四大周末运动之开胃前奏
帮你的身体为周末活动做准备的最好方式，就是做力量型、伸展型再配之以耐力的练习，一周至少做两次。令你的身体以正确的方法在骑车、长跑、划船或远足中做得更好。每次锻炼前做10分钟准备活动，锻炼后伸展你进行活动那些部位的肌肉做放松。数周之后，你会发现你的周末表现大有改善，你也会由此越来越喜爱健身运动。星期一回到办公室，你不会再对你的同事们抱怨腰酸背痛腿抽筋，而是可以得意地告诉他们，周末健身令你享受了怎样的乐趣!
远足
你的目标：练就强健的下肢和中段，能支持你负重登山。你要是负重的话，则还要增加上身力量练习，后面会讲到。
常规练习：
1. 固定深压腱 左脚向前跨一大步成弓箭步，两脚相隔约60厘米，双手各执一只10磅重的哑铃。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖。当大腿与地面平行时，便可停止向下，然后起立并重复。一条腿做13-20次后换腿。
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2. 深压腿到直立压腿 基本动作同固定深压腿，但向下压腿时，右脚慢慢向左脚靠，轻轻接触地面。右腿再向回迈，恢复深压腿姿势，然后重复。右腿做13-20次后换左腿。
3. 上台阶 一只脚平踏上一级或两级台阶，另一脚在地面上。慢慢向下，脚跟提起，只用接触地面的手掌、前臂、肘部和脚趾撑起身体。身体从头到脚要保持一条直线，停留20秒，重复3-5次。
4. 平趴式俯卧撑 趴在地面上，腹部着地，手放在肩侧，手心向下触地，前臂和肘部向前置于体侧，不用伸直，脚跟提起，只用接触地面的手掌、前臂、肘部和脚趾撑起身体。身体从头到脚要保持一条直线，停留20秒，重复3-5次。
5. 健腹 站直，单手放在腹上，努力向内和向上收腹。在后背伸直的情况下，从髋部起，背尽量向后仰。停留10秒，还原。再分别向左后和右后仰。每个方向重复5次。
心肌练习： 在准备活动之后，用双肩背上2.5公斤重的背包。开始先在爬台阶健身机上做10-15分钟练习；然后在健骑机上做10-15分钟的爬坡练习(当水平提高后可逐步增加难度)。之后，去掉负重，做5分钟放松运动。每周都要增加负重，直到你成功达到真正远足或登山时一路需要背负的重量，比如说10公斤吧。
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划桨
你的目标：练就你强壮的腹部和背部肌肉以及柔韧的躯干，使你的划桨动作更连贯、更有力。你确实需要强壮的上身肌肉支持双臂做划桨动作，但你的大部分力量其实还是来自腹肌和腰背。另外，你还要进行后面讲到的上身力量练习。
常规练习：
1."超人" 脸朝下躺在地面上，双臂放在体侧。慢慢抬起肩和胸，使之离地，停留5秒，然后放下。躯干不动，只向上抬臂举过头，同时向上抬腿，停留5秒。最后，同时尽量向上举起四肢，停留5秒。放松10秒，再重复8次。 2.跪式后提腿 四肢着地跪趴在地上，手位于肩部的正下方，膝位于髋部的正下方。右臂前平举，左腿向正后方提腿伸直。双目平视前方，停留5秒钟，然后换腿。之后，放松10秒钟，重复8次。 3.原地转体 将一根扫帚把、船桨或是重量很轻的棒子举在肩、颈后，双脚分开比肩略宽站立，膝盖微屈，收腹，双手抓住棒子的各一头，慢慢从一侧向另一侧转动身体。重复30-40次。
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4.坐式转体 坐在地上，膝盖弯曲，脚着地，在颈后举起扫帚把或船桨。 转体时做划桨状：左手向下，使棒子的左边朝向地面，身体由左髋部向后转，再把棒子举起。然后向相反方向重复。做30-40次。
6. 连续转体 在颈后举起扫帚把或船桨；躯干向前弯曲45度(背不要弯)。慢慢转动上身，带动棒子左边指向地面，向左转身同时微屈左膝。身体一直向右转，到身体右侧时，棒子的右边指向地面，此时右膝微屈。做30-40次。
心肌练习： 你可以用肌力计进行锻炼，而实际上多种形式的心肌锻炼都有助于你改善划桨的耐力。试着一周做至少做两次20分钟的有氧运动；等你应付自如的时候，再增加到30-45分钟；如果你想做难易相间的练习，你可以试试接下来"骑车"中所讲的第五项常规练习――"间隔骑行"；如果你是在健骑机上练习，则要用上坡或速度来增加难度。
骑车
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你的目标：有氧耐力更好，腿部、臂部和背部肌肉更强健。骑自行车、尤其是山地车，是一项十分理想的锻炼方式，因为它能调动众多身体的大块肌肉来参与，如四头肌、臂肌和肌腱。运动时大块肌肉消耗更多氧气，就是说要消耗更多热量，但是自行车骑手也特别需要上身力量。强壮的背部的臂部肌肉给你更多的平衡感、控制力和自信心。你要为骑车做准备的话，务必加上本节中介绍的上身练习。
常规练习：
1. 弓箭步提腿 左脚向前迈一步，两脚相隔60厘米站立。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖，当大腿与地面平行时，便可停止向下。站起时，左腿伸直，右腿在正后方尽量往高提。还原，一条腿做10-15次，然后换腿。如果你能承受的话，双手各执一只哑铃，做的次数也相应减少到8-12次。
2. 耸肩 双手各执一只哑铃站立，手置于体侧，手心相向。双肩向前做划圆运动，最高一直提到耳根，还原：然后双肩向后划圆，两肩胛骨向后尽量往一处并拢，向下还原。做2-3套，每套10-12次。 心肌练习： 可能的话，每周在公路或山间小道上至少骑30分钟。如果你要骑更长的距离，则需要增加下面三项练习。做每项练习前都先要做10分钟准备活动。
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3. 基本骑行 骑行中保持上身放松；等你能骑得顺畅了，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，持续骑10分钟，然后休息5分钟，再重复一次。
4. 过渡骑行 在增加难度的5分钟骑行里，每1分钟把变速车的档位向上拨一档、或将健骑机的难度调高一级；然后再用5分钟逐步降低难度。再重复一次这一过程。
5. 间隔骑行 开始先做1分钟难/1分钟易的交替练习；然后增加到2分钟难/1分钟易；依此类推，直至增加到5分钟难/1分钟易。降低难度时亦照此方式，每次减少1分钟。
每一个人都需要的上身锻炼 我们建议每一个人都要进行下面这个简单易行的上身锻炼，每天做2-3套，每套10-12次。最后2-3次可以适当增加你举起来不太费力的重量。
1. 俯卧撑 脸朝下躺，手掌放在胸两侧，脚趾着地。身体始终保持一条直线，向上撑起，直到肘部几乎伸直，然后放下。
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2. 辅助引体向上 膝盖跪在健身器上，或是脚踩在健身器上，抓住横杆，手掌向外握。向上拉动身体，直到下巴够到横杆顶，然后放下。
3. 弯曲 双膝微屈站立，手腕尽量向后弯，使背伸直，双臂与地面垂直。接着，两侧肩押骨向后尽量往一处并拢，肘部也向后背，手尽量去够腑下，然后放松。
4. 飞翔 躺在长凳上，双臂举过头顶，双手握拳并拢。双臂从体侧放下，直到与肩平，这时形成一个大"十"字。还原。
5. 侧平举 站立时双臂放在体侧，手心向内。向上举起双臂，与肩平，双肘微屈，然后放下。
6. 举重 双手各执一只哑铃，站立时双肘在两侧抬起，手心向外。后背伸直，向上举起哑铃，然后放下。
7. 三头肌后伸 双膝微屈站立，躯干向前弯成45度。双臂靠体侧弯曲成90度，尽量向后伸，肘部不动，然后还原。
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8. 半仰卧起坐 膝盖微屈躺下，脚放平，双臂自然向下放在体侧。努力使肩部和背的上部离地，停留3秒，然后迅速放下。
长跑
你的目标：通过均衡的肌肉力量养活受伤的危险，并要加快速度或增加距离。你不必日复一日地练习长跑，由于长跑实际上相当消耗体能，每周不应超过3次。如果你想要加强运动量的话，可以代之以骑车或游泳。为长跑做准备，应做上面刚刚讲过的上身锻炼，再加上以下的常规练习和心肌练习。
常规练习：
1. 背部伸展 腹部着地趴在地上，抬起左臂，尽量使双肩和胸部离地，同时抬起右腿，而左腿和臂部仍保持着地。停留5秒钟，然后换另一侧，放松10秒钟。每套做6次。
2. 半蹲 双脚分开站立，比髋部略宽，双脚脚外展成45度，双手各执一只5-10磅重的哑铃。身体向下半蹲，与垂直方向成45度，停留2秒后站起。做两套，每套15次。
3. 踮脚尖 这个练习是为了增强胫骨的力量。背靠住墙站立，双脚脚跟离墙30厘米，脚尖抬起、放下1分钟。
心肌练习： 星期三和星期四：每天坚持长跑5公里，努力使每周的成绩都提高10秒。如果你是初练者或是跑得很慢，那你就从走或慢跑开始，逐步提高，直到你能很舒服地跑完5公里，中间也不会停下来偷懒。 星期六或星期日：从5公里跑开始，每周增加1.5公里，直到你能顺利地跑下10公里。比星期三和星期四的速度慢30-60秒。, http://www.100md.com(吴晓洋)
远足
你的目标：练就强健的下肢和中段，能支持你负重登山。你要是负重的话，则还要增加上身力量练习，后面会讲到。
常规练习：
1. 固定深压腱 左脚向前跨一大步成弓箭步，两脚相隔约60厘米，双手各执一只10磅重的哑铃。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖。当大腿与地面平行时，便可停止向下，然后起立并重复。一条腿做13-20次后换腿。
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2. 深压腿到直立压腿 基本动作同固定深压腿，但向下压腿时，右脚慢慢向左脚靠，轻轻接触地面。右腿再向回迈，恢复深压腿姿势，然后重复。右腿做13-20次后换左腿。
3. 上台阶 一只脚平踏上一级或两级台阶，另一脚在地面上。慢慢向下，脚跟提起，只用接触地面的手掌、前臂、肘部和脚趾撑起身体。身体从头到脚要保持一条直线，停留20秒，重复3-5次。
4. 平趴式俯卧撑 趴在地面上，腹部着地，手放在肩侧，手心向下触地，前臂和肘部向前置于体侧，不用伸直，脚跟提起，只用接触地面的手掌、前臂、肘部和脚趾撑起身体。身体从头到脚要保持一条直线，停留20秒，重复3-5次。
5. 健腹 站直，单手放在腹上，努力向内和向上收腹。在后背伸直的情况下，从髋部起，背尽量向后仰。停留10秒，还原。再分别向左后和右后仰。每个方向重复5次。
心肌练习： 在准备活动之后，用双肩背上2.5公斤重的背包。开始先在爬台阶健身机上做10-15分钟练习；然后在健骑机上做10-15分钟的爬坡练习(当水平提高后可逐步增加难度)。之后，去掉负重，做5分钟放松运动。每周都要增加负重，直到你成功达到真正远足或登山时一路需要背负的重量，比如说10公斤吧。
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划桨
你的目标：练就你强壮的腹部和背部肌肉以及柔韧的躯干，使你的划桨动作更连贯、更有力。你确实需要强壮的上身肌肉支持双臂做划桨动作，但你的大部分力量其实还是来自腹肌和腰背。另外，你还要进行后面讲到的上身力量练习。
常规练习：
1."超人" 脸朝下躺在地面上，双臂放在体侧。慢慢抬起肩和胸，使之离地，停留5秒，然后放下。躯干不动，只向上抬臂举过头，同时向上抬腿，停留5秒。最后，同时尽量向上举起四肢，停留5秒。放松10秒，再重复8次。 2.跪式后提腿 四肢着地跪趴在地上，手位于肩部的正下方，膝位于髋部的正下方。右臂前平举，左腿向正后方提腿伸直。双目平视前方，停留5秒钟，然后换腿。之后，放松10秒钟，重复8次。 3.原地转体 将一根扫帚把、船桨或是重量很轻的棒子举在肩、颈后，双脚分开比肩略宽站立，膝盖微屈，收腹，双手抓住棒子的各一头，慢慢从一侧向另一侧转动身体。重复30-40次。
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4.坐式转体 坐在地上，膝盖弯曲，脚着地，在颈后举起扫帚把或船桨。 转体时做划桨状：左手向下，使棒子的左边朝向地面，身体由左髋部向后转，再把棒子举起。然后向相反方向重复。做30-40次。
6. 连续转体 在颈后举起扫帚把或船桨；躯干向前弯曲45度(背不要弯)。慢慢转动上身，带动棒子左边指向地面，向左转身同时微屈左膝。身体一直向右转，到身体右侧时，棒子的右边指向地面，此时右膝微屈。做30-40次。
心肌练习： 你可以用肌力计进行锻炼，而实际上多种形式的心肌锻炼都有助于你改善划桨的耐力。试着一周做至少做两次20分钟的有氧运动；等你应付自如的时候，再增加到30-45分钟；如果你想做难易相间的练习，你可以试试接下来"骑车"中所讲的第五项常规练习――"间隔骑行"；如果你是在健骑机上练习，则要用上坡或速度来增加难度。
骑车
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你的目标：有氧耐力更好，腿部、臂部和背部肌肉更强健。骑自行车、尤其是山地车，是一项十分理想的锻炼方式，因为它能调动众多身体的大块肌肉来参与，如四头肌、臂肌和肌腱。运动时大块肌肉消耗更多氧气，就是说要消耗更多热量，但是自行车骑手也特别需要上身力量。强壮的背部的臂部肌肉给你更多的平衡感、控制力和自信心。你要为骑车做准备的话，务必加上本节中介绍的上身练习。
常规练习：
1. 弓箭步提腿 左脚向前迈一步，两脚相隔60厘米站立。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖，当大腿与地面平行时，便可停止向下。站起时，左腿伸直，右腿在正后方尽量往高提。还原，一条腿做10-15次，然后换腿。如果你能承受的话，双手各执一只哑铃，做的次数也相应减少到8-12次。
2. 耸肩 双手各执一只哑铃站立，手置于体侧，手心相向。双肩向前做划圆运动，最高一直提到耳根，还原：然后双肩向后划圆，两肩胛骨向后尽量往一处并拢，向下还原。做2-3套，每套10-12次。 心肌练习： 可能的话，每周在公路或山间小道上至少骑30分钟。如果你要骑更长的距离，则需要增加下面三项练习。做每项练习前都先要做10分钟准备活动。
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3. 基本骑行 骑行中保持上身放松；等你能骑得顺畅了，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，持续骑10分钟，然后休息5分钟，再重复一次。
4. 过渡骑行 在增加难度的5分钟骑行里，每1分钟把变速车的档位向上拨一档、或将健骑机的难度调高一级；然后再用5分钟逐步降低难度。再重复一次这一过程。
5. 间隔骑行 开始先做1分钟难/1分钟易的交替练习；然后增加到2分钟难/1分钟易；依此类推，直至增加到5分钟难/1分钟易。降低难度时亦照此方式，每次减少1分钟。
每一个人都需要的上身锻炼 我们建议每一个人都要进行下面这个简单易行的上身锻炼，每天做2-3套，每套10-12次。最后2-3次可以适当增加你举起来不太费力的重量。
1. 俯卧撑 脸朝下躺，手掌放在胸两侧，脚趾着地。身体始终保持一条直线，向上撑起，直到肘部几乎伸直，然后放下。
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2. 辅助引体向上 膝盖跪在健身器上，或是脚踩在健身器上，抓住横杆，手掌向外握。向上拉动身体，直到下巴够到横杆顶，然后放下。
3. 弯曲 双膝微屈站立，手腕尽量向后弯，使背伸直，双臂与地面垂直。接着，两侧肩押骨向后尽量往一处并拢，肘部也向后背，手尽量去够腑下，然后放松。
4. 飞翔 躺在长凳上，双臂举过头顶，双手握拳并拢。双臂从体侧放下，直到与肩平，这时形成一个大"十"字。还原。
5. 侧平举 站立时双臂放在体侧，手心向内。向上举起双臂，与肩平，双肘微屈，然后放下。
6. 举重 双手各执一只哑铃，站立时双肘在两侧抬起，手心向外。后背伸直，向上举起哑铃，然后放下。
7. 三头肌后伸 双膝微屈站立，躯干向前弯成45度。双臂靠体侧弯曲成90度，尽量向后伸，肘部不动，然后还原。
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8. 半仰卧起坐 膝盖微屈躺下，脚放平，双臂自然向下放在体侧。努力使肩部和背的上部离地，停留3秒，然后迅速放下。
长跑
你的目标：通过均衡的肌肉力量养活受伤的危险，并要加快速度或增加距离。你不必日复一日地练习长跑，由于长跑实际上相当消耗体能，每周不应超过3次。如果你想要加强运动量的话，可以代之以骑车或游泳。为长跑做准备，应做上面刚刚讲过的上身锻炼，再加上以下的常规练习和心肌练习。
常规练习：
1. 背部伸展 腹部着地趴在地上，抬起左臂，尽量使双肩和胸部离地，同时抬起右腿，而左腿和臂部仍保持着地。停留5秒钟，然后换另一侧，放松10秒钟。每套做6次。
2. 半蹲 双脚分开站立，比髋部略宽，双脚脚外展成45度，双手各执一只5-10磅重的哑铃。身体向下半蹲，与垂直方向成45度，停留2秒后站起。做两套，每套15次。
3. 踮脚尖 这个练习是为了增强胫骨的力量。背靠住墙站立，双脚脚跟离墙30厘米，脚尖抬起、放下1分钟。
心肌练习： 星期三和星期四：每天坚持长跑5公里，努力使每周的成绩都提高10秒。如果你是初练者或是跑得很慢，那你就从走或慢跑开始，逐步提高，直到你能很舒服地跑完5公里，中间也不会停下来偷懒。 星期六或星期日：从5公里跑开始，每周增加1.5公里，直到你能顺利地跑下10公里。比星期三和星期四的速度慢30-60秒。, http://www.100md.com(吴晓洋)