睡眠要“先卧心 后卧眼”

http://www.100md.com 2019年10月25日 中国中医药报 第5160期

     正确的睡眠方法是先安定情绪，思无杂念，然后就自然闭目入睡了，即为“先卧心，后卧眼”。睡眠是无法避免的行为，没有睡眠，大脑细胞就会在疲惫中死亡，肌肉、骨骼就会在强直状态下断裂，呼吸、心跳就会在无休止的运动中停止，生命也就不复存在了。因此，掌握正确的睡眠方法对提高睡眠质量十分重要，古人的经验值得今人认真汲取。

    该睡的时候，要做到按时上床，安静入睡。有研究人员发现，睡前3小时进行适当的运动，有利于达到最佳的促眠效果和有效地提高睡眠质量。这是因为，人的睡眠过程与体温的周期性变化有关，体温的峰值越高，睡眠的质量越差。在距离睡前较远时段的运动可以提高体温的峰值，在睡眠前又刚好把它降下来，所以人就能很快入睡。准备睡觉前，必须要停止一切可能对大脑产生强烈刺激的活动，如看书报、看电视和娱乐活动等，换上柔软、宽松的睡衣，用热水泡脚15分钟。上床后要关掉电灯，放松身心，使机体渐渐进入睡眠状态。最好面向右侧侧卧，两脚微曲，以便于胃中食物向肠内排出，也更有利于肠胃的消化。古谚语中说的“卧如弓”，指的就是这种睡姿。

    仰卧时不要将手放置在胸部，以免影响血液循环和引起梦魇。左侧卧位睡眠不好，会造成心尖部左移而受到胸壁的压迫，引起睡眠中的多梦。俯卧最不可取，不仅会压迫心脏和肺脏，影响人的循环和呼吸功能，而且容易造成男青年性欲冲动，从而发生滑精和遗精。

    睡眠的好坏与枕头的质量也有一定关系，枕头太高、太低、太硬、太软都会给睡眠造成影响。枕头太高，可能导致颈部骨骼形态的改变，容易引起颈椎中段的损伤，轻则影响肩胛部的血液循环，造成肩酸、颈痛；重则引起脑部的血氧供应不足，造成头晕、头痛。枕头过低，容易造成颈椎下段的损伤，可能引发腰酸腿痛、弯腰困难、下肢麻木等相关症状。生活中经常发生的“落枕”现象，虽然不完全是枕头的过错，却与枕头有千丝万缕的联系，存在使用枕头不合适的可能。它是颈椎病的一个信号，是颈椎周围韧带松弛、关节稳定性失衡的表现。如不及时纠正，这种小范围的关节错位会不断顺着颈椎向下扩展，致使腰背部出现更严重的病变，如椎间盘突出、椎体骨质增生等。关于枕头的正常高度，民谚有“长寿三寸，无忧四寸”之说。意思就是，要想长寿，经常枕三寸(约9厘米)高的枕头；要想睡得舒服，经常枕四寸(约12厘米)高的枕头。实验证明，枕6~9厘米高的枕头睡眠时，脑电图最早出现平稳的休息波形，表示大脑顺利进入平稳的睡眠状态，获得的睡眠质量也最高。也就是说，6~9厘米高的枕头是比较合理的选择。(温长路)(温长路 中华中医药学会)

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