失眠没什么可怕的!(大病防治《失眠防治篇》)
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本报记者 李晓宏
编者按：在我国，随着现代人精神压力的增大和药物等因素的不良影响，我国城市居民中失眠者的队伍正在悄然壮大，失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。那么，如何科学全面地认识失眠、防治失眠？记者日前采访了北京协和医院黄席珍教授和北京大学精神卫生研究所于欣副所长。
失眠是疾病 原因有多种
采访一开始，黄席珍教授就告诉记者：“以前医学界普遍认为失眠是一种症状，而不是疾病，失眠原因是神经衰弱，多发于青年时期。如今，失眠者主要是亢奋型失眠，西方发达国家已经认为失眠是神经症中的一个病种。现在我们认为，如果有了睡意上床后，30分钟不能入睡，爱做噩梦，多醒早醒，觉醒时间每晚超过30分钟，且白天感觉疲惫不堪的，应被视为失眠症。失眠持续不足3周的，为短期性失眠，超过3周的为长期性失眠。”
失眠爱光顾哪些人呢？黄教授说：“从年龄看，31～50岁年龄段的人中失眠症患者多；从职业上看，经营人员、财务人员、公务员、下岗工人占多数；从性别上讲，女性更易患失眠症，这与妇女容易陷入情绪消沉、肌肉疼痛和慢性疲劳等状态而影响睡眠有关。”
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导致失眠的原因有很多种，据黄教授介绍，短期性失眠多见于应激情况，如考试前、旅行时差、环境改变、女性经期、睡前饮咖啡或茶等，长期性失眠则与一些疾病有关，如抑郁症、焦虑症、呼吸暂停综合征、睡眠中肢体运动等。另外，失眠还与患者个性有关。失眠症患者大都敏感、心重，做事细致认真。他们当中，按外因不同，可分为三种类型：
1.压力型失眠者：这些人在工作节奏快、压力大时，精神过度紧张，有事儿，心里就放不下，一有大任务临头，便睡不好，往往是躺下了还在不停地思考各种工作问题，无法安然入睡，即便睡着了，梦中也会浮现各种影像。
2.焦虑型失眠者：因婚姻、家庭、人际关系导致焦虑、恐惧而失眠，夜间醒后无法再次入睡。
3.抑郁型失眠者：性格内向的人，遇到不顺心的事情时，因不善表达，易情绪低落，引发失眠，夜里2-3点醒后难以入睡。
环境好 睡得香
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1.卧室内不要摆放绿色植物、鲜花。一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡，而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量。
2.卧室内最佳温度为18～22摄氏度。人体在这个温度内感觉最舒适，容易入睡。
3.卧室墙壁的色调以淡色为主。淡绿色、红色对于焦虑型失
眠者是大忌，抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等消沉的黯淡颜色。
4.卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音。
5.合适的枕头。高15～20厘米的枕头最合适。
治疗失眠三方法患了失眠别害怕
黄教授告诉记者，治疗失眠的方法常见的有药物治疗、心理治疗和自我调节治疗。
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小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠症的手段之一，但它抑制呼吸，使记忆力减退，因此要严格遵从医嘱，切记滥用，更不要产生依赖性；心理治疗主要适用于以情绪因素为主的疾病，如神经衰弱、抑郁症和焦虑症等；自我调节的方法应积极提倡，如增加体育锻炼，保持情绪稳定，改正睡前饮酒、饱食、看刺激节目等不良习惯，让自己的生物钟有规律运行。
黄教授还提醒，疾病引起的失眠要治“本”。警惕失眠背后的疾病，如抑郁症。抑郁症典型的睡眠障碍是早醒，醒后不能再入睡，脑海里反复浮现着一些不愉快的往事或对前途忧心忡忡，晚上上床后超过半小时不能入睡或夜间易醒、多梦等。若把抑郁症当成单纯的失眠来治疗，不仅会贻误病情，还可能造成严重的后果，如重症患者常出现自杀行为。
“失眠其实并不可怕，可怕的是害怕失眠。”于欣副所长对记者说，“事实证明，失眠、焦虑对人的伤害程度远远超过失眠症本身。有些患失眠症的人，一到就寝前就担心、发愁、害怕失眠，这种现象在心理学上叫‘预期性焦虑’。这种对‘睡眠不够充分’的不安和焦虑，与失眠互为因果，形成恶性循环。他指出，人的睡眠有一个自然的过程，人们应该服从这个自然过程。与其强迫自己赶快入睡，不如采取‘反正睡不着，由它去吧’的心理，利用这段时间看些通俗的科普书诱导睡眠(但不要看能吸引人的小说)，一切顺其自然，才能免去失眠的煎熬。此外，暗示心理也很重要。很多顽固性失眠的人常有错误的想法，如‘我今天有点烦，又要睡不好觉了’等，如此消极的暗示，越想越烦还怎么睡得着。睡眠是一种放松休息，放松的心情才能让我们早早进入梦乡。”
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10种方法防失眠
一、如果夜里醒后15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉。记住：不管夜里睡得好不好，第二天早上都要按时起床，即便是周末也不要试图补补觉。
二、真的感到困时再上床睡觉，如果躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事儿。养成每天准时起床的习惯。
三、睡觉前抽出十几分钟把白天的事情想一想，将第二天要做的工作简单地做个计划，不要带着问题上床。
四、睡前不饮咖啡、不抽烟、不饮酒。
五、睡前喝杯热牛奶或吃片面包和水果。但忌太甜的东西，因为甜品易使人紧张。
六、听听节奏舒缓的轻音乐可帮你放松。
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七、长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，散步可以放松肌肉，使身体发热，当体温降下来时，人就会感到困倦。
八、对于许多人来说，睡前做爱可以使身体完全放松，也能提高睡眠的质量。如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。
九、睡前洗个热水澡，或烫个热水脚。人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。
十、选择一些有助于睡眠的功能保健品。目前市场上已开发了许多有助于睡眠的保健产品，能够选择到货真价实、确有调节功效的保健产品，也是改善睡眠的方法之一。
专家出诊时间表
北京协和医院 黄席珍 主任医师 周一下午，周四、周五上午
北京大学精神卫生研究所 于欣 副主任医师 周四上午, 百拇医药