膳食防癌的14条建议(上)
世界癌症研究基金会报告所提出的14条建议既可作为政策制定者的人群目标，又可作为达到这些目标而给公众提出的建议。大部分建议均以食物为基础，并尽可能以量化表示。这些建议是互相关联的，旨在整体实施，因此，不应突出个别建议或断章取义。
建议1.食物的供应及进食
公众健康目标——食用营养丰富、以植物性食物为主的多样化膳食。
对个体的建议——选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食，并选用粗加工的富含淀粉的主食(膳食)。应该使植物性食物占整个膳食的2/3以上。
根据——以植物性食物为主的膳食模式往往能量较低，含有多种有防癌作用的营养成分和其它生物活性物质，而且可间接地减少动物性食物(如红肉)和脂肪。
建议2.保持适宜的体重
, http://www.100md.com
公众健康目标——人群平均体质指数(BMI)在整个成年阶段保持在21～23，而个体BMI为18.5～25。
对个体的建议——避免体重过低或过高，并将整个成人期的体重增加限制在5kg之内。
根据——能量密集的膳食会导致BMI升高或肥胖。而肥胖能增加子宫内膜癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胃癌和胆囊癌的危险性。
建议3.坚持体力活动
公众健康目标——人群终生保持相当于体力活动水平(PAL)为1.75的积极活动的生活方式。
对个体的建议——每天进行约1个小时的快步行走或类似的运动，以及每周至少进行1小时较剧烈的体育锻炼。
根据——有充分证据表明，经常性体力活动可以预防结肠癌，也可以预防乳腺癌与肺癌。此外，体力活动可防止体重过重或肥胖，因此也可以预防那些与肥胖有关的癌症。
, 百拇医药
建议4.蔬菜和水果
公众健康目标——鼓励全年多吃蔬菜和水果，使其提供的能量达到总能量的7%。
对个体的建议——全年每天吃多种蔬菜和水果，总量达到400g～800g。
根据——含大量蔬菜和水果的膳食可预防口腔癌和咽癌、食管癌、肺癌(尤其是绿叶菜)、胃癌(尤其是绿叶菜、葱属菜、胡萝卜、西红柿和柑桔)以及结肠/直肠癌，也可以预防喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌。许多蔬菜和水果都是膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性物质的良好来源。
建议5.其他植物性食物
公众健康目标——多种富含淀粉和蛋白质的植物性食物(最好是粗加工)提供45%～60%的总能量。精制糖提供的能量应限制在总能量的10%以内。
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对个体的建议——每天摄入多种谷物、豆及根茎类，总量达到600g～800g。尽量摄入只经过粗加工的食物，并限制摄入精制糖。
根据——含有大量膳食纤维的膳食可能降低结肠、直肠、乳腺及胰腺癌的危险性；而含有大量精制糖的膳食则可能增加结肠/直肠癌的危险性。谷物、根茎和豆类是多种微量营养素的丰富来源，这些成分(包括类胡萝卜素、叶酸、维生素E、维生素C)对多种癌很可能和可能有保护作用。
建议6.饮酒
公众健康目标——建议不要饮酒，尤其反对过度饮酒。建议男性饮酒者的酒精摄入量不超过总能量的5%，而女性最好低于2.5%。
对个体的建议——建议不要饮酒。如果要饮酒，每日饮酒量应限制在2杯以内，女性在1杯以内。1杯酒的定义是啤酒250ml或葡萄酒100ml或白酒25ml。孕妇、儿童和青少年不应饮酒。
, 百拇医药
根据——有充分证据表明，饮酒可增加口腔和咽、喉、食管及肝癌的危险性，后者与酒精性肝硬化有关。如果饮酒还吸烟，则危险性更大。饮酒也很可能增加结肠、直肠及乳腺癌的危险性。
建议7.肉类
公众健康目标——如果吃肉，则红肉的摄入量应低于总能量的10%。
对个体的建议——如果吃肉，则红肉的摄入量每天应少于80g。最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉。红肉指牛、羊、猪肉及其制品。
根据——含大量红肉的膳食很可能增加结肠和直肠癌的危险性，还可能增加胰腺、乳腺、前列腺和肾癌的危险性。含大量红肉脂肪的膳食可能增加肺、结肠和直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。含有大量烧烤或煮的时间过长的肉和鱼的膳食可能增加胃癌的危险性；含有大量烧烤或油炸肉的膳食可能增加结肠和直肠癌的危险性。
教授陈君石, http://www.100md.com
建议1.食物的供应及进食
公众健康目标——食用营养丰富、以植物性食物为主的多样化膳食。
对个体的建议——选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食，并选用粗加工的富含淀粉的主食(膳食)。应该使植物性食物占整个膳食的2/3以上。
根据——以植物性食物为主的膳食模式往往能量较低，含有多种有防癌作用的营养成分和其它生物活性物质，而且可间接地减少动物性食物(如红肉)和脂肪。
建议2.保持适宜的体重
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公众健康目标——人群平均体质指数(BMI)在整个成年阶段保持在21～23，而个体BMI为18.5～25。
对个体的建议——避免体重过低或过高，并将整个成人期的体重增加限制在5kg之内。
根据——能量密集的膳食会导致BMI升高或肥胖。而肥胖能增加子宫内膜癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胃癌和胆囊癌的危险性。
建议3.坚持体力活动
公众健康目标——人群终生保持相当于体力活动水平(PAL)为1.75的积极活动的生活方式。
对个体的建议——每天进行约1个小时的快步行走或类似的运动，以及每周至少进行1小时较剧烈的体育锻炼。
根据——有充分证据表明，经常性体力活动可以预防结肠癌，也可以预防乳腺癌与肺癌。此外，体力活动可防止体重过重或肥胖，因此也可以预防那些与肥胖有关的癌症。
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建议4.蔬菜和水果
公众健康目标——鼓励全年多吃蔬菜和水果，使其提供的能量达到总能量的7%。
对个体的建议——全年每天吃多种蔬菜和水果，总量达到400g～800g。
根据——含大量蔬菜和水果的膳食可预防口腔癌和咽癌、食管癌、肺癌(尤其是绿叶菜)、胃癌(尤其是绿叶菜、葱属菜、胡萝卜、西红柿和柑桔)以及结肠/直肠癌，也可以预防喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌。许多蔬菜和水果都是膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性物质的良好来源。
建议5.其他植物性食物
公众健康目标——多种富含淀粉和蛋白质的植物性食物(最好是粗加工)提供45%～60%的总能量。精制糖提供的能量应限制在总能量的10%以内。
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对个体的建议——每天摄入多种谷物、豆及根茎类，总量达到600g～800g。尽量摄入只经过粗加工的食物，并限制摄入精制糖。
根据——含有大量膳食纤维的膳食可能降低结肠、直肠、乳腺及胰腺癌的危险性；而含有大量精制糖的膳食则可能增加结肠/直肠癌的危险性。谷物、根茎和豆类是多种微量营养素的丰富来源，这些成分(包括类胡萝卜素、叶酸、维生素E、维生素C)对多种癌很可能和可能有保护作用。
建议6.饮酒
公众健康目标——建议不要饮酒，尤其反对过度饮酒。建议男性饮酒者的酒精摄入量不超过总能量的5%，而女性最好低于2.5%。
对个体的建议——建议不要饮酒。如果要饮酒，每日饮酒量应限制在2杯以内，女性在1杯以内。1杯酒的定义是啤酒250ml或葡萄酒100ml或白酒25ml。孕妇、儿童和青少年不应饮酒。
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根据——有充分证据表明，饮酒可增加口腔和咽、喉、食管及肝癌的危险性，后者与酒精性肝硬化有关。如果饮酒还吸烟，则危险性更大。饮酒也很可能增加结肠、直肠及乳腺癌的危险性。
建议7.肉类
公众健康目标——如果吃肉，则红肉的摄入量应低于总能量的10%。
对个体的建议——如果吃肉，则红肉的摄入量每天应少于80g。最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉。红肉指牛、羊、猪肉及其制品。
根据——含大量红肉的膳食很可能增加结肠和直肠癌的危险性，还可能增加胰腺、乳腺、前列腺和肾癌的危险性。含大量红肉脂肪的膳食可能增加肺、结肠和直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。含有大量烧烤或煮的时间过长的肉和鱼的膳食可能增加胃癌的危险性；含有大量烧烤或油炸肉的膳食可能增加结肠和直肠癌的危险性。
教授陈君石, http://www.100md.com