Isa踏板操
基本准则
——脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定
——不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤
——下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲
——除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸
——跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌
——只可以跳跃上板，不可以跳跃下板
——做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜
——保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态
, http://www.100md.com ——保持呼吸，不要屏气
——膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以次来提供缓冲，防止背部扭伤
——当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止
课程
热身运动
——两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份
——原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面
——左右跨步时，要以身体的中线为准
——伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉
——胫部动力性折曲
, 百拇医药
一般技巧
——上板时用前脚掌踩板
——下板时，由脚前掌过渡到后跟着地
——身体保持向前轻度倾斜
——在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面
安全事项
——将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间
——把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间
——避免向前下板的动作
——将力量运动限制在间隔1分钟进行
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——将重复的动作限制在每次5个以内
——在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习
——避免在负重膝部时的旋转运动
——变化动作时不要同时变化一个以上的动作(比如先变腿部动作再变手部动作)
——遵循低冲击到高冲击的原则
注：在以下情况时可停止踏板操练习
1、腿部疲劳，动作不协调
2、出现任何明显的痛处
3、发生眩晕
4、心率过快
, 百拇医药
踏板基本步法
左脚基本步(教练训练示范，学员相反为右脚基本步)
——开始位置：站在踏板前方的中心处(面向学员)
——简单说明：左上右上，左下右下
——分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面
——注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法
V字步
——开始位置：踏板前方的中心处(面向学员)
——简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开
——分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；左脚下板，右脚下板，成开始姿势
, 百拇医药
——注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽
A字步
——开始位置：站在板的前方，面向一侧
——简单说明：这是一种象A的基本步的变形步
——分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板
——注意：开始与结束的时段站立位置，在踏板的相反两边
旋转步
——开始位置：在板的前方，面向一边
——简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形
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——分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边
——注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤
Z字步
——开始位置：站在板前的中心
——简单说明：形如字母Z的基本步的变形步
——分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)
X步
——开始位置：跨板站立
——简单说明：跨板的位置在板的末端
——分解动作：右脚上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向前迈出下板，放在踏板另一边的地面上，左脚下板，放在踏板开始端左边的地面上，右脚向后上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向后下板，放在踏板末端右侧的地面上，左脚下板，放在踏板末端左侧的地面上。, http://www.100md.com
——脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定
——不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤
——下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲
——除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸
——跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌
——只可以跳跃上板，不可以跳跃下板
——做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜
——保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态
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——膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以次来提供缓冲，防止背部扭伤
——当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止
课程
热身运动
——两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份
——原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面
——左右跨步时，要以身体的中线为准
——伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉
——胫部动力性折曲
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一般技巧
——上板时用前脚掌踩板
——下板时，由脚前掌过渡到后跟着地
——身体保持向前轻度倾斜
——在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面
安全事项
——将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间
——把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间
——避免向前下板的动作
——将力量运动限制在间隔1分钟进行
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——在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习
——避免在负重膝部时的旋转运动
——变化动作时不要同时变化一个以上的动作(比如先变腿部动作再变手部动作)
——遵循低冲击到高冲击的原则
注：在以下情况时可停止踏板操练习
1、腿部疲劳，动作不协调
2、出现任何明显的痛处
3、发生眩晕
4、心率过快
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踏板基本步法
左脚基本步(教练训练示范，学员相反为右脚基本步)
——开始位置：站在踏板前方的中心处(面向学员)
——简单说明：左上右上，左下右下
——分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面
——注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法
V字步
——开始位置：踏板前方的中心处(面向学员)
——简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开
——分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；左脚下板，右脚下板，成开始姿势
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——注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽
A字步
——开始位置：站在板的前方，面向一侧
——简单说明：这是一种象A的基本步的变形步
——分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板
——注意：开始与结束的时段站立位置，在踏板的相反两边
旋转步
——开始位置：在板的前方，面向一边
——简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形
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——分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边
——注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤
Z字步
——开始位置：站在板前的中心
——简单说明：形如字母Z的基本步的变形步
——分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)
X步
——开始位置：跨板站立
——简单说明：跨板的位置在板的末端
——分解动作：右脚上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向前迈出下板，放在踏板另一边的地面上，左脚下板，放在踏板开始端左边的地面上，右脚向后上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向后下板，放在踏板末端右侧的地面上，左脚下板，放在踏板末端左侧的地面上。, http://www.100md.com