提早应对长假后“上班恐惧症”
心灵驿站
长假过后面对即将开始的工作，有的人可能会出现紧张、担心、焦虑，甚至产生“回避”的想法，因为具有恐惧症的特点，我们姑且称之为“上班恐惧症”。那么，怎样自我心理调整以应对节后“上班恐惧症”呢？
计划周全，准备充足
一张一弛，一弛一张，繁忙的工作和生活本来就是常态，即便辛苦，适应就好。其实只要有足够的思想准备，即将面对快节奏的工作和生活，对于节后的适应已经完成一大半了。
虽然计划不如变化快，但有计划肯定比没计划好。恢复工作日前一天保证充足的睡眠，充沛的精力，制定好工作计划，把上班时间提前，从而避免早高峰导致的心情急躁或上班迟到，否则对一天的工作都会造成负面影响。“蝴蝶效应”说的便是这个意思——看起来十分微小的变化，可能会对之后的工作造成巨大的影响。
睡个好觉，比啥都重要
国庆长假，彻夜狂欢，通宵娱乐，生物节律很容易被打乱。恢复工作日前需要有意识地调整恢复，比如睡眠方法调整：
1.当在床上翻来覆去难以入睡时，采用刺激控制法：不要早上床，只在困意来临时才上床，如果上床后15—20分钟内不能入睡，则要起床活动活动，如看书、做家务等，避免使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如15—20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。这个方法的目的在于形成条件反射，床只是用来睡眠的地方。
2.对于睡眠浅，常常醒来的人，则可以采用睡眠限制法：先估算自己每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天凌晨2时上床，6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为凌晨1时半上床，仍为6时起床。当床上时间大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。
放松身心，缓解焦虑
现代社会无论是工作还是生活，节奏很快，压力很强，环境很挤，关系很杂，这些都是容易导致焦虑的原因。国庆节后要想尽快从慢节奏的休闲状态转入快节奏的工作状态，可以采用以下的方法：
放慢节奏：分清紧急的事和重要的事，处理紧急的事要适当放慢节奏，处理重要的事要预留足够的时间；
延迟满足：心情急躁时切忌想说就说、想做就做，而是三思后行，避免不良后果。
如果出现紧张担心、恐惧害怕、多思多虑、心神不定、坐立不安、心慌手抖出汗、频繁腹泻等，影响了正常工作和生活，很有可能是焦虑症的表现，建议去医院心理科就诊，通过心理治疗或药物治疗改善情绪。
假日的喧嚣终会归于平静，我们将回归工作岗位，及时调整心态与情绪、调整生活规律，为接下来的工作生活充满电，继续前行。
(作者系上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任), 百拇医药(骆艳丽)