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怎样做产后体操
http://www.100md.com 2003年7月1日 大众医药网
     分娩后,产妇腹壁(肚皮)很松弛,为了帮助恢复,增进产妇健康,可以每天做几分钟健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明,产后健康体操可以使气血畅通,加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量,有利于产后恢复和保持健美的体型。

    产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前做,每次15分钟左右。

    产后运动应该循序渐进,并注意在做运动前要排尿、排便,室内温暖,空气新鲜,不可有风直接吹在身上。吃饭后不要马上做操。做了剖腹产的产妇应当拆线以后开始做操。阴道和会阴切开或有裂伤的人,伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。

    下面介绍一套简便易行的产褥操,效果很好,具体作法可以按产后日期进行。

    产后第一天:

    胸式呼吸运动
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    仰卧,膝盖弯曲,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。第二三小时做五六次。

    脚部运动

    用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,腿伸直,后脚跟挨地,脚尖伸直。

    脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像合在一起似的。

    保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。

    每日早、中、晚各作1次,每次10下。

    产后第二天:

    腹式呼吸运动

    和胸式呼吸姿势相同,双手放在肚子上。
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    做深呼吸。让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。

    每日运动次数可与胸式呼吸一样。每两三小时做五六次。

    躺着抬头的运动

    撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在体旁。

    抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),再躺下。

    一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

    脚部运动A

    双腿并拢,脚尖伸直。

    用力弯曲脚脖子,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。
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    每日早、中、晚各作1次,每回各10下。接着产后第一天的脚部动作。

    脚部运动B

    左脚的脚尖伸直,右脚的脚脖子弯曲。

    左脚的脚脖子弯曲,右脚的脚尖伸直。

    接着再做10次脚部运动A。

    手指的运动

    伸直手臂,握拳。

    然后把手尽量地张开。

    一日可做10次。

    产后第三天和第四天

    腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)
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    和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留下缝隙。

    不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。

    一日数回,每回5次。

    倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)

    后背平躺在床上,双手放在腰部。

    保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰。

    坚持一两秒钟,再恢复原状。

    每日早、晚两回。每回双腿交替作5次。

    绷紧脚部的运动:这是为绷紧扩张的骨盆肌肉而做的运动。
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    脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。

    然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次,再慢慢地放松,恢复原状。

    接着倾斜骨盆的运动,左右各做5次,共计10次。

    手部运动

    手腕不要用力,要上下晃动。

    每日做数次,每次10下即可。

    产后第五天和第六天

    下半身的运动(举腿的运动)

    仰卧,双膝直立,脚心平放在床上。首先,大腿和床像成直角似地弯曲。呼吸一次。
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    大腿更加靠近肚子。

    大腿和床像成直角似的恢复原状,腿伸直,呼吸一次放下腿。

    每日早、晚两回。双腿交替各做5次。

    近摩胳膊运动

    用手掌和手指众上到下揉搓胳膊的外侧。

    然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

    每日可随时做,做时左右交替各10次。

    扭动骨盆的运动

    仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,手掌平放在两侧。

    双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。

    接着举腿运动。每日早、晚两回,左右各5次。

    举落手臂的运动。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅;同时,上半身的肌肉也得到恢复。, 百拇医药