中年人应选择哪些运动(四)男性脑力劳动者适宜的运动
处方1：收腹举腿练习方法及要求：身体仰卧在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的肋木或其他固定物，上体保持不动，双腿伸直向上做收腹举腿动作。两腿尽量贴近胸部再放下，举腿动作依次进行，举10～15次，做2～3组。斜板固定的角度可根据自己的体能状况制定，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些；力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢。 作用：提高腰腹力量，扩展胸部，增强呼吸机能。 评价：自我感觉腰腹伸展性及力量加强，呼吸有力。运动时心率在100～120次/分钟。 处方2：仰卧两头起练习方法及要求：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。坐起时，两腿两臂同时上举，向身体中间靠拢，以胯为轴，使身体形成对折，然后恢复原状；再继续做两头起的动作。连续做10～15次，做2～3组，每周锻炼3～5次。两头起坐时，四肢要自然伸直，膝盖不要弯曲，四肢要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)，没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。 作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。 评价方法：通过一段时间的练习，自我感觉腰腹力量增强，身体的协调性提高，开始加大的腰围又恢复了往日的风采。运动时心率在110～140次/分钟。 处方3：负重摆腿练习方法及要求：方法一：身体直立一腿支撑(体质较弱者可扶支撑物)，另一腿绑上沙袋或别的重物，做前摆腿动作，摆腿高度应与上体形成直角，摆5～10次后，换另一腿继续进行。方法二：准备动作同方法一，但不是向前摆腿，而是向身体侧方摆腿，摆腿幅度越大越好，摆5～10次后，换另一侧腿，交换3次。方法三：与上述方法略有区别，不是摆腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住壶铃或挂上其他重物，上体自然挺直略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂；负重的腿做屈伸动作，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3～4次。 做前摆、侧摆腿时，腿要伸直，不要弯曲，上体不动；做屈伸腿时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。 作用：发展小腿及大腿四头肌的力量，弥补由于脑力劳动而造成的下肢运动不足。运动时心率在100～120次/分钟。 评价方法：腿部力量增强，行走有力。(完), http://www.100md.com(主任医师容小翔)