老年人运动锻炼后将怎样进行自我监督?
http://www.100md.com
大众医药网
老年人运动锻炼必须遵循以下两条科学的原则：
一是要持之以恒，一曝十寒的锻炼是不能收到预期效果的。据医学测试，锻炼一日，肌肉中能量物质比原来增多1倍，而中断一日，又回复到锻炼前的水平，以前收到的生理效果将会消失殆尽。
二是要合理安排活动量。超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的，且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中，使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求，使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。
老年人的身体素质有差异，选择的锻炼项目也不相同，作出统一的检验标准是不容易的。而通过锻炼前后的自我监督能够反映运动锻炼的适当度。
除了易于察觉动作连贯性、协调性的完成和增进机体的生理反映外，可以选用医学测定和主观感觉的自我监督，评定合理、适量的运动锻炼。
医学测定——常用的测试方法通过脉搏变化来衡量运动量的负荷标准。选用一分钟安静时脉搏(在清晨或锻炼前)和定量负荷后脉搏的恢复情况进行对比：
(1)微量锻炼：选择的锻炼项目强度(持续时间)和密度(练习组数)在锻炼结束后1～15小时内即可恢复安静的心率数，且不出现乏力感。
(2)超量锻炼：运动锻炼的素质项目(例如耐力类：持续时间过长；速度类：频率过强；力量类：负重量过大)超过了生理负荷，心率数经过12小时后，还不能恢复锻炼前的次数，而且身体的疲劳感有明显的反应。
(3)适量锻炼：锻炼量根据不同年龄、性别和健康状况，选择适宜的运动量，经过锻炼后，心率数在次日清晨完全恢复安静时的脉搏；没有任何生理反应，体力充沛，精神饱满。
主观感觉测定——感觉测定是通过老年人运动锻炼前后，在生理上反映的主观感觉。如果科学地安排运动锻炼，不仅没有异样的生理指数，且自我感觉十分舒适，生活充满活力。运动锻炼前后两种不同的主观感觉表现在下列几方面：
(1)正常主观感觉
①遵照循序渐进的锻炼原则，锻炼后消除疲劳较快，生理反应不明显。
②锻炼前体力旺盛，对选练的项目充满新奇感，跃跃欲试。
③选练项目的动作能做到协调，有节律感，无运动创伤。
④兴奋与抑制趋于平衡，夜间睡眠深沉，没有失眠和多梦现象。
(2)异常主观感觉
①持续性肌肉酸痛，周身无力，懒于动弹，反应迟纯。
②精神恍惚，萎靡不振，日常生活懒散，对锻炼有厌倦和冷淡感。
③形体消瘦，面容憔悴，全身处于疲乏状态。
④食欲不振，睡眠失常，体重下降。
⑤微量锻炼时也会出现气喘、多汗，或感到头昏、目眩、血压降低等症状。, 百拇医药
一是要持之以恒，一曝十寒的锻炼是不能收到预期效果的。据医学测试，锻炼一日，肌肉中能量物质比原来增多1倍，而中断一日，又回复到锻炼前的水平，以前收到的生理效果将会消失殆尽。
二是要合理安排活动量。超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的，且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中，使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求，使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。
老年人的身体素质有差异，选择的锻炼项目也不相同，作出统一的检验标准是不容易的。而通过锻炼前后的自我监督能够反映运动锻炼的适当度。
除了易于察觉动作连贯性、协调性的完成和增进机体的生理反映外，可以选用医学测定和主观感觉的自我监督，评定合理、适量的运动锻炼。
医学测定——常用的测试方法通过脉搏变化来衡量运动量的负荷标准。选用一分钟安静时脉搏(在清晨或锻炼前)和定量负荷后脉搏的恢复情况进行对比：
(1)微量锻炼：选择的锻炼项目强度(持续时间)和密度(练习组数)在锻炼结束后1～15小时内即可恢复安静的心率数，且不出现乏力感。
(2)超量锻炼：运动锻炼的素质项目(例如耐力类：持续时间过长；速度类：频率过强；力量类：负重量过大)超过了生理负荷，心率数经过12小时后，还不能恢复锻炼前的次数，而且身体的疲劳感有明显的反应。
(3)适量锻炼：锻炼量根据不同年龄、性别和健康状况，选择适宜的运动量，经过锻炼后，心率数在次日清晨完全恢复安静时的脉搏；没有任何生理反应，体力充沛，精神饱满。
主观感觉测定——感觉测定是通过老年人运动锻炼前后，在生理上反映的主观感觉。如果科学地安排运动锻炼，不仅没有异样的生理指数，且自我感觉十分舒适，生活充满活力。运动锻炼前后两种不同的主观感觉表现在下列几方面：
(1)正常主观感觉
①遵照循序渐进的锻炼原则，锻炼后消除疲劳较快，生理反应不明显。
②锻炼前体力旺盛，对选练的项目充满新奇感，跃跃欲试。
③选练项目的动作能做到协调，有节律感，无运动创伤。
④兴奋与抑制趋于平衡，夜间睡眠深沉，没有失眠和多梦现象。
(2)异常主观感觉
①持续性肌肉酸痛，周身无力，懒于动弹，反应迟纯。
②精神恍惚，萎靡不振，日常生活懒散，对锻炼有厌倦和冷淡感。
③形体消瘦，面容憔悴，全身处于疲乏状态。
④食欲不振，睡眠失常，体重下降。
⑤微量锻炼时也会出现气喘、多汗，或感到头昏、目眩、血压降低等症状。, 百拇医药