找出锻炼身体的度
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找出锻炼身体的度
生命在于运动，这是谁都知道的道理，问题是，运动是否因人而异，到底选择哪项运动合适，运动强度到底该多大？是运动半个小时还是20分钟？这些问题连非常重视健康的美国人也感到困惑。针对人们锻炼中司空见惯却又十分茫然的问题，《美国新闻与世界报道》杂志邀请专家进行了解答。这些专家的忠告对于其他国家的人同样适用。
■大多数人不知如何锻炼
1967年感恩节过后的第二天，内科医生拉尔夫·帕芬伯格就系好他的军用皮靴，到屋外慢跑。他一直跑到自家所在街区的尽头。他的身体已经发福，但为什么还要跑呢？原来，他正通过参加锻炼对心脏病的发病情况进行研究：他是第一批证明经常进行剧烈运动能减少人们患心脏病概率这一观点的美国医生。
今年已届80岁高龄的斯坦福大学退休教授指出：“我一直认为，自己应该坚持进行身体锻炼。”通过慢跑，他的耐力得到了提高，身体素质不断增强。他的研究成为美国运动医学学会健康锻炼建议运动量的基础。
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帕芬伯格按照自己提出的运动建议，坚持锻炼身体。但许多其他健康状况欠佳者在按帕芬伯格的建议进行锻炼时却感到十分困惑。尽管通过锻炼能够有效防止肥胖症、心脏病、高血压、中风、糖尿病、癌症和骨质疏松症等健康杀手的出现，但许多人还是对该做哪种运动、做多大量的锻炼才能预防上述疾病等问题感到困惑。
帕芬伯格建议，假如要预防心血管疾病的发生，每周大多数日子坚持每天做30分钟的中度锻炼就可以了。不久之前，医生的建议则是：每周做三次，每次做20分钟比中度更剧烈一些的锻炼，才能更好、更有效地预防心血管疾病的发生。而美国医学协会的建议是：每天做一个小时的适度锻炼。然而也有一种说法认为，人们完全可以不去体育馆参加锻炼，只需在公园随意走走或跳跳舞就可以了。
美国塔夫特大学心脏病专家詹姆斯·里皮不无忧虑地指出，多数身体状况欠佳者常常挠着头皮问自己：“我该怎么做才好呢？”
■锻炼标准因人而异
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那么，人们该如何锻炼才好呢？这要依据你的健康状况、体重情况及锻炼目标而定。如果你体内的胆固醇含量过高，坚持每周慢跑几公里或是到湖上划划船就可帮助你把胆固醇含量降下来。要是想再减掉几斤肉，那你每天就要慢跑一个小时以上。
美国医学研究者多年的研究成果显示：对于那些体重正常、身体健康的幸运儿来说，若要保持自己目前这种身体状况，每星期参加5到7次中度体育锻炼、每次30分钟即可。若能做到这一点，他们患病的风险就会大大降低，不论他们是哪个民族、多大年龄、是男是女。美国达拉斯库珀运动与健康研究学院的研究部主任斯蒂芬·布莱尔信心十足地指出：“通过这样的锻炼，你肯定能得到非常实际的益处，从此以后，你患心脏病的可能减少了50%，患结肠癌的危险也明显降低，而且，你患乳癌及Ⅱ型糖尿病的危险同时也将大大降低。”
医学研究表明，经常做中度锻炼的人们患各种疾病的概率相当低。原因为何？医学专家们解释说：这主要是因为体育锻炼能够使人体内的物质运动起来。人体内的血液流动加快，可以帮助血糖从血管转向肌肉细胞，而保持较低的血糖水平必然会降低人们患糖尿病的危险。至于体育锻炼如何能够预防癌症，医学专家们对这方面的病理知道得相对少一些。他们分析，由于体育锻炼能够使人们的消化系统始终保持运动状态，就降低了结肠组织暴露给致癌物质的时间和机会，从而减少了人们患结肠直肠癌的风险。纽约专门外科医院妇女运动医学中心医学主任莉莎·卡拉汉完全赞同上述解释。
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■锻炼强度一定要做足
有人认为，每天做半个钟头的中度运动很容易做到，跑上半个小时步，跑得气喘吁吁的或者饭后随便走走不就成了。此言差矣。哈佛大学百翰妇女医院预防医学部主任乔安娜·曼逊指出：“沿着林阴路漫步对保持身体健康并无多大益处。”她强调说，要保持每小时3到4英里的走路速度让心脏跳动加快，这样才会对健康有益。当然，如果时间不允许的话，我们可以一天分几次时间来锻炼：每餐饭后坚持快走10分钟就是一种很好的锻炼方法。医生们还建议说，大多数人尤其是妇女应该每周做二到三次减肥训练，这会给她们带来许多意外的好处。
目前，65%左右的美国人体重超标，身体过于肥胖会增加人们患许多种疾病的危险。这就是美国医学协会建议肥胖患者每天坚持做够一个小时锻炼的原因所在。研究人员做完一项跨国调查后发现，能够保持健康体重的各国人都参加体育锻炼，平均起来算，这一人群每天所做的各类锻炼相当于每天快走60分钟。如果有些人想和他们一样保持健康体重的话，每天需要进行的锻炼可能得超过一个小时的快走，因为他们的进食情况、肌肉质量和新陈代谢特点和别人不同，不增加锻炼强度就达不到健身效果。
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如何才能使心脏更加健康呢？如果你的块头较大而且体内胆固醇含量超标，就需要参加强度较大的体育锻炼。据《新英格兰医学杂志》11月刊登的一份调查报告称，每周快步走或慢跑12英里能有效减少肥胖患者体内危险的LDL(即恶性胆固醇)的数量，而若能坚持每周快步走或慢跑20英里的话，就能明显提高他们体内HDL(即良性胆固醇)的含量水平。另据《美国医学协会杂志》今年第10期发表的调查称，既然步行能够降低人们患冠心病的风险，那么，人们如果能经常参加强度更大的体育锻炼，像跑步、划船等，就会对身体更加有益。
这些研究报告给兰迪·德夫宁传送了一个积极的信息。有一次心脏病发作后，这位今年60岁的退休首席执行官去了库珀学院，向专家咨询如何才能制定一个较好的体育锻炼计划。从专家那里回到俄克拉荷马城的家中后，德夫宁现在每天坚持锻炼60至90分钟，其内容包括预防心血管疾病的锻炼、举重训练和臂力拉伸锻炼等。他说：“我现在感觉好多了。”
■掌握锻炼的“度”
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每天仅做些打扫卫生之类的活儿是远远不够的。如果不能做到每天参加30到60分钟的体育锻炼，那你就得做些别的运动，因为轻度的锻炼只能给你带来很小的益处。记住，像清扫房屋、划独木舟或打高尔夫球等强度较小的“锻炼”活动，只能帮助你消耗掉体内的一些热量，最多只能算做你日常锻炼的有益补充而已，却绝对无法代替你正常的体育锻炼。今年第11期美国《内科杂志》发表的报告指出，轻度的体育活动根本无法增加人体的骨骼力度和密度。
俗话说得好：过犹不及。体育锻炼过火会抑制人体免疫系统发挥其应有的功能，反而使人体受到不必要的伤害。锻炼强度过大的警示性征兆有：夜晚失眠，身体疲乏，容易受压迫性骨折等疾患的伤害。
■编译/秋凌, 百拇医药