老年人的 肌肉哪去了
老年人的
肌肉哪去了
蛋白少影响合成 不运动加速流失
首都医科大学附属北京朝阳医院综合科副主任医师 梁艳虹
生活中，我们常会看到老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况。衰老最直观的表现就是皮肤松弛发皱，这是由于细胞失水、肌肉萎缩、皮下脂肪逐渐减少。那么肌肉哪去了？
从重量上看，肌肉是我们全身最大的器官，几乎占体重的一半；肌肉改变是老化过程中最先开始的，且随着年龄增加变化越来越快。科学研究表明，我们全身的肌肉在20~30岁左右达到其功能和质量的巅峰，然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后，如果不加强运动和补充营养，肌肉量会以每年1%的速度减少，70岁左右时，三到四成的肌肉就消失了。
肌肉主要包含Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维，前者主要用于日常活动，后者主要用于高强度活动。肌肉是动态平衡的器官，每天都有新的肌纤维合成，也有肌纤维分解。肌肉制造需要充分的蛋白质与抗阻运动，而疾病及活动量的减少都会加速肌肉流失，造成肌少症。肌少症的发生包括肌纤维体积萎缩和数量减少，尤其是Ⅱ型肌纤维。
欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断共有3条标准。1.肌肉质量减少：目前临床上需要专门的仪器来测定机体肌肉质量。2.肌肉力量下降：握力是一个很好的判断肌肉力量的指标，优势手自然下垂握住握力计；用最大力气握两次，取最大值；男性≤26千克，女性≤18千克。3.肌肉功能下降：通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法，获取患者的肌肉功能参数。以上3条满足任何一条，即可诊断肌少症。
肌少症会导致老年人跌倒、骨折风险增加。严重影响老年人的生活质量，增加老年人的住院率、医疗费用和死亡率，因而加强预防很重要。1.增加蛋白质摄入。蛋白质占肌肉重量的20%，瘦肉、蛋、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。乳清蛋白中含有较高的亮氨酸，它是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸，因此老年人可通过摄入乳制品来增加造肌原料。2.增加抗阻力运动。抗阻力运动可以增加肌肉力量，保持肌肉容量，每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜。快走、慢跑、俯卧撑或双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿等均可。3.积极控制慢性病。慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病可减轻机体的炎症反应，对保持肌肉容量、维持肌力和肌肉功能有重要作用。药物是改善肌少症的一种选择，目前作用明确的药物是维生素D，它对增强肌肉力量有重要作用。老年人可通过日晒、食物摄取(如肝、蛋黄、鱼肝油)以及遵医嘱服用维生素等补充。▲, http://www.100md.com
肌肉哪去了
蛋白少影响合成 不运动加速流失
首都医科大学附属北京朝阳医院综合科副主任医师 梁艳虹
生活中，我们常会看到老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况。衰老最直观的表现就是皮肤松弛发皱，这是由于细胞失水、肌肉萎缩、皮下脂肪逐渐减少。那么肌肉哪去了？
从重量上看，肌肉是我们全身最大的器官，几乎占体重的一半；肌肉改变是老化过程中最先开始的，且随着年龄增加变化越来越快。科学研究表明，我们全身的肌肉在20~30岁左右达到其功能和质量的巅峰，然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后，如果不加强运动和补充营养，肌肉量会以每年1%的速度减少，70岁左右时，三到四成的肌肉就消失了。
肌肉主要包含Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维，前者主要用于日常活动，后者主要用于高强度活动。肌肉是动态平衡的器官，每天都有新的肌纤维合成，也有肌纤维分解。肌肉制造需要充分的蛋白质与抗阻运动，而疾病及活动量的减少都会加速肌肉流失，造成肌少症。肌少症的发生包括肌纤维体积萎缩和数量减少，尤其是Ⅱ型肌纤维。
欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断共有3条标准。1.肌肉质量减少：目前临床上需要专门的仪器来测定机体肌肉质量。2.肌肉力量下降：握力是一个很好的判断肌肉力量的指标，优势手自然下垂握住握力计；用最大力气握两次，取最大值；男性≤26千克，女性≤18千克。3.肌肉功能下降：通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法，获取患者的肌肉功能参数。以上3条满足任何一条，即可诊断肌少症。
肌少症会导致老年人跌倒、骨折风险增加。严重影响老年人的生活质量，增加老年人的住院率、医疗费用和死亡率，因而加强预防很重要。1.增加蛋白质摄入。蛋白质占肌肉重量的20%，瘦肉、蛋、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。乳清蛋白中含有较高的亮氨酸，它是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸，因此老年人可通过摄入乳制品来增加造肌原料。2.增加抗阻力运动。抗阻力运动可以增加肌肉力量，保持肌肉容量，每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜。快走、慢跑、俯卧撑或双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿等均可。3.积极控制慢性病。慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病可减轻机体的炎症反应，对保持肌肉容量、维持肌力和肌肉功能有重要作用。药物是改善肌少症的一种选择，目前作用明确的药物是维生素D，它对增强肌肉力量有重要作用。老年人可通过日晒、食物摄取(如肝、蛋黄、鱼肝油)以及遵医嘱服用维生素等补充。▲, http://www.100md.com