不吃晚饭能减肥吗？

http://www.100md.com 2018年10月25日 中国中医药报 第4964期

     在门诊，有减肥需求的患者经常会问“我通过不吃晚饭来减肥，能行吗？”我们给出的答案是：不行的。

    节食并不能有效减肥

    消耗肌肉来维稳 不吃晚饭相当于一种减少餐次的节食行为，这样做可能短期内(1个月左右)体重会降，但这种快速减掉的体重实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。一个简单的自测方法就是试试瘦了后力量是不是变小了。

    如果不吃晚饭，身体每天就失去了一次补充营养和能量的机会。一般午餐跟第二天早餐距离约15~20个小时，如此长时间不进食，肝脏存储的糖原近乎耗竭，血糖就会降得过低，此时就会消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖，用来维持身体需要。肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉量减少，基础代谢率随之降低，也就是说，能量(包括脂肪)的使用效率也会明显下降，结果是不仅体重很快卡在平台期，身体也变成了“易胖体质”。最终导致即使通过节食瘦下来，但再恢复吃晚饭不仅体重会反弹，甚至反弹得更多(越减越肥)。

    逼迫身体节能增储 午饭跟第二天早饭相隔十几个小时，中间几乎没有能量摄入，身体会以为处于饥荒的危险中，为了生存，身体通过激素调节，保护性的调低基础代谢率，尽可能保证基本生命活动的能量需要。这主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平来实现的。

    甲状腺激素水平下降带来代谢率下降，人就乏力、萎靡、发冷。不吃晚饭(饥饿)也属于一种慢性压力，引起皮质醇水平升高，皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖(例如腹型肥胖)，不仅如此，皮质醇还会使免疫力降低，让人更容易生病。

    引发报复性进食 不吃晚饭会让第二天早餐时饥饿感非常强烈，进而在早餐或午餐时吃更多。如此下来，前一天不吃晚饭消耗的热量，第二天全吃回来了。从另一个角度看，这跟营养学一贯提倡的“少量多餐”减肥饮食模式刚好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟减肥的目标相反了。

    减肥晚餐怎么吃

    由上可见，不吃晚饭不仅不利于减肥，反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降。那么健康的晚餐应该怎么吃呢？首先健康减肥晚餐要食材丰富、营养均衡。其次低脂肪高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。

    在此前提下，借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐稍微清淡些，少油少盐，可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主，不吃得过饱就可以了。(于永超)(于永超 中日友好医院)

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