专家提示：维生素怎么吃更科学
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2004年2月21日
如今，大补维生素成为高收入人群、尤其是年轻白领每日必做的“功课”，有些人甚至一天补充多种剂型。一位大夫说，在他的门诊病例记录上，曾有女性白领每天口服维生素、微量元素等营养保健片剂达15片以上，用每天“一大把”来形容已不为过。而且这一新潮正向大众人群蔓延。
那么，普通人是否缺乏维生素？大补维生素究竟对身体有无危害？中国营养学会临床营养分会委员、中华医学会北京分会营养学会副主任委员于康为读者做了解答。
缺乏维生素仍很普遍
维生素家族包括水溶性维生素和脂溶性维生素两大类，前者溶于水而不溶于脂肪，包括维生素C和维生素B族，B族又由B1、B2、B6、B12、泛酸、叶酸、尼克酸等组成；后者恰恰相反，溶于脂肪而不溶于水，种类包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素E等。维生素虽然本身不产生热量，但却是参与生命活动的不可或缺的有机物。
, 百拇医药 美国、日本以及欧洲许多国家很早就向普通人群推荐过每天摄入维生素的数量标准。中国营养学会在1997年公布了中国人每人每天需要的维生素标准供给量。但协和医院临床营养科副主任、主治医师于康表示，这只是一个最基本的需要量，也就是说一个普通人如果低于这个量，就会产生缺乏，甚至会出现疾病状态。但即使是这一最基本的数量，目前中国有许多人仍未达到。中国营养学会在2002年进行的中国居民营养膳食调查显示，我国居民人均每日维生素A摄入量仅占供给量标准的62%；维生素B1摄入量人均每日只有0.8—1.0毫克，相当于供给量标准的67%—83%；约有60%的人体内维生素B2不足；约有60%的人群维生素C供给不足。
普通人如何补充维生素
于康表示，如果想达到预防疾病的目的，应该在基本量的基础上适当补充维生素。例如维生素C，我国公布的基本摄入量是60毫克/天，但这一摄入量要想达到预防某些疾病，特别是达到抗氧化效果、增强免疫力是不够的。营养专家普遍认为，一个健康人每天的维生素C摄入量应在300毫克左右，才能达到预防疾病的效果。
, 百拇医药
许多营养专家建议，改变中国人特有的一些饮食习惯，就能在很大程度上增加维生素的摄入量：第一，少吃经过高温、大油烹饪的菜，多吃凉拌菜；第二，不要将蔬菜长时间浸泡和搓洗；第三，将蔬菜煮汤后应该保留原汤，不应弃掉；第四，买来的水果和蔬菜不应长时间放置，因为维生素也有半衰期；第五，胡萝卜应炒熟后食用，因为其含有的维生素A属脂溶性，生吃无法充分吸收；第六，平时有机会应多吃粗粮，因为细粮在加工过程中会损失大量的B族维生素。
大补维生素弊病多
针对目前有人长期大剂量补充维生素的现象，于康表示担忧。大补的危害在脂溶性维生素中更为明显，因为这类维生素由于不溶于水，如摄入过量会在体内形成蓄积，造成中毒。于康举例说，根据临床资料，补充维生素E过量，可能造成出血倾向，增加消化道等脏器的出血几率，还可能导致基因突变等。补充维生素A过量，急性中毒表现为恶心、呕吐、头痛、头晕、发热等；慢性中毒则会导致肝损害，表现为厌食、体重降低、头痛、贫血等；孕产妇如过量补充维生素A，也有可能导致中毒，使胎儿的畸形率大幅度增高；维生素D如补充过量，可能导致高钙血症、高钙尿症，人会感觉厌食、恶心、呕吐、肌肉乏力、关节痛等，这在孩子中表现更为明显。
虽然水溶性维生素过量可通过尿液排出体外，但根据目前的临床经验，如过量也可能增加一些疾病的发生或加重疾病症状，并不是说水溶性维生素就可无限制补充。而现在有不少人常年每天服用维生素C达1000毫克以上，超过国家标准的十几倍。这一摄入量如果是在非典或感冒时，为增加抵抗力短期服用可以，但如果常年这么大剂量服用，则可能增加泌尿性肾结石等疾病的发生率，还可能增加痛风等疾病的症状。所以，专家提醒不要盲目大量补充维生素。, http://www.100md.com(胡其峰)
那么，普通人是否缺乏维生素？大补维生素究竟对身体有无危害？中国营养学会临床营养分会委员、中华医学会北京分会营养学会副主任委员于康为读者做了解答。
缺乏维生素仍很普遍
维生素家族包括水溶性维生素和脂溶性维生素两大类，前者溶于水而不溶于脂肪，包括维生素C和维生素B族，B族又由B1、B2、B6、B12、泛酸、叶酸、尼克酸等组成；后者恰恰相反，溶于脂肪而不溶于水，种类包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素E等。维生素虽然本身不产生热量，但却是参与生命活动的不可或缺的有机物。
, 百拇医药 美国、日本以及欧洲许多国家很早就向普通人群推荐过每天摄入维生素的数量标准。中国营养学会在1997年公布了中国人每人每天需要的维生素标准供给量。但协和医院临床营养科副主任、主治医师于康表示，这只是一个最基本的需要量，也就是说一个普通人如果低于这个量，就会产生缺乏，甚至会出现疾病状态。但即使是这一最基本的数量，目前中国有许多人仍未达到。中国营养学会在2002年进行的中国居民营养膳食调查显示，我国居民人均每日维生素A摄入量仅占供给量标准的62%；维生素B1摄入量人均每日只有0.8—1.0毫克，相当于供给量标准的67%—83%；约有60%的人体内维生素B2不足；约有60%的人群维生素C供给不足。
普通人如何补充维生素
于康表示，如果想达到预防疾病的目的，应该在基本量的基础上适当补充维生素。例如维生素C，我国公布的基本摄入量是60毫克/天，但这一摄入量要想达到预防某些疾病，特别是达到抗氧化效果、增强免疫力是不够的。营养专家普遍认为，一个健康人每天的维生素C摄入量应在300毫克左右，才能达到预防疾病的效果。
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许多营养专家建议，改变中国人特有的一些饮食习惯，就能在很大程度上增加维生素的摄入量：第一，少吃经过高温、大油烹饪的菜，多吃凉拌菜；第二，不要将蔬菜长时间浸泡和搓洗；第三，将蔬菜煮汤后应该保留原汤，不应弃掉；第四，买来的水果和蔬菜不应长时间放置，因为维生素也有半衰期；第五，胡萝卜应炒熟后食用，因为其含有的维生素A属脂溶性，生吃无法充分吸收；第六，平时有机会应多吃粗粮，因为细粮在加工过程中会损失大量的B族维生素。
大补维生素弊病多
针对目前有人长期大剂量补充维生素的现象，于康表示担忧。大补的危害在脂溶性维生素中更为明显，因为这类维生素由于不溶于水，如摄入过量会在体内形成蓄积，造成中毒。于康举例说，根据临床资料，补充维生素E过量，可能造成出血倾向，增加消化道等脏器的出血几率，还可能导致基因突变等。补充维生素A过量，急性中毒表现为恶心、呕吐、头痛、头晕、发热等；慢性中毒则会导致肝损害，表现为厌食、体重降低、头痛、贫血等；孕产妇如过量补充维生素A，也有可能导致中毒，使胎儿的畸形率大幅度增高；维生素D如补充过量，可能导致高钙血症、高钙尿症，人会感觉厌食、恶心、呕吐、肌肉乏力、关节痛等，这在孩子中表现更为明显。
虽然水溶性维生素过量可通过尿液排出体外，但根据目前的临床经验，如过量也可能增加一些疾病的发生或加重疾病症状，并不是说水溶性维生素就可无限制补充。而现在有不少人常年每天服用维生素C达1000毫克以上，超过国家标准的十几倍。这一摄入量如果是在非典或感冒时，为增加抵抗力短期服用可以，但如果常年这么大剂量服用，则可能增加泌尿性肾结石等疾病的发生率，还可能增加痛风等疾病的症状。所以，专家提醒不要盲目大量补充维生素。, http://www.100md.com(胡其峰)