减肥与“吃”
人体体重超过自身标准体重的20%即为肥胖，造成肥胖的原因，除遗传、基础代谢和某些疾病等因素外，多是由于膳食结构不科学，热量长期过剩，导致人体脂肪蓄积的结果。
人体脂肪一部分作为细胞的组成成分，分布在人体各种组织器官中，如肌肉、内脏、毛发、血液、骨骼等；另一部分作为纯脂肪细胞分布在皮下和体腔(胸腔,腹腔)。肥胖者体内的脂肪蓄积，造成了人体各部位脂肪含量的增加，这对健康产生多种不良影响。
如：内脏脂肪增多，会发生脂肪肝、脂肪心，还会诱发糖尿病、胆石症等；血液中脂肪多，导致高脂血症，增加心脏负担、血压升高、动脉硬化。皮下脂肪增多，体态臃肿，动作迟缓；体腔内脂肪增厚，会对心脏和肺部形成挤压，影响呼吸和血液循环，使人呼吸急促、气喘乏力、头晕心悸。
多种研究资料表明，代谢性疾病的发生率与肥胖呈正比。肥胖者的死亡率比同龄体重正常的人高20%-50%,所以肥胖者应该减肥。
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减肥的有效方法是科学配膳,在保证人体对各种营养物质需求的基础上,控制热量摄入,增加热量消耗,使人体热量处在“入不敷出”的状态,动用蓄积的脂肪,令其分解氧化产生热量,以保热量“收支平衡”，从而达到减去多余脂肪,使体重减轻至正常范围,并维持机体健康水平的目的。
一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的。因为除纯糖制品、烹调油、酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素。长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重，但同时会造成多种营养物质供给不足，导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康。另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,贻误发育与健康的例子也屡见不鲜。所以惟有讲究平衡,才是减肥者的正确途径。
家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥：1、同种类食物,减肥者应选择热量低的食用。
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如同是肉类,水产品如鱼、蟹肉、海参、海蜇等水生动物热量低于其它肉类；同是禽类,飞禽比家禽热量低,草鸡比肉鸡热量低；同是畜肉,瘦肉比肥肉热量低。同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低；同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。
2、讲究烹调方法,降低膳食热量。
同种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同。研究证明采用清蒸、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低；煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高。
另外,一些口味浓重的菜如:鱼香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜热量也高。肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴。如同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多；鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低；煮元宵、煮水饺比炸元宵、锅贴所含热量低。
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3、主食粗细搭配。
粗杂粮中含有更丰富的B族维生素,矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢。一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用。膳食安排中经常食用粗杂粮,如玉米面发糕、荞麦面条、高梁米粥、燕麦卷菜等对减肥有益。
4、多吃蔬菜和水果。
蔬菜类食物,尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这二种营养素对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力。果蔬含水量高、体积大,且热量低。另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维,研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜,另外注意瓜类和食用菌、藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。
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5、食用有利于减肥的食物。
研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的。肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用：如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等。
6、慎用高热量,高胆固醇食物。少吃和不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则。日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰激淋，少吃花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼籽、动物脂对肥胖者是必要的。
推荐一些减肥菜肴：拍黄瓜
原料:黄瓜150克,水发黑木耳50克。调料:蒜泥4克,香油3克,醋10克,酱油5克,盐1克,味精0.2克。做法:黄瓜洗净,切去瓜尾,用刀拍酥裂,横切成块,放入盘中，木耳洗净用沸水焯烫至熟,捞出控水放在黄瓜上，将调料洒在木耳上,吃时拌匀即可。
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注:黄瓜除热量低,可除湿利水,清热解毒外,其所含膳食纤维有促进有毒物质排泄和降低胆固醇的作用。鲜黄瓜中特有的抑制糖转化为脂肪的丙醇二酸有减肥功能。黑木耳中的磷脂,植物固醇及膳食纤维,可降脂,防止血小板凝集,减少血栓形成,有助于防治因血脂高所导致动脉硬化。
蒜泥海带丝
原料:水发海带200克。调料:蒜泥10克,醋15克,酱油10克,盐0.5克,味精0.2克,香油3克。做法:把涨发好的海带洗净,切成细丝,加清水煮透煮软后加调味品拌匀即可。
注:海带含有丰富的植物蛋白质和钙、铁、碘,胡萝卜素等营养物质,现代研究证明其含有的褐藻酸钠盐可预防动脉硬化,降低血压。所含淀粉硫酸脂可降血脂,有益减肥,大蒜可降低血脂，降低血压,减少动脉硬化发病率。
翠丝银针
, http://www.100md.com 原料:绿豆芽菜150克,芹菜50克。调料:植物油20克,盐1.5克,味精0.5克。做法:芹菜洗净切成细丝,绿豆芽丝洗净,炒锅上旺火,油烧热,将原料下热油迅速煸炒至豆芽呈玉色,加盐味精颠炒均匀出锅。
注:绿豆芽菜含水量达94.6%,热量仅18千卡,体积大热量低,具有清热利水功效。芹菜富含维生素P和膳食纤维,钙,铁等营养物质,可清热降血压,防止血管硬化。这两种原料均利于减肥。
水炒鸡蛋
原料:鸡蛋二个,韭菜50克,虾皮10克。调料:植物油15克,姜末3克,盐0.5克,味精0.5克。做法:鸡蛋磕在碗中搅散,韭菜洗净切成1.5厘米的段,放入鸡蛋中搅均匀。炒锅上火,植物油烧温热后,放入虾皮煸炒至香,加一小碗水,烧沸后加盐,姜末,味精,将鸡蛋韭菜倒入锅中,用锅铲轻轻推动至鸡蛋液凝固,盛入汤盘即可。
注:韭菜含大量膳食纤维,可清洁肠壁,促进排便。本品采用水炒方法,使用烹调油少,成肴咸鲜软嫩,营养丰富,所含热量少。
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香菇烩豆腐
原料:豆腐200克,水发香菇(小朵)8个。调料:植物油20克,酱油15克,盐1克,味精0.5克,葱片5克,姜片3克,水淀粉10克。做法:豆腐切成8块长方形片,香菇洗净后切去柄，炒锅上火,油烧热,用葱姜片炝锅至香,放酱油和香菇煸炒均匀后放水,烧至香菇半熟,将豆腐放入锅中,并加入盐,用锅铲推翻,使原料均匀受热,继续烧至香菇熟软,豆腐入味,放味精,勾流芡，装盘时将豆腐片整齐地码放在盘中,每片豆腐上放一香菇,将芡汁浇淋在菜肴上即可。
注:这道菜肴一般做法是先将豆腐用油炸制后再与香菇一起烹调。为了减少菜肴的脂肪含量,降低热量,有利减肥,所以改为不炸豆腐直接烹制。豆腐热量低,每百克热量仅98千卡,脂肪含量为4.8%,其脂肪中含有多量人体必需脂肪酸,磷酸和植物固醇,有利于血清胆固醇的降低,减少动脉硬化的发生。豆腐中蛋白质含量达12.2%，不仅含量高,且为质量优秀的完全蛋白质。另外豆腐所含矿物质种类全,含量多,B族维生素也颇丰富,所以豆腐是低热高营养价值的食物。香菇是优秀的降脂食用菌,其所含香菇嘌呤和香菇干粉可抑制人体内胆固醇的形成,并有促进胆固醇分解与排泻的作用,从而防止血脂升高。
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奶汤鲫鱼
原料:鲫鱼二条(共约800克)、净白萝卜200克。调料:植物油30克,盐3克,胡椒粉1克,味精1克,料酒10克,葱片8克,姜片4克,醋20克,姜末10克,香油2克。做法:鲫鱼去鳞去鳃及内脏,洗净控水备用。白萝卜洗净去皮,切成细丝,醋,姜末,香油放在一小碗中,做姜醋汁。锅上火,放水烧沸,焯白萝卜丝,以除去异味,捞出净水,另起锅,放入油烧热,煎鲫鱼至二面均浅黄,加水或鸡汤,大火烧沸后加葱、姜、料酒,盖上盖煮至汤汁奶白,加入白萝卜,盐,胡椒粉,继续煮至鱼,白萝卜成熟即可,用姜醋汁蘸食,鲫鱼格外鲜美。
注:白萝卜含有的芥子油和淀粉酶,能促进脂肪类物质在人体内的新陈代谢,从而防止脂肪在皮下的堆积。白萝卜还具有降胆固醇作用,并能消食化痰、利尿通便，是减肥佳品。, http://www.100md.com
人体脂肪一部分作为细胞的组成成分，分布在人体各种组织器官中，如肌肉、内脏、毛发、血液、骨骼等；另一部分作为纯脂肪细胞分布在皮下和体腔(胸腔,腹腔)。肥胖者体内的脂肪蓄积，造成了人体各部位脂肪含量的增加，这对健康产生多种不良影响。
如：内脏脂肪增多，会发生脂肪肝、脂肪心，还会诱发糖尿病、胆石症等；血液中脂肪多，导致高脂血症，增加心脏负担、血压升高、动脉硬化。皮下脂肪增多，体态臃肿，动作迟缓；体腔内脂肪增厚，会对心脏和肺部形成挤压，影响呼吸和血液循环，使人呼吸急促、气喘乏力、头晕心悸。
多种研究资料表明，代谢性疾病的发生率与肥胖呈正比。肥胖者的死亡率比同龄体重正常的人高20%-50%,所以肥胖者应该减肥。
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减肥的有效方法是科学配膳,在保证人体对各种营养物质需求的基础上,控制热量摄入,增加热量消耗,使人体热量处在“入不敷出”的状态,动用蓄积的脂肪,令其分解氧化产生热量,以保热量“收支平衡”，从而达到减去多余脂肪,使体重减轻至正常范围,并维持机体健康水平的目的。
一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的。因为除纯糖制品、烹调油、酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素。长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重，但同时会造成多种营养物质供给不足，导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康。另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,贻误发育与健康的例子也屡见不鲜。所以惟有讲究平衡,才是减肥者的正确途径。
家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥：1、同种类食物,减肥者应选择热量低的食用。
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如同是肉类,水产品如鱼、蟹肉、海参、海蜇等水生动物热量低于其它肉类；同是禽类,飞禽比家禽热量低,草鸡比肉鸡热量低；同是畜肉,瘦肉比肥肉热量低。同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低；同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。
2、讲究烹调方法,降低膳食热量。
同种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同。研究证明采用清蒸、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低；煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高。
另外,一些口味浓重的菜如:鱼香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜热量也高。肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴。如同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多；鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低；煮元宵、煮水饺比炸元宵、锅贴所含热量低。
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3、主食粗细搭配。
粗杂粮中含有更丰富的B族维生素,矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢。一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用。膳食安排中经常食用粗杂粮,如玉米面发糕、荞麦面条、高梁米粥、燕麦卷菜等对减肥有益。
4、多吃蔬菜和水果。
蔬菜类食物,尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这二种营养素对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力。果蔬含水量高、体积大,且热量低。另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维,研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜,另外注意瓜类和食用菌、藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。
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5、食用有利于减肥的食物。
研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的。肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用：如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等。
6、慎用高热量,高胆固醇食物。少吃和不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则。日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰激淋，少吃花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼籽、动物脂对肥胖者是必要的。
推荐一些减肥菜肴：拍黄瓜
原料:黄瓜150克,水发黑木耳50克。调料:蒜泥4克,香油3克,醋10克,酱油5克,盐1克,味精0.2克。做法:黄瓜洗净,切去瓜尾,用刀拍酥裂,横切成块,放入盘中，木耳洗净用沸水焯烫至熟,捞出控水放在黄瓜上，将调料洒在木耳上,吃时拌匀即可。
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注:黄瓜除热量低,可除湿利水,清热解毒外,其所含膳食纤维有促进有毒物质排泄和降低胆固醇的作用。鲜黄瓜中特有的抑制糖转化为脂肪的丙醇二酸有减肥功能。黑木耳中的磷脂,植物固醇及膳食纤维,可降脂,防止血小板凝集,减少血栓形成,有助于防治因血脂高所导致动脉硬化。
蒜泥海带丝
原料:水发海带200克。调料:蒜泥10克,醋15克,酱油10克,盐0.5克,味精0.2克,香油3克。做法:把涨发好的海带洗净,切成细丝,加清水煮透煮软后加调味品拌匀即可。
注:海带含有丰富的植物蛋白质和钙、铁、碘,胡萝卜素等营养物质,现代研究证明其含有的褐藻酸钠盐可预防动脉硬化,降低血压。所含淀粉硫酸脂可降血脂,有益减肥,大蒜可降低血脂，降低血压,减少动脉硬化发病率。
翠丝银针
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注:绿豆芽菜含水量达94.6%,热量仅18千卡,体积大热量低,具有清热利水功效。芹菜富含维生素P和膳食纤维,钙,铁等营养物质,可清热降血压,防止血管硬化。这两种原料均利于减肥。
水炒鸡蛋
原料:鸡蛋二个,韭菜50克,虾皮10克。调料:植物油15克,姜末3克,盐0.5克,味精0.5克。做法:鸡蛋磕在碗中搅散,韭菜洗净切成1.5厘米的段,放入鸡蛋中搅均匀。炒锅上火,植物油烧温热后,放入虾皮煸炒至香,加一小碗水,烧沸后加盐,姜末,味精,将鸡蛋韭菜倒入锅中,用锅铲轻轻推动至鸡蛋液凝固,盛入汤盘即可。
注:韭菜含大量膳食纤维,可清洁肠壁,促进排便。本品采用水炒方法,使用烹调油少,成肴咸鲜软嫩,营养丰富,所含热量少。
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香菇烩豆腐
原料:豆腐200克,水发香菇(小朵)8个。调料:植物油20克,酱油15克,盐1克,味精0.5克,葱片5克,姜片3克,水淀粉10克。做法:豆腐切成8块长方形片,香菇洗净后切去柄，炒锅上火,油烧热,用葱姜片炝锅至香,放酱油和香菇煸炒均匀后放水,烧至香菇半熟,将豆腐放入锅中,并加入盐,用锅铲推翻,使原料均匀受热,继续烧至香菇熟软,豆腐入味,放味精,勾流芡，装盘时将豆腐片整齐地码放在盘中,每片豆腐上放一香菇,将芡汁浇淋在菜肴上即可。
注:这道菜肴一般做法是先将豆腐用油炸制后再与香菇一起烹调。为了减少菜肴的脂肪含量,降低热量,有利减肥,所以改为不炸豆腐直接烹制。豆腐热量低,每百克热量仅98千卡,脂肪含量为4.8%,其脂肪中含有多量人体必需脂肪酸,磷酸和植物固醇,有利于血清胆固醇的降低,减少动脉硬化的发生。豆腐中蛋白质含量达12.2%，不仅含量高,且为质量优秀的完全蛋白质。另外豆腐所含矿物质种类全,含量多,B族维生素也颇丰富,所以豆腐是低热高营养价值的食物。香菇是优秀的降脂食用菌,其所含香菇嘌呤和香菇干粉可抑制人体内胆固醇的形成,并有促进胆固醇分解与排泻的作用,从而防止血脂升高。
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奶汤鲫鱼
原料:鲫鱼二条(共约800克)、净白萝卜200克。调料:植物油30克,盐3克,胡椒粉1克,味精1克,料酒10克,葱片8克,姜片4克,醋20克,姜末10克,香油2克。做法:鲫鱼去鳞去鳃及内脏,洗净控水备用。白萝卜洗净去皮,切成细丝,醋,姜末,香油放在一小碗中,做姜醋汁。锅上火,放水烧沸,焯白萝卜丝,以除去异味,捞出净水,另起锅,放入油烧热,煎鲫鱼至二面均浅黄,加水或鸡汤,大火烧沸后加葱、姜、料酒,盖上盖煮至汤汁奶白,加入白萝卜,盐,胡椒粉,继续煮至鱼,白萝卜成熟即可,用姜醋汁蘸食,鲫鱼格外鲜美。
注:白萝卜含有的芥子油和淀粉酶,能促进脂肪类物质在人体内的新陈代谢,从而防止脂肪在皮下的堆积。白萝卜还具有降胆固醇作用,并能消食化痰、利尿通便，是减肥佳品。, http://www.100md.com