扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。身体向前倾，将重量施加在脚上，但脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20~30秒。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以继续向前倾或将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3~5组，每组3次。
5、台阶拉伸训练。
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手等支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15~20秒，每天3~5组，每组3次。整个过程要缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但不要过度。
6.强化足底屈肌。
训练方法：将一块毛巾放在地面上(也可改为抓弹珠)，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10~20次。
除了这些动作外，还有2个动作可缓解足跟痛。
1.足弓拉伸。
训练方法：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾，拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到膝盖伸直，足部慢慢指向鼻子，可有效拉伸足跟筋膜。
2.脚底蹬踏动作。
平躺在床上，双脚伸直，模拟蹬自行车的动作，这个动作能增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损能力，减轻局部炎症。▲
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