预防骨质疏松的三要素
亚洲人的骨质疏松发病率在逐年上升。专家们认为这种趋势是由寿命增加造成的，因为骨骼随着年龄的增长而趋于变弱。骨质疏松并不仅仅影响老年女性，在25岁的年轻女性以及各年龄段的男性中均发现了骨质疏松患者。据国际骨质疏松学会(IOF)估计，全球50岁以上的男性中，有1/5将患有骨质疏松。基于这种原因，今年的世界骨质疏松日的目标将是提高人们对男性骨健康的意识。
想预防骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足量的钙、保证机体从膳食中或通过晒太阳获得足量的VitD、每日规律地进行负重锻炼。
从膳食中摄入足量的钙
人在一生中对膳食钙的需要是不断变化的。牛奶和奶制品富含易被机体吸收的钙。达到每日钙需要量的一种方法是，每日食用2杯牛奶和两份其它富钙食物。
有90%的亚洲人具有不同形式的乳糖不耐，但是对于许嗳死此担獠⒉灰馕蹲判枰耆芸讨破贰4蟛糠殖扇丝梢杂肫渌澄镆黄鹗秤蒙倭康呐D蹋部梢允秤靡恍┤樘呛康陀谂D痰哪讨破贰?
钙的其它良好来源包括带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、椰菜、钙强化豆奶、豆花、豆腐和丹贝(一种发酵豆制品)。在膳食中加入豆制品是一个好主意，因为它们不仅是良好的钙源，而且还富含大豆异黄酮，后者可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
除了这些食物之外，其它许多类食物如果汁、面包、早餐谷制品、饼干、早餐棒和麦芽饮料都强化了钙。因此，记着查看食品标签中每份食品的钙含量，并将一些钙强化食品纳入每日膳食计划中。
由于许多早餐食物都富含钙，将这些食物纳入你的早餐中可以明显增加你的每日钙摄入水平。下列食物组合至少可以提供400 mg的钙：一杯钙强化橙汁加一碗用菠菜和豆腐烹制的汤面、一杯牛奶加一块全麦奶酪三明治、钙强化谷类早餐加一杯牛奶或酸奶、钙强化豆奶加一个早餐棒。
每天晒太阳一刻钟
适量的VitD也是维持骨健康的关键，因为该物质可以帮助机体更有效地吸收钙。将手、手臂和脸暴露于阳光下10～15分钟，每周2～3次，这样皮肤就可以产生足量的VitD。VitD的良好膳食来源包括：蛋黄、含油的鱼、肝脏以及VitD 强化牛奶和强化的谷类早餐。
如果老年人的阳光照射较少，则需要考虑补充一些VitD，因为他们的机体并不能有效地吸收膳食VitD。此外，那些仅仅通过食物无法达到每日钙需要量的人也应该考虑进行一些补充，但是当一直服用膳食补充剂时，最好首先去征询医生的意见。
锻炼让骨骼更强健
由于负重锻炼可以使骨骼更强健，并延缓骨丢失，因此，健康专家建议每周进行3～5次的负重锻炼(如步行、慢跑、跑步、爬楼梯和跳绳)，每次持续30～60分钟即可。
骨质疏松可以在不知不觉中发生，因此不要等到骨折后才开始行动——现在就应该挑选一些富钙食物，在每餐和每次零食中都包括一种富钙食物，食用一些富含VitD的食物或者晒晒太阳，必要时服用一些膳食补充剂，并安排出时间进行负重锻炼!
周茉摘编，更多信息请浏览www.afic.org, http://www.100md.com
想预防骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足量的钙、保证机体从膳食中或通过晒太阳获得足量的VitD、每日规律地进行负重锻炼。
从膳食中摄入足量的钙
人在一生中对膳食钙的需要是不断变化的。牛奶和奶制品富含易被机体吸收的钙。达到每日钙需要量的一种方法是，每日食用2杯牛奶和两份其它富钙食物。
有90%的亚洲人具有不同形式的乳糖不耐，但是对于许嗳死此担獠⒉灰馕蹲判枰耆芸讨破贰4蟛糠殖扇丝梢杂肫渌澄镆黄鹗秤蒙倭康呐D蹋部梢允秤靡恍┤樘呛康陀谂D痰哪讨破贰?
钙的其它良好来源包括带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、椰菜、钙强化豆奶、豆花、豆腐和丹贝(一种发酵豆制品)。在膳食中加入豆制品是一个好主意，因为它们不仅是良好的钙源，而且还富含大豆异黄酮，后者可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
除了这些食物之外，其它许多类食物如果汁、面包、早餐谷制品、饼干、早餐棒和麦芽饮料都强化了钙。因此，记着查看食品标签中每份食品的钙含量，并将一些钙强化食品纳入每日膳食计划中。
由于许多早餐食物都富含钙，将这些食物纳入你的早餐中可以明显增加你的每日钙摄入水平。下列食物组合至少可以提供400 mg的钙：一杯钙强化橙汁加一碗用菠菜和豆腐烹制的汤面、一杯牛奶加一块全麦奶酪三明治、钙强化谷类早餐加一杯牛奶或酸奶、钙强化豆奶加一个早餐棒。
每天晒太阳一刻钟
适量的VitD也是维持骨健康的关键，因为该物质可以帮助机体更有效地吸收钙。将手、手臂和脸暴露于阳光下10～15分钟，每周2～3次，这样皮肤就可以产生足量的VitD。VitD的良好膳食来源包括：蛋黄、含油的鱼、肝脏以及VitD 强化牛奶和强化的谷类早餐。
如果老年人的阳光照射较少，则需要考虑补充一些VitD，因为他们的机体并不能有效地吸收膳食VitD。此外，那些仅仅通过食物无法达到每日钙需要量的人也应该考虑进行一些补充，但是当一直服用膳食补充剂时，最好首先去征询医生的意见。
锻炼让骨骼更强健
由于负重锻炼可以使骨骼更强健，并延缓骨丢失，因此，健康专家建议每周进行3～5次的负重锻炼(如步行、慢跑、跑步、爬楼梯和跳绳)，每次持续30～60分钟即可。
骨质疏松可以在不知不觉中发生，因此不要等到骨折后才开始行动——现在就应该挑选一些富钙食物，在每餐和每次零食中都包括一种富钙食物，食用一些富含VitD的食物或者晒晒太阳，必要时服用一些膳食补充剂，并安排出时间进行负重锻炼!
周茉摘编，更多信息请浏览www.afic.org, http://www.100md.com