中年人减肥运动处方指南
1.运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖；保持和增强体力，预防肥胖合并症。
2.运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。
3.运动强度：心率为l 20—l 30次/分。
4.运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。
5.处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。②慢走与快走交替20分钟，如步行由
慢一快一慢，用10分钟走完l 200米，速度2步/秒，再用lO分钟走完300米。②基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个
(平抱头或不抱头均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提踵50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。④以上全部内容锻
炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。
6.注意事项：①锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。②以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增
加运动量。②严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。, 百拇医药
2.运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。
3.运动强度：心率为l 20—l 30次/分。
4.运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。
5.处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。②慢走与快走交替20分钟，如步行由
慢一快一慢，用10分钟走完l 200米，速度2步/秒，再用lO分钟走完300米。②基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个
(平抱头或不抱头均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提踵50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。④以上全部内容锻
炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。
6.注意事项：①锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。②以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增
加运动量。②严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。, 百拇医药